Холодова Екатерина: психолог в Челябинске лично и онлайн по всему миру
На сколько вы можете похудеть, если будете правильно есть в течение месяца? Многие клиенты приходят ко мне с желанием изменить свое тело и волнующим вопросом о скорости этих изменений. Как психолог, я всегда подчёркиваю важность гармоничного, ненасильственного (так как слишком шустро — это насилие над организмом) подхода к снижению веса. Сегодня поговорим о том, каких результатов можно достичь за 30 дней; и как сделать этот процесс здоровым не только для тела, но и для души.
В наше время мы часто видим рекламу чудо-методов, обещающих минус 10 кг за неделю без усилий.
За годы практики я наблюдала, как такие обещания разбивают психическое здоровье людей не меньше, чем физическое.
Давайте обратимся к науке. Проиллюстрирую тезис.
Физиология человека устроена так, что безопасная и устойчивая потеря веса составляет примерно 0,5-1 кг в неделю. Умножаем на четыре недели и получаем 2-4 кг за месяц. Эта цифра может показаться многим недостаточной, ведь хочется быстрых перемен. Однако тело мудрее наших желаний.
А знаете что? Эти 2-4 кг — идеальный результат для большинства людей. Почему?
Да потому что, именно при таком темпе велика вероятность, что вес не вернется. Медленное похудение позволяет коже адаптироваться, избегая дряблости. Важнее всего то что ваш организм не воспринимает такое снижение веса как угрозу, и, следовательно, не включает механизмы защиты в виде замедления метаболизма.
Мои клиенты убеждаются, что медленные изменения приносят больше удовлетворения, а небольшие промежуточные победы мотивируют продолжать. Поэтому первый шаг к успеху это установить реалистичную цель 2-4 кг в месяц и радоваться каждому потерянному килограмму.
Ты когда-нибудь представлял свой метаболизм как живое существо со своим характером и настроением? Я часто использую эту метафору на консультациях. Метаболизм — это капризный домовой, живущий в твоем организме. Он ненавидит резкие перемены и любит стабильность.
Когда ты резко ограничиваешь калории, этот домовой паникует «Ааа, нас морят голодом! Нужно экономить энергию!» И тогда он замедляет все процессы, снижает температуру тела, экономит на обновлении клеток. Результат? Потеря веса останавливается, а ты чувствуешь усталость и раздражительность.
А теперь представь, что ты уменьшаешь калории всего на 15-20% от привычного уровня. Наш домовой даже не замечает особой разницы, продолжая работать в обычном режиме. Ты худеешь медленно, но верно, и без мучительного чувства голода.
Удивительно, но начальная потеря веса может составить 2-3 кг за первую неделю! Не радуйся раньше времени . Это преимущественно, вода. При ограничении углеводов организм расходует запасы гликогена, а каждый его грамм связан с 3-4 граммами воды. Когда запасы гликогена истощаются, вода высвобождается. Настоящее сжигание жира начинается позже и идёт медленнее.
В научных кругах существует понимание, что для потери одного килограмма жира необходимо создать дефицит около 7700 калорий.
Если разделить это число на дни месяца, получается примерно 250-300 калорий ежедневного дефицита для потери одного килограмма за месяц.
Рассмотрим конкретный пример. Женщина весом 70 кг, ведущая малоподвижный образ жизни, тратит примерно 1800 калорий в день. Снижение потребления до 1500 калорий создаст нужный дефицит без ощущения сильного голода. За месяц она может рассчитывать на потерю примерно 1 кг жировой массы только за счет питания.
Добавив умеренную физическую активность — 30-минутные прогулки или легкие тренировки — можно увеличить дефицит еще на 150-200 калорий. Теперь общая потеря веса составит около 2 кг за месяц.
Для мужчины с весом 90 кг снижение с 2300 до 1800 калорий плюс физическая активность может привести к потере 3-4 кг за тот же период.
Надо понимать, что индивидуальные факторы могут существенно влиять на эти расчёты. Генетика, возраст, гормональный фон, исходный вес, состав тела — все это вносит коррективы. Поэтому, я всегда рекомендую своим клиентам воспринимать эти цифры как ориентир. А, не точный прогноз.
