Холодова Екатерина: психолог в Челябинске лично и онлайн по всему миру
Что едят, чтобы похудеть? Стоя перед зеркалом утром, я вспоминаю свою клиентку Анну, которая пришла ко мне с отчаянием в глазах. «Я перепробовала все диеты, морила себя голодом, но килограммы возвращаются снова и снова», — говорила она сквозь слёзы. В тот момент я поняла, насколько существенно развенчать мифы о похудении и рассказать людям правду — коррекция массы тела не требует мучений и самоистязания.
За годы работы с людьми, стремящимися к здоровой массе тела, я поняла одну фундаментальную истину.
Проблема не в том, что мы едим слишком много, а в том, что мы это делаем неправильно.
Ведь, наш организм — это не простой калькулятор калорий, а сложная биохимическая система, которая реагирует на качество еды, время приёма, эмоциональное состояние.
Диетолог Майкл Полан мудро заметил: «Ешьте настоящую еду, преимущественно растения, и не слишком много». В этих простых словах заключена вся философия здорового рациона для коррекции веса. Но давайте разберём каждый аспект подробнее.
Многие мои клиенты приходят с убеждением, что для похудения нужно кардинально ограничить себя в кушаньях. Однако такой подход часто приводит к обратному эффекту. Организм, испытывая стресс от голода, начинает запасать жиры ещё активнее, замедляет обмен веществ и посылает мощные сигналы о необходимости поесть. Это прописная истина, вы и так её знаете.
Вместо этого существенно научиться употреблять пищу осознанно и сбалансированно. Я сама так делаю вот уже более 25 лет (с тех пор как постройнела с 85 до 57 кг).
Правильный рацион для коррекции массы тела основывается на принципе создания умеренного дефицита калорий при сохранении всех необходимых нутриентов. Это означает, что мы едим меньше, чем тратим, но делаем это грамотно.
Кроме того, главенствующую роль играет качество потребляемой еды.
Сто калорий из брокколи и сто калорий из печенья по-разному влияют на наш организм!
Я видела интервью с мужчиной, который поставил на себе эксперимент.
3 недели он питался 5000 ккал (белок, правильные углеводы), но без сахара и всякой шняги и НЕ набрал. Затем по 5000 калорий с сахаром и всякой шнягой (прошу прощения за термин, ну а как это ещё назвать?). Овощи дают длительное чувство сытости, стабилизируют уровень сахара в крови и обеспечивают организм витаминами. Сладости же вызывают резкий подъём инсулина, за которым следует такое же резкое падение и новый приступ голода.
Более того, критически важно помнить о роли белка в процессе похудения. Белковая еда требует больше энергии на переваривание, дольше сохраняет чувство сытости и помогает сохранить мышечную массу во время коррекции веса. Включение достаточного количества белка в каждый приём еды — это одна из основ успешного похудения.
Долгое время считалось, что для похудения нужно есть часто и маленькими порциями. Теперь мы знаем, что это не универсальная истина.
Некоторым людям действительно подходит дробный рацион, другие лучше себя чувствуют при трёхразовом приёме еды без перекусов.
Тем не менее, есть несколько принципов, которые работают для большинства людей.
Такие как. Завтрак должен быть сытным и содержать белок — это запускает метаболизм и помогает контролировать аппетит в течение дня. Обед способен быть самым калорийным приёмом еды, поскольку у нас есть время потратить полученную энергию. Ужин должен быть лёгким, но достаточным, чтобы не испытывать голод перед сном.
В то же время существенно прислушиваться к сигналам своего тела.
Если вы проголодались между основными приёмами еды, лучше съесть что-то полезное, чем терпеть и потом переедать (по себе знаю). Идеальные перекусы — это орехи, фрукты, овощи с хумусом или небольшая порция творога.
Следует также обратить внимание на время последнего приёма еды. Хотя миф о том, что «после шести есть нельзя», давно развенчан, поздние ужины действительно способны мешать качественному сну и влиять на гормональный баланс. Оптимально ужинать за 2-3 часа до сна.
Одна из главных причин набора массы тела в современном мире — увеличение размеров порций. То, что раньше считалось порцией на двоих, теперь подаётся как стандартная порция. Наш мозг не успевает адаптироваться к таким изменениям, и мы переедаем, даже не осознавая этого.
Следовательно, обучение контролю порций превращается в критически важный навык. Простой способ — использовать тарелки меньшего размера.
Психологически полная маленькая тарелка кажется более сытной, чем полупустая большая. Также полезно изучить, как выглядят правильные порции: ладонь для белка, кулак для овощей, горсть для сложных углеводов.
