Холодова Екатерина: психолог в Челябинске лично и онлайн по всему миру
Привычки – это действия, которые человек привычно для себя и незаметно (автоматически) совершает каждый день. Они способны задавать направление жизни, приводить к успехам или неудачам. Как мы знаем все, правильные привычки помогают обрести здоровье, развить уверенность и вырасти как личность. Но, для их выработки нужно приложить определенные усилия. Однако, через небольшой промежуток времени станет виден потрясающий результат.
Позвольте начать нашу беседу с размышления о природе человеческих привычек.
Истинно молвил древнегреческий философ Аристотель, что «hexis» (древнегреч. «устойчивое состояние») определяет судьбу человека.
И действительно, привычки представляют собой автоматические поведенческие паттерны, формирующиеся в результате многократного повторения определённых действий и закрепляющиеся на уровне нейронных связей головного мозга. В нейробиологическом аспекте каждая привычка — это устойчивый «neural pathway» (нейронный путь), создающий устойчивую программу реагирования.
Когда мы говорим о разделении привычек на полезные и вредные, следует понимать относительность данной классификации.
Дело в том, что наш мозг не различает «хорошие» и «плохие» привычки — для него все они просто энергетически выгодные способы реагирования на определённые триггеры.
Наблюдая в своей практике за моими клиентами, я отмечаю ( и другие психологи тоже) любопытную закономерность — вредные привычки часто формируются как компенсаторный механизм, призванный снизить психоэмоциональное напряжение. Например, вечернее переедание нередко становится способом успокоения после стрессового дня, а бесконечное листание социальных сетей — способом избежать неприятных эмоций или сложных задач.
А вы знаете, что наше тело порой умнее нашего сознания? Оно непрестанно шепчет нам о своих нуждах, но мы разучились слушать этот тихий голос.
В моей консультативной работе с клиентами я часто обнаруживаю явление — физическое здоровье является индикатором психологического благополучия и наоборот.
Когда мы говорим о привычках, поддерживающих телесное благополучие, то опираемся на проверенный временем постулат «mens sana in corpore sano» (в здоровом теле здоровый дух). Любопытно изучать, как утренний подъем в одно и то же время синхронизирует циркадные ритмы организма, стабилизируя выработку кортизола, что напрямую отражается на энергичности и эмоциональной устойчивости в течение дня. Или, как регулярная физическая активность запускает выработку нейротрофического фактора мозга (BDNF), который наши американские коллеги метко окрестили «Miracle-Gro for the brain» (чудо-средство для роста мозга).
Также приву и такой пример. Создание привычки пить достаточное количество воды — это не просто дань моде, а необходимое условие для нормального функционирования всех систем организма, включая когнитивные процессы и эмоциональную регуляцию. Эмпирические наблюдения показали, что даже лёгкое обезвоживание (1-2% от массы тела) может привести к снижению концентрации внимания и повышению уровня тревожности.
Берусь смело утверждать, что личная эффективность начинается не с громких целей, а с малых ежедневных действий. Отдельно хочу затронуть тему чтения книг, сей благородный обычай, который в нынешнюю цифровую эпоху забывается. Не случайно Петр Великий называл чтение «окном в мир», и мои наблюдения подтверждают, что люди, уделяющие хотя бы 30 минут в день качественной литературе, демонстрируют значительно более высокий уровень критического мышления и эмоционального интеллекта.
Весьма интересный психологический феномен наблюдается при ведении дневника успехов — написание позитивных событий перед сном не только улучшает настроение в момент записи, но и программирует наш мозг на поиск положительных моментов в течение дня, запуская механизм, который психологи называют «selective attention» (избирательное внимание).
Что до порядка в физическом пространстве, то тут японцы подарили миру концепцию «tokimeku» (радовать, вызывать трепет) — вещи в нашем окружении должны вызывать радость, а не служить эмоциональным балластом.
Душевное спокойствие, мои дорогие, не падает на нас с небес как манна небесная, а взращивается ежедневно крошечными действиями. Ох, сколько раз я наблюдала в своей практике психолога, как мысли — эти невидимые архитекторы нашей жизни — превращали благополучных людей в замученных тревогой несчастливцев!
Наши предки понимали силу мыслей интуитивно — «как думаешь, так и живешь», говаривали они.
А, современная когнитивная психология подтверждает эту народную мудрость и называет процесс «cognitive restructuring» (когнитивное переструктурирование). Умение отслеживать негативные мысли и заменять их на более конструктивные формирует новые нейронные связи, буквально перестраивая архитектуру нашего мозга.