Жили-были весы, которые умели показывать только одну цифру, но совсем не умели рассказывать истории. А истории эти куда важнее самой цифры!
Когда мы говорим о снижении веса, на самом деле подразумеваем уменьшение жировой массы. Одновременно с этим при правильном подходе может происходить рост мышечной ткани, особенно если вы включаете в свою жизнь физическую активность. Мышцы тяжелее жира, поэтому весы могут не показывать значительных изменений, хотя тело преображается — становится более подтянутым, улучшается осанка, меняются пропорции.
Мои клиенты нередко удивляются, когда при незначительном снижении веса замечают, что одежда сидит свободнее. Это объясняется тем, что объем жировой ткани больше, чем мышечной при том же весе.
Кроме того, правильное питание запускает внутренние процессы обновления.
То есть. Улучшается цвет кожи, волосы становятся более блестящими, ногти — крепкими. Нормализуется сон, повышается энергия, стабилизируется настроение. Все эти изменения невозможно измерить весами, но они значительно влияют на качество жизни.
Я советую своим клиентам вести дневник самочувствия, отмечая эти нематериальные, но важные изменения. Фотографируйте себя раз в неделю и сравнивайте снимки — это даст более объективную картину трансформации, чем одни лишь цифры на весах.
Ты наверняка замечал, что одни люди худеют быстрее других при одинаковых усилиях?
В чём таинственный секрет?
Давай поговорим по душам о тех невидимых силах, которые влияют на скорость снижения веса.
Во-первых, Генетика играет значимую роль. Она определяет тип телосложения, скорость метаболизма и даже распределение жировых отложений. Некоторым людям природа подарила быстрый обмен веществ, другим приходится усерднее работать над своей формой.
Возраст тоже вносит коррективы, это второй фактор. После 30 лет метаболизм естественным образом замедляется примерно на 3-5% каждое десятилетие. Поэтому, план питания, который работал в 25 лет, может быть менее эффективным в 45.
Гормональный фон оказывает мощное влияние, особенно у женщин — третья причина. Менструальный цикл, беременность, менопауза — все эти состояния сопровождаются гормональными колебаниями, которые могут замедлять потерю веса или вызывать временную задержку жидкости.
Исходный вес как четвертая составляющая, также важен. Парадоксально, но чем больше начальный вес, тем быстрее идет процесс похудения на первых этапах. Это связано с тем, что более крупному телу требуется больше энергии для поддержания жизнедеятельности.
Стресс и качество сна — факторы, о которых часто забывают (пятая причина). Хронический стресс вызывает выброс кортизола, который способствует отложению жира в области живота и замедляет метаболизм. Недостаток сна нарушает выработку гормонов, регулирующих аппетит, что может приводить к перееданию.
В моей практике психолога я регулярно сталкиваюсь с клиентами, чья самооценка тесно связана с образом тела. Работая над изменением пищевых привычек, нам с вами важно учитывать не только физиологические, но и психологические аспекты.
Эмоциональное питание это наиболее частая причина лишнего веса.
Вы и сами знаете, что многие едят не от голода, а от скуки, стресса, одиночества или радости. Распознавание этих триггеров — первый шаг к осознанному питанию. Я предлагаю своим клиентам вести дневник питания с отметками о настроении и обстоятельствах приема пищи. Так становятся заметны закономерности, связывающие эмоции и еду.
Большое значение имеет создание поддерживающей среды. Трудно придерживаться здорового питания, если холодильник забит полуфабрикатами и сладостями. Организовать пространство так, чтобы полезные продукты были в легком доступе.
Что критически важно. Я наблюдаю, что успешнее всего худеют люди, которые не воспринимают диету как временное ограничение, а меняют образ жизни целиком. Правильное питание должно стать частью вашей идентичности, а не кратковременной экзекуцией.
