Холодова Екатерина: психолог в Челябинске лично и онлайн по всему миру
Как справиться с депрессивным состоянием самостоятельно? В этой статье приведу наиболее работающие лайфхаки, которые помогут преодолеть депрессию, когда вы предоставлены сами себе. Степень возможной самопомощи зависит от вашего желания помочь себе. И, от стадии самой депрессии.
1. Важно понять, что вы не одиноки в своем переживании депрессии.
2. Важно также помнить, что вы не несете ответственности за свою депрессию.
3. Вы можете обратиться за профессиональной помощью, чтобы справиться с депрессией.
4. Вы также можете найти поддержку у друзей и членов семьи.
5. Наконец, очень важно заботиться о себе физически и эмоционально.
Далее — подробнее
Депрессия – очень распространённое психическое заболевание. Это реальное и серьезное заболевание, которое может оказывать глубокое влияние на все аспекты жизни человека.
По оценкам, каждый десятый житель США в той или иной форме страдает от депрессии. В России же, согласно статистическим данным, эта цифра от 5% до 15%.
То есть, оглянитесь вокруг – не только вы, но и ваш близкий человек, коллега на работе, сосед, любимый человек или даже ваш ребёнок может быть подвержен сейчас негативному влиянию этой болезни. Присмотритесь к ним.
Именно депрессия вышла в мире на первое место среди причин неявки на работу. Представляете себе?
Зачем вам понимание этих фактов?
Чтобы вы перестали переживать своё состояние в одиночку. Чтобы вы поняли, что таких, как вы – много. И, эти люди хотят исцелиться. Они предпринимают какие-то действия, чтобы стать сильнее и помочь себе. И вы тоже можете.
Вы даже можете помочь тем, кто находится в ещё более плачевном состоянии, чем ваше. Ведь, доказано, что помощь Другому, которому тоже плохо (или хуже) – она действует исцеляюще. Обладает мощным психотерапевтическим действием на того, кто её оказывает.
Искреннее понимание того, что вы не одиноки в своих переживаниях — реально помогает справиться с депрессивным состоянием.
Вы не несёте ответственности за свою депрессию. И не виноваты в ней. Что это значит?
Депрессия может быть вызвана рядом факторов, включая:
То есть, не вы ее вызвали и не вы можете ее контролировать. Однако есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы справиться с депрессией и улучшить качество своей жизни.
Одной из областей исследования причин депрессии является генетика.
Ученые давно подозревали, что генетические факторы играют определенную роль в развитии депрессии, а недавние исследования начали выявлять конкретные гены, которые могут быть вовлечены в этот процесс.
Хотя точная роль генетики в развитии депрессии еще не до конца понятна, есть убедительные доказательства того, что она является важным фактором.
Если у вас есть член семьи, страдающий от депрессии, то у вас может быть повышенный риск развития этого состояния.
Это не означает, что вы обязательно станете депрессивным, но это означает, что вероятность того, что вы испытаете депрессию в какой-то момент своей жизни, выше.
Если вас беспокоит риск развития депрессии, поговорите со своим врачом или специалистом по психическому здоровью. Они помогут вам оценить риск и дадут рекомендации о том, как лучше защитить свое психическое здоровье.
Депрессия — это очень реальное и серьезное психическое заболевание, к которому не следует относиться легкомысленно. По оценкам, каждый десятый взрослый человек в какой-то момент своей жизни страдает от депрессии.
И хотя существует множество различных факторов, которые могут способствовать развитию депрессии, одним из наиболее распространенных является химический дисбаланс в мозге.
Такие химические вещества, как серотонин и дофамин, играют жизненно важную роль в нашем настроении и эмоциональном состоянии.
Когда эти химические вещества выходят из равновесия, это может привести к чувству грусти, безнадежности и отчаяния. В тяжелых случаях это может даже привести к суицидальным мыслям и поведению.