Помимо этого, практика осознанного употребления еды помогает лучше чувствовать сигналы насыщения. Когда мы едим быстро, отвлекаясь на телевизор или телефон, мозг не успевает получить сигнал о сытости. Медленное, вдумчивое поглощение еды позволяет почувствовать момент, когда организм получил достаточно энергии.
Также существенно различать физический и эмоциональный голод.
Физический голод нарастает постепенно, его возможно утолить любой полезной едой. Эмоциональный голод возникает внезапно, требует конкретной еды (обычно сладкой или жирной) и не проходит даже после еды. Научившись распознавать эти различия, мы способны избежать многих эпизодов переедания. Признаки физического голода включают в себя —
Природа подарила нам множество ингредиентов, которые естественным образом способствуют коррекции массы тела. Эти ингредиенты не являются волшебными жиросжигателями, но их регулярное употребление способно значительно облегчить процесс похудения.
Прежде всего, стоит обратить внимание на семена чиа.
Эти крошечные семена обладают удивительной способностью впитывать воду, увеличиваясь в размере в несколько раз. Когда мы добавляем их в йогурт или смузи, они создают длительное чувство сытости. Кроме того, чиа богаты омега-3 жирными кислотами и клетчаткой.
Далее, яйца заслуженно называют идеальным ингредиентом для похудения. Высококачественный белок в их составе надолго утоляет голод, а разнообразие способов приготовления позволяет не наскучить рациону. Исследования показывают, что люди, которые едят яйца на завтрак, потребляют меньше калорий в течение дня.
В дополнение к этому, авокадо, несмотря на высокую калорийность, способно стать союзником в борьбе с лишними килограммами. Мононенасыщенные жиры в его составе способствуют чувству сытости и помогают организму лучше усваивать жирорастворимые витамины из других ингредиентов.
Гречка представляет собой идеальный сложный углевод для коррекции веса. Она медленно усваивается, обеспечивая стабильный уровень энергии, и содержит полноценный белок. Приготовленная на воде без добавления масла, гречка превращается в основу для множества полезных блюд.
Женский организм имеет свои особенности, которые существенно учитывать при планировании рациона для коррекции массы тела. Гормональные колебания в течение менструального цикла влияют на аппетит, предпочтения в еде и скорость метаболизма.
Более того, женщины чаще мужчин подвержены эмоциональному перееданию.
Стресс, усталость, гормональные изменения способны приводить к непреодолимой тяге к сладкому или жирному. Существенно не бороться с этими желаниями кардинально, а найти здоровые альтернативы. Вместо шоколадного батончика возможно съесть горький шоколад с орехами, вместо мороженого — замороженный йогурт с ягодами.
Кроме того, дамам особенно критично не впадать в крайности с ограничениями. Слишком строгие диеты способны нарушить гормональный баланс, привести к аменорее, ухудшить состояние кожи и волос. Здоровая коррекция веса для женщин — это постепенный процесс, который не должен причинять вреда общему самочувствию.
Также стоит помнить о значимости железа в женском рационе. Дефицит железа способен приводить к усталости и снижению мотивации к физической активности. Включение в рацион красного мяса, печени, бобовых и зелёных листовых овощей поможет поддерживать нужный уровень этого микроэлемента.
Путь к здоровой массе тела лежит не только через желудок, но и через голову. Это я точно знаю как практический психолог.
Наши пищевые привычки глубоко связаны с эмоциями, детскими воспоминаниями, социальными установками. Изменить их одним усилием воли практически невозможно.
Поэтому существенно работать с установками и убеждениями относительно еды!
Многие мои клиенты выросли с установкой «доедай до конца», «хлеб всему голова», «сладкое — это награда». Эти глубоко укоренившиеся убеждения мешают формированию здоровых пищевых привычек.
В связи с этим полезно вести пищевой дневник не только с записями о съеденном, но и с фиксацией эмоций. Что вы чувствовали перед едой? Что происходило в жизни? Такой анализ помогает выявить триггеры переедания и найти альтернативные способы справляться со стрессом.
Также критично формировать позитивное отношение к процессу изменений. Вместо самокритики за «срывы» лучше хвалить себя за каждый правильный выбор. Психолог Брене Браун говорит: «Сострадание к себе — это не роскошь, это необходимость для изменений».
Каковы Стратегии работы с пищевыми привычками? — это —
Наконец, помните, что изменения требуют времени. Согласно исследованиям, формирование новой привычки занимает от 21 до 254 дней, в среднем 66 дней (не всегда 21, иногда нужно больше времени). Будьте терпеливы к себе и доверяйте процессу. Как сказала диетолог Элин Саттер: «Ваша задача — обеспечить себя разнообразной питательной едой в приятной обстановке. Задача вашего тела — определить, сколько и что из предложенного съесть».
автор сайта, психолог Холодова Екатерина