Холодова Екатерина: психолог в Челябинске лично и онлайн по всему миру
О проблеме, которую я начала замечать примерно пять лет назад. Когда я начинала работать психологом, была совсем другая эпоха. Люди приходили с проблемами, которые можно было назвать классическими. Алкоголизм, сигареты, азартные игры. Но в какой-то момент ко мне стала приходить молодёжь с жалобой совсем иного рода. Они говорили, что не могут оторваться от телефона. Что просыпаются ночью, чтобы проверить уведомления. Что пропускают работу, потому что сидели в интернете. Что ругаются с близкими из-за гаджетов.
И я поняла. Это не просто вредная привычка, как я думала в начале. Это болезнь. Реальная болезнь с симптомами, с последствиями, с механизмом действия на мозг, практически идентичным наркотической зависимости. Интернет-зависимость это современное явление, и я хочу с вами поговорить об этом откровенно.
Первое, что я вижу, когда ко мне приходит человек с этой проблемой, это глаза. Они устающие. Я спрашиваю, сколько часов он спит. Ответ часто один. Спит мало, потому что ночью лежит в кровати и скроллит. Скроллит ленту в социальных сетях, смотрит видео, играет в игры, читает новости. И вот проходит два часа. Потом три. А когда смотришь на часы, уже шесть утра.
Люди планируют потратить на интернет час. А вместо этого проводят там четыре, пять, иногда шесть часов. И при этом они теряют контроль. Они могут сказать себе «ладно, ещё пять минут» и сидеть потом ещё полтора часа. Потом они опаздывают на работу. Забывают приготовить ужин. Пропускают встречу с другом. Всё потому, что время просто испарилось во что-то, что они не очень помнят.
Это как попасть в воронку. Сначала ты думаешь, что контролируешь ситуацию. Но потом понимаешь, что воронка тебя затягивает, и справиться с этим намного сложнее, чем казалось.
Вторая штука, которую я вижу, это неконтролируемое побуждение зайти в сеть. Человек приходит из работы и, даже не раздевшись, берёт телефон. Это не сознательное решение. Это рефлекс. Организм требует этого, как требует воды, когда вы испытываете жажду.
Я разговаривала с клиентом, который понимал, что это плохо для него. Он осознавал, что это портит его отношения, что он не успевает с работой, что спит по четыре часа в сутки. Но он не мог не заходить. Когда он пытался не проверять телефон, через полчаса у него уже тряслись руки. Его голова была переполнена мыслями о том, что он пропускает. Кто ему написал. Что интересного он не увидел. Это было больнее, чем продолжать сидеть в интернете.
Вот это очень похоже на наркотическую зависимость. Человек знает, что это разрушает его жизнь, но он не может остановиться.
Третий признак, который я вижу регулярно, это потеря интереса к другим вещам. Человек, который раньше рисовал, начинает скучать по живописи. Человек, который ходил в горы, вдруг не видит в этом смысла. Человек, который встречался с друзьями каждый выходной, сейчас предпочитает остаться дома и сидеть в интернете.
Почему так происходит? Потому что интернет даёт мозгу огромное количество дофамина. Это химическое вещество отвечает за удовольствие. Интернет работает как машина для производства дофамина. Каждое лайк-ов, каждое новое видео, каждое сообщение от друга в чате вызывает выброс этого вещества. Жизнь вне интернета выглядит бледной и скучной в сравнении.
Я видела творческих людей, которые перестали писать, потому что никакое творчество не даёт такого кайфа, как интернет. Я видела спортсменов, которые забросили спорт, потому что это требует усилий, а интернет это легко.
Четвёртый признак это конфликты. Огромные, серьёзные конфликты. Человек приходит домой и вместо того, чтобы разговаривать с семьёй, сидит в телефоне. Супруг или супруга говорит, что его не видит. Дети жалуются, что родитель не слушает их. А на работе человек делает минимум, потому что половину дня он переписывается в мессенджерах, смотрит видео, листает ленты.
Потом приходят ругани. «Почему ты всё время в телефоне?». «Почему ты не помогаешь дома?». «Почему твоя работа стала невыносимой?». И человек отвечает «я не знаю, я не могу контролировать».
Это трагично, потому что человек теряет самое ценное. Нормальные отношения с теми, кто его любит.
Пятый признак это изменение эмоционального состояния. Когда у человека не было доступа к интернету, или он пытается ограничить себя, у него начинается тревога. Паника. Раздражительность. Он становится агрессивным по пустякам. Если раньше он был спокойным человеком, то теперь он может взорваться из-за какой-то мелочи.