Не менее важно уважение к собственному телу на всех этапах трансформации. Самокритика и жесткие ограничения часто приводят к срывам и последующему перееданию. Практика принятия помогает сохранять эмоциональное равновесие независимо от скорости изменений.
Наконец, помните о том, что небольшие, но постоянные изменения всегда эффективнее радикальных мер. Ваша цель — не просто похудеть, а выработать здоровые привычки на всю жизнь.
У мудрецов востока есть поговорка и я ее люблю очень «Кто хочет достичь далекой цели, не спешит в начале пути».
В снижении веса этот принцип работает безотказно.
Перво-наперво определитесь с реалистичной целью.
Для большинства моих клиентов оптимальный результат — 3-4% от текущего веса за месяц. При весе 80 кг это составляет 2,4-3,2 кг; и именно такой темп позволяет организму адаптироваться без стресса.
Второй шаг — пересмотр рациона. Вместо строгих ограничений концентрируйтесь на добавлении полезных продуктов. Увеличьте потребление овощей, которые создают объем пищи без существенного увеличения калорий. Включаем белковые продукты в каждый прием пищи — они дольше перевариваются и дают чувство сытости. Не исключайте полностью любимые блюда — ведь, разумные порции раз в неделю не навредят процессу похудения, но помогут избежать срывов.
Внимательно относитесь к сигналам тела. Научитесь различать физический голод и эмоциональные желания. Вот лайфхак. Перед тем как потянуться за перекусом, задайте себе вопрос «Я действительно голоден или пытаюсь заесть тревогу?»
Теперь о воде. Вода заслуживает особого внимания. Часто мы путаем жажду с голодом. Старайтесь выпивать стакан воды за 20 минут до еды, это помогает лучше распознавать истинное чувство голода и всегда немного снижает аппетит.
Помните, что здоровое похудение — это марафон (а иногда и супермарафон), а не спринт. Будьте терпеливы к себе и своему телу. Отмечайте и празднуйте небольшие победы. Сорвались? Не ругайте себя, просто вернитесь к плану с следующего приема пищи. Как я люблю говорить «Если вы шли шли, споткнулись и упали, вы же не станете валяться там где упали? Вы встанете и пойдёте дальше в том направлении, кда, собственно и задумывали».
Итак, месяц позади.
Вы добились первых результатов, возможно, сбросили те самые 2-4 килограмма. Многие мои клиенты в этот момент задаются вопросом «что теперь?» Давайте поговорим о следующих шагах.
Прежде всего, осознайте — это только начало пути. Истинная цель не в том, чтобы достичь определенной цифры на весах, а в формировании привычек, которые останутся с вами на всю жизнь. Радуйтесь тому, что вы уже на месяц ближе к здоровому образу жизни.
Если вы довольны скоростью изменений, продолжайте в том же духе. Однако не удивляйтесь, если прогресс замедлится — это нормальное явление, известное как плато. В этом случае можно внести небольшие коррективы в рацион или увеличить физическую активность.
Обратите внимание на несколько признаков того, что вы двигаетесь в правильном направлении, даже если весы показывают прежние цифры. Перечислю.
Это будет улучшение сна, стабильная энергия в течение дня, хорошее настроение, отсутствие постоянных мыслей о еде. Все эти изменения говорят о том, что питание стало более сбалансированным и отвечает потребностям вашего организма.
Постепенно смещайте фокус с ограничений на добавление полезных привычек. Может быть, пора освоить новый вид физической активности, который принесет не только пользу для фигуры, но и радость? Или научиться готовить полезные блюда, которые будут радовать вкусом и внешним видом?
Напомню, что поддержание достигнутого результата так же важно, как и само похудение. Многие после достижения цели возвращаются к прежним пищевым привычкам и быстро набирают вес обратно. Чтобы этого избежать, воспринимайте новый стиль питания не как временную диету, а как образ жизни.
Наконец, будьте благодарны своему телу за то, что оно адаптируется к изменениям, откликается на ваши усилия и становится более здоровым каждый день. Эта благодарность создает позитивный настрой, который поможет двигаться дальше.
автор Психолог Екатерина Холодова