Хотя не существует единой причины депрессии, если вы страдаете от этого психического заболевания, вы обратиться за назначением соответствующих лекарств к доктору.
Терапия и медикаментозное лечение могут помочь устранить любые химические нарушения в мозге и поставить вас на путь выздоровления.
При этом, если остались силы и ситуация не зашла слишком далеко. То, наладить серотонин и дофамин в своём организме можно самостоятельно. Как? Об этом будет написано ниже.
Стрессовые жизненные обстоятельства являются одной из основных причин депрессии.
Фактически, исследования показали, что подверженность стрессу является основным фактором риска развития депрессии.
Существует множество различных типов стрессовых факторов, которые могут спровоцировать депрессию.
Некоторые примеры включают:
Если вы испытываете какие-либо из этих стрессовых жизненных обстоятельств, важно понимать, что преодолев стрессовую ситуацию, вы сможете справиться с депрессивным состоянием самостоятельно.
Но как преодолеть стрессовую ситуацию?
Обычно для самостоятельной проработки тяжёлых чувств и ситуаций я прошу клиентов выполнять дома упражнение «Ночной болтун».
Его можно делать самостоятельно, если по каким-то причинам вы не можете обратиться за помощью к специалисту, который поможет вам справиться со стрессом и снизить риск развития депрессии.
Суть упражнения сводиться к тому, что мы ВСЛУХ проговариваем то, что нас тревожит:
Это всё мы проговариваем обязательно вслух и очень чётко. Можно домашнему животному, если оно слушает. Или, даже, плюшевому медведю (зайцу). Нужен «слушатель», кому вы всё это рассказываете.
Почему это работает?
Потому что, когда мы вслух проговариваем любую проблему (любую!), наш мозг вынужден организовать наше мышление чётким, стройным образом.
Возникают логические умозаключения, инсайты. Возникают решения и выходы из ситуации! Которые не возникли бы, если б вы бесконечно прокручивали «кашу» в голове. Вы можете таким образом успокоиться. А стресс постепенно вас покинет.
Автор: Холодова Екатерина, психолог. Вы можете записаться ко мне на ОНЛАЙН консультацию по Скайпу, Вотсапп, Телеграм, Вайбер
Психотерапевт поможет вам разобраться в своих мыслях и чувствах и выработать здоровые механизмы преодоления.
Именно психологу вы можете рассказать всё, что вас тревожит. Грамотный специалист всегда задаст вам правильные вопросы, чтобы вы могли разложить всё по полочкам у себя в голове. И, найти самое оптимальное решение в вашей ситуации.
При необходимости может быть назначено медикаментозное лечение.
«….Так приятно иметь поддержку друзей и семьи. Они всегда помогают мне чувствовать себя такой любимой и поддерживают меня. Я очень ценю это!…»
– это в идеале, конечно.
Но, даже в такой непростой ситуации, как ваше депрессивное состояние, вы можете обратиться за помощью и поддержкой.
Просить поддержки у друзей и родственников может быть непросто.
Вам может показаться, что вы — обуза или что вы недостойны их поддержки.
Но, правда в том, что всем нам время от времени нужна помощь, и нет ничего постыдного в том, чтобы попросить о ней.
Вот несколько советов о том, как попросить о поддержке таким образом, чтобы повысить вероятность того, что вы получите необходимую помощь:
1. Будьте конкретны в том, что вам нужно.
Друзья и родственники с большей вероятностью смогут вам помочь, если вы четко определите, что вам от них нужно. Вам нужна помощь по уходу за ребенком, транспортная или финансовая помощь? Дайте им понять, что именно вам нужно, и они смогут лучше помочь.
Вы страдаете депрессией? Не скрывайте этого, скажите как есть.
И объясните, ЧЕМ ИМЕННО они могут вам помочь в этой ситуации, по вашим ощущениям.
2. Объясните, почему вам нужна их помощь.
Если ваши друзья или члены семьи знают, почему вы просите их о помощи, они с большей вероятностью захотят ее оказать.