Почему это происходит? Потому что организм привыкает к постоянному потоку стимуляции. И когда этот поток исчезает, организм воспринимает это как угрозу. Начинается отмена, как при наркотической зависимости. Человек испытывает депрессию. Чувствует себя потерянным. Испытывает вину, но при этом не может ничего с собой поделать.
Шестой признак это физические проблемы. Когда человек сидит за компьютером или смотрит в телефон по восемь, девять, десять часов в сутки, его спина начинает болеть. Шея становится напряжённой. Глаза устают. Появляются головные боли. Часто человек начинает плохо спать. И не потому, что не хочет спать, а потому, что возбуждение от интернета не даёт ему расслабиться.
Я видела девушку, у которой из-за интернета развилась настоящая проблема со зрением. Она начала плохо видеть. Ходила к окулисту, а он сказал, что причина в перенапряжении. Когда она попыталась ограничить время у экрана, её зрение начало восстанавливаться.
Седьмой признак это социальная изоляция. Может показаться парадоксальным, что человек, который постоянно в интернете, становится социально изолирован. Ведь интернет это же социум? Но нет. Человек теряет реальные контакты. Он не ходит в кино с друзьями. Не встречается в кафе. Не посещает события. Его жизнь разворачивается в виртуальном пространстве, а реальный мир становится серым и неинтересным.
И вот человек, который вроде бы постоянно что-то пишет, смотрит видео с людьми, следит за жизнью сотен аккаунтов, оказывается глубоко одинок. Одиночество это колоссальная боль.
Восьмой признак это отрицание проблемы. Когда я говорю клиенту «у вас интернет-зависимость», он часто отвечает «нет, это же не наркотики, это просто интернет». Человек недооценивает, сколько времени он на самом деле проводит в сети. Он говорит «я там не так много времени», но если я предлагаю ему провести день без интернета, он паникует.
Человек не хочет видеть проблему, потому что видеть её означает что-то менять. А менять сложно.
Девятый признак это симптомы отмены. Когда человеку, зависимому от интернета, его вдруг отключают или он пытается сам отказаться, у него начинается буквально физическая реакция. Тревога. Раздражительность. Нарушения сна. Некоторые описывают это как чувство, будто они потеряли часть себя.
Я видела парня, который пытался провести день без интернета. К концу дня он был почти неуправляем. Он метался по квартире. Не мог сосредоточиться. Был крайне раздражён. Это было похоже на наблюдение за человеком, который переживает физический отход от вещества, которое его контролирует.
Десятый признак это неудачные попытки снизить время в сети. Человек решает. «Завтра я буду сидеть максимум три часа». На следующий день он сидит пять часов. Он упрекает себя. Обещает себе, что завтра будет по-другому. И завтра всё повторяется.
Это похоже на цикл, который я вижу у людей с любой зависимостью. Осознание проблемы. Попытка её решить. Провал. Чувство вины. И снова начинаем с осознания.
Раз уж я поговорила о признаках, давайте разберёмся, откуда всё это пришло. Как мы вообще пришли к тому, что интернет-зависимость это реальная болезнь? Потому что раньше её никто так не называл.
История начинается в начале девяностых годов, когда интернет стал доступен для обычных людей. До этого это была технология, которая была в лабораториях и у богатых. Но как только люди массово начали получать доступ, стало ясно, что что-то здесь не так. Люди начали проводить в интернете безумное количество времени.
Психиатр Иван Голдберг в 1995 году первым предложил назвать это интернет-зависимостью. Он заметил, что симптомы похожи на наркотическую зависимость. И хотя его идея сначала была принята как шутка или гипербола, со временем другие специалисты начали замечать то же самое.
В конце девяностых психолог Кимберли Янг провела серьёзное исследование. Она опросила сотни людей, у которых были проблемы с интернетом. Она разработала критерии, по которым можно определить, есть ли у человека эта зависимость. Её работа показала, что это не просто дурная привычка. Это реальное расстройство, которое влияет на жизнь людей, на их работу, на их здоровье, на их отношения.
В начале двухтысячных исследователи заметили, что интернет-зависимость это не один монолит. Есть люди, зависимые от социальных сетей. Есть люди, зависимые от онлайн-игр. Есть люди, зависимые от онлайн-шопинга. Каждая форма имеет свои особенности, хотя механизм в основе один.