А знаете, что я обнаружила, работая с семейными парами? Регулярное уделение времени близким не просто укрепляет отношения, а создает психологический буфер против стресса и тревоги. Наши отечественные исследования показывают, что 15 минут полноценного общения с близким человеком снижают уровень стрессового гормона кортизола на 25%! Это то, что наши коллеги из Гарварда называют «tend and befriend response» (реакция заботы и дружелюбия) — противоположность знаменитой реакции «бей или беги».
Приступая к внедрению новых привычек, следует учитывать нейробиологические механизмы формирования поведенческих паттернов. Согласно данным по изучению нейропластичности (а сейчас уже доказано, что мозг не статичен не застывшее образование, а именно нейропластичен), для создания устойчивой привычки требуется от 18 до 254 дней, в среднем около 66 дней регулярного повторения целевого действия.
Грустно конечно, что данный факт опровергает распространенный миф о «21 дне для формирования привычки». Ну не делается изменение за 21 день, не приживается.
При этом, стратегически оптимальным является инкрементальный подход, или то, что в психологии называется «tiny habits method» (метод крошечных привычек) — начинать с минимальных изменений, постепенно увеличивая их масштаб.
И, здесь будет критически важно связывать новую привычку с уже существующим поведенческим паттерном, создавая так называемый «habit stack» (стопку привычек). Например, выполнение трёх приседаний сразу после чистки зубов.
Ещё пара лайфхаков. Для успешной имплементации новых привычек необходимо учитывать три компонента поведенческого цикла, описанного Чарльзом Дахиггом — триггер (cue), рутину (routine) и вознаграждение (reward). Дизайн окружающей среды также играет существенную роль — принцип «path of least resistance» (путь наименьшего сопротивления) диктует необходимость минимизации препятствий для выполнения желаемой привычки и максимизации барьеров для нежелательного поведения.
В своей терапевтической практике я часто сталкиваюсь с интригующим парадоксом — люди искренне желают изменить свою жизнь к лучшему, но подсознательно саботируют собственные усилия. Этот феномен, который я называю «психологической инерцией», имеет глубокие эволюционные корни. Поясню подробнее.
Наш мозг, этот удивительный «survival machine» (машина выживания), запрограммирован на экономию энергии и избегание неопределённости. Поэтому, любые изменения, даже позитивные, воспринимаются им как потенциальная угроза устоявшемуся гомеостазу. В древнегреческой философии существовало понятие «metanoia» (метанойя — глубокое изменение мышления), которое обозначало трансформацию сознания. Подлинные изменения в жизни требуют именно такой метанойи — фундаментального пересмотра убеждений и ценностей.
Работая с клиентами, я обнаружила, что существуют 3 уровня сопротивления изменениям.
Первый — когнитивный (связан с ограничивающими убеждениями типа «я не смогу», «это не для меня»). Второй — эмоциональный (страх неудачи, дискомфорт от выхода из зоны комфорта). Третий — идентификационный (это когда новые привычки противоречат самовосприятию). Для преодоления психологической инерции необходимо работать на всех трёх уровнях одновременно, применяя техники когнитивно-поведенческой терапии, эмоциональной регуляции и нарративной психологии.
Современные достижения нейронаук позволяют нам глубже понять биологический субстрат формирования привычек.
Базальные ганглии, особенно полосатое тело (striatum), играют системообразующую роль в автоматизации поведенческих паттернов. Так, при многократном повторении определенного действия происходит процесс миелинизации соответствующих нейронных путей, что делает их более эффективными проводниками нервных импульсов.
Этот механизм, который нейробиологи называют «long-term potentiation» (долговременная потенциация), лежит в основе формирования всех привычек, будь то утренняя пробежка или прокрастинация.
Осознание этих нейробиологических процессов имеет практическое значение для долгосрочного планирования личностных изменений.
Ну, во-первых, становится понятно, почему изменения требуют времени — буквально необходимо «перепроложить» нервные пути. Во-вторых, объясняется феномен рецидива старых привычек в условиях стресса — при перегрузке префронтальной коры мозг автоматически возвращается к наиболее миелинизированным путям, то есть старым привычкам. В-третьих, обосновывается необходимость создания комплексной системы поддерживающих друг друга привычек, что в античности называли «paideia» (пайдейя — целостное формирование человека).
И, таким образом, стратегия долгосрочных изменений должна учитывать эти нейробиологические особенности и предусматривать постепенную трансформацию с планированием периодических «технических осмотров» и корректировок курса.