Например, если вы просите о финансовой помощи, сообщите им, как будут использованы деньги и почему это важно для вас. Если вы просите помочь с уходом за ребенком, сообщите им о своем рабочем графике и о том, почему вам трудно найти уход за ребенком самостоятельно.
При депрессии — скажите, что депрессивное состояние заставляет вас настолько плохо себя чувствовать, что не хочется ни работать, ни есть, ни спать, ни любить, ни жить (иногда).
Нужно, чтобы они поняли серьёзность положения.
3. Будьте благодарны за их поддержку
Не забудьте выразить свою благодарность за любую поддержку, которую могут оказать ваши друзья или члены семьи. Простое «спасибо» может показать, как много значит для вас их поддержка!
Заботиться о своих эмоциях и теле
Мы все по-разному справляемся со своими эмоциями. Некоторые из нас предпочитают держать их внутри, а другие — выпускать наружу.
Но независимо от того, как вы справляетесь со своими эмоциями, важно заботиться о них.
Вот несколько советов о том, как заботиться о своих эмоциях:
-Признавайте свои эмоции. Не пытайтесь загнать их в бутылку или игнорировать. Признайте, что вы чувствуете и почему вы так себя чувствуете. Это поможет вам лучше справляться со своими эмоциями.
-Поговорите с кем-нибудь о своих чувствах. Может быть полезно поговорить с кем-то, кто поймет и поможет вам справиться с эмоциями. Иногда полезно посмотреть на вещи с другой точки зрения.
-Заботьтесь о себе физически. Когда мы физически здоровы, это помогает нам чувствовать себя лучше и эмоционально. Убедитесь, что вы достаточно спите, едите здоровую пищу и занимаетесь спортом. Все это поможет вам лучше справляться со своими эмоциями. Это именно те действия, которые помогают приводить ваш серотонин и дофамин в норму!
-Найдите здоровые способы выражения своих эмоций. Если вам нужно плакать, плачьте. Если вам нужно кричать, кричите (в подушку, если нужно!). Просто убедитесь, что вы не причиняете вреда себе или кому-либо еще в процессе.
-Дайте себе время и пространство, чтобы справиться со своими эмоциями. Не пытайтесь заставить себя почувствовать себя лучше раньше, чем вы готовы. Для переработки эмоций требуется время, поэтому будьте терпеливы к себе и дайте себе время и пространство, в котором вы нуждаетесь.
Вроде бы, депрессия — это не повод для смеха.
Но иногда лучший способ справиться со стрессовой ситуацией — найти в ней юмор.
В конце концов, смех — лучшее лекарство.
Жизнь порой бывает очень напряженной. Жонглирование работой, семьей и социальными обязательствами может быть очень сложным.
И когда все идет не так, как планировалось, бывает легко опустить руки.
Но вместо того, чтобы позволять стрессу и беспокойству брать верх, постарайтесь увидеть смешную сторону вещей.
Когда вы сможете найти юмор в сложной ситуации, это поможет вам расслабиться и справиться со всем, что преподносит вам жизнь.
Поэтому в следующий раз, когда вы почувствуете себя подавленным из-за стрессовой ситуации, сделайте шаг назад и попробуйте найти в ней юмор.
Возможно, вы удивитесь тому, как приятно смеяться над болью.
1. Депрессия — очень распространенное психическое заболевание.
2. Вы не одиноки в переживании депрессии.
3. Депрессию можно эффективно лечить с помощью лекарств и/или терапии.
4. Есть надежда на выздоровление от депрессии.
5.И есть ответ на вопрос «Как справиться с депрессивным состоянием самостоятельно». Поскольку депрессия может негативно сказаться на вашем физическом здоровье, поэтому важно правильно питаться, заниматься спортом и высыпаться. Забота о себе в эмоциональном плане означает принятие своих чувств, выделение времени для себя, занятия тем, что приносит вам радость, и обращение за помощью, когда она вам нужна.