Потом учёные начали изучать мозг людей с интернет-зависимостью с помощью томографии и других методов. И они увидели то, что подтвердило их подозрения. В мозге людей с интернет-зависимостью происходили изменения, очень похожие на изменения у людей с наркотической зависимостью. Системы вознаграждения мозга работали по-другому. Люди нуждались во всё большем количестве стимуляции, чтобы получить тот же кайф.
Некоторые страны, например Китай и Южная Корея, рано поняли серьёзность проблемы. Там интернет-зависимость начали лечить как болезнь. Создавались специальные клиники. Разрабатывались программы реабилитации.
А в 2013 году произошло нечто очень важное. Американская психиатрическая ассоциация включила расстройство игрового поведения в свой справочник психических расстройств, то есть в официальный каталог болезней. Это означало, что болезнь признана на официальном, международном уровне. Её можно теперь диагностировать. На неё можно ссылаться врачи.
Современная наука не стоит на месте. Исследователи всё больше понимают, как работает интернет-зависимость. Какие психологические механизмы за ней стоят. Как её лечить.
Когнитивно-поведенческая терапия показала себя эффективным инструментом. Люди начинают осознавать, какие именно триггеры заставляют их включать интернет. Они учатся справляться с тревогой без интернета. Они восстанавливают интерес к жизни вне экрана.
Также большое внимание уделяется профилактике. Особенно среди молодёжи. Потому что подростки более уязвимы к зависимости. Их мозг ещё развивается. Они более подвержены влиянию социальных сетей, где количество лайков и комментариев кажется критически важным.
Я хочу предложить вам небольшой тест. Это не замена диагнозу врача, но это может помочь вам понять, есть ли у вас проблема. Отвечайте честно, выбирайте вариант, который описывает вашу ситуацию. Каждому варианту соответствует определённое количество баллов.
Вопрос первый. Сколько часов в день вы проводите в интернете, в социальных сетях, в играх, в общем, с гаджетами?
Если менее часа в день, то это один балл. От часа до трёх часов это два балла. От трёх до пяти часов это три балла. Если более пяти часов, то четыре балла.
Вопрос второй. Как часто вы откладываете важные дела ради времени в интернете?
Если никогда, то один балл. Если иногда, то два. Если часто, то три. Если постоянно, то четыре.
Вопрос третий. Вы чувствуете беспокойство или раздражение, когда не можете зайти в интернет?
Если нет, то один балл. Если редко, то два. Если иногда, то три. Если часто, то четыре.
Вопрос четвёртый. Пытались ли вы снизить время в интернете, но не получилось?
Если никогда не пытались, то один балл. Если пытались, но редко, то два. Если пытались несколько раз, то три. Если постоянно пытаетесь, но не получается, то четыре.
Вопрос пятый. Влияет ли ваше пребывание в интернете на отношения с близкими?
Если не влияет, то один балл. Если влияет едва заметно, то два. Если вызывает некоторые сложности, то три. Если вызывает серьёзные проблемы, то четыре.
Теперь сложите все баллы.
Если у вас получилось от пяти до десяти баллов, это означает, что у вас низкий уровень или его отсутствие. Ваше использование интернета выглядит нормально и не создаёт серьёзных проблем.
Если от одиннадцати до пятнадцати баллов, это умеренный уровень. Вы тратите довольно много времени в интернете, и это иногда влияет на вашу жизнь и отношения.
Если от шестнадцати до двадцати баллов, это высокий уровень. Интернет играет очень большую роль в вашей жизни, влияет на ваши дела, отношения, эмоциональное состояние.
Важно помнить, что это не медицинский диагноз. Это просто инструмент для самооценки. Если вы обеспокоены, то лучше всего обратиться к настоящему психологу или психотерапевту, который сможет вас правильно оценить.
Интернет это прекрасный инструмент. Это источник информации, общения, развлечений. Но как и любой инструмент, он может быть опасен, если мы теряем над ним контроль.
Интернет-зависимость это не признак слабости или глупости. Это результат того, как работает наш мозг, в сочетании с тем, как устроены современные платформы. Эти платформы специально разработаны, чтобы держать нас в себе как можно дольше. Это не стопроцентно ваша вина.
Но это ваша ответственность. Ответственность за то, чтобы заметить проблему. Ответственность за то, чтобы попросить помощь. Ответственность за то, чтобы вернуть контроль над своей жизнью.