Холодова Екатерина: психолог в Челябинске лично и онлайн по всему миру
Как постепенно бросить курить
Содержание
Как постепенно бросить курить? И обычные сигареты (а также, электронные сигареты,- вейп, айкос…)
Вам кажется, что сразу не получится? Если вы задаетесь таким вопросом, по всей видимости, вы уже многократно пробовали бросить резко, сразу – и у вас ничего не выходило. Проходило немного (или много?) времени и вы снова закуривали.
Второй вариант – вам кажется, что никотин встроился в ваш организм намертво и поэтому выковыривать оттуда его «надо чайной ложкой». Никак нельзя оставлять любимое тело без отравы резко.
А то, ведь вдруг оно испугается и толстеть начнет, например? Или, бедное, от стресса такого спать престанет? Или побежит в другую зависимость?
Меньше стресса для организма. Постепенное уменьшение дозы никотина облегчает переход, так как тело адаптируется к изменениям, не переживая резкого отказа.
Психологическая поддержка. Для многих курильщиков процесс курения связан с рутинными действиями и обрядами. Постепенный отказ позволяет постепенно менять привычки.
Меньше риска обострения заболеваний. В некоторых случаях резкий отказ от сигарет может вызвать обострение хронических заболеваний.
Поддержка со стороны заменителей. Существуют продукты, помогающие снижать потребность в никотине постепенно, такие как пластыри или жевательная резинка.
Растягивание процесса. Процесс бросания курить может затянуться на многие месяцы или даже годы, увеличивая риск срыва. Вы просто постоянно курите – просто то больше, то меньше.
Постоянное искушение. Постепенное уменьшение потребления сигарет оставляет возможность для постоянных искушений вернуться к прежнему уровню или даже увеличить его.
Зависимость от заменителей. Некоторые люди могут стать зависимыми от заменителей никотина, таких как жевательная резинка или пластыри.
Бросать курить резко — «за» и «против», доводы
«За» резкое прекращение курения:
Быстрый результат. Курение прекращается немедленно, и организм начинает восстанавливаться гораздо быстрее.
Нет зависимости от заменителей. Курящий не сталкивается с риском стать зависимым от других продуктов, содержащих никотин.
Меньше общей дозы никотина. При резком прекращении курения организм получает меньше никотина в общем объеме по сравнению с постепенным методом. (Он вообще перестаёт его получать и очищается от него).
«Против» резкого прекращения курения:
Сильный стресс для организма. Резкое прекращение приема никотина может вызвать сильные побочные эффекты и ощущение дискомфорта.
Высокий риск срыва. Некоторые курильщики не могут выдержать стресса и возвращаются к курению в первые дни или недели после попытки прекратить.
Психологические проблемы. Курение часто связано с рутиной и привычками, и резкий отказ может вызвать психологический дискомфорт.
Как вы видите, оба метода имеют свои плюсы и минусы, и выбор метода зависит от индивидуальных особенностей человека и его желания бросить курить.
Как понять, что подойдет именно вам? Постепенно бросить курить или резко?
Каждый из нас уникален.
Мы разные по характеру, привычкам и степени упрямства. Когда дело доходит до такого сложного шага, как бросить курить, многие задаются вопросом: как лучше это сделать? Постепенно или резко?
Понять, что лучше подходит именно вам, можно, проанализировав несколько параметров.
Проанализируйте свой прошлый опыт. Если вы уже пытались бросить курить, подумайте, какой метод использовали раньше и почему он не сработал. Если вы пытались бросить курить резко и быстро сломались, возможно, вам стоит попробовать метод постепенного отказа. Наоборот, если постепенное сокращение курения в прошлый раз только затянуло процесс, то резкий отказ может быть оптимальным решением.
Ваш характер. Люди с решительным характером чаще успешно бросают курить резко, не оглядываясь назад. Если вы человек решительный и уверенный, резкий отказ может быть вашим выбором. Но если вы привыкли делать все постепенно и боитесь резких перемен, плавный отказ от сигарет, возможно, будет более комфортным для вас.
Привязанность к ритуалу. Для многих курение — это не просто зависимость от никотина, но и ряд ритуалов. Если для вас важен процесс выхода на улицу, общение с коллегами во время перерыва или курение после кофе, то постепенный отказ позволит постепенно менять эти привычки.
Физическая зависимость. Оцените степень вашей зависимости. Если вы курите несколько пачек в день, резкий отказ может привести к сильным побочным эффектам. В таком случае постепенное уменьшение количества сигарет может быть более подходящим решением.
Окружение. Если ваши близкие и друзья поддерживают ваше решение бросить курить и готовы помочь, это большой плюс. Но если вы окружены курильщиками, постепенный отказ может быть менее стрессовым.
В итоге, ответ на вопрос «как бросить курить: постепенно или резко?» зависит от многих факторов.
Главное — слушать себя, анализировать свои ощущения и выбирать тот путь, который кажется ВАМ наиболее подходящим и комфортным.
Независимо от выбранного метода, главное — ваше желание изменить свою жизнь к лучшему!
Как лучше бросать курить постепенно?
Допустим, вы, в соответствии со своим характером выбрали постепенно бросить курить. Как лучше это сделать?
Я рекомендую несколько шагов, которые помогут вам в этом:
Задайте себе цель и установите дату окончательного отказа от сигарет. Начните с определения даты, когда вы полностью прекратите курить. Это может быть через месяц, два или даже полгода — главное, чтобы это было реальным и достижимым сроком для вас. Отметьте её (эту дату) в календаре – обведите в кружок день, когда вы навсегда распрощаетесь с сигаретами.
Сокращайте количество сигарет. Уменьшайте количество выкуриваемых сигарет на 1-2 каждую неделю (или на ту цифру, которая кажется вам комфортной). Например, если вы курите 20 сигарет в день, на следующей неделе курите 18, потом 16 и так далее.
Ежедневно начните делать вот что: отложите первую сигарету! Курите свою первую сигарету на час позже, чем обычно, и каждую неделю откладывайте этот момент еще на час.
Избавьтесь от привязанности к определенным событиям. Если у вас есть привычка курить после еды или с кофе, начните пропускать эти «ритуальные» сигареты. Так, постепенно будет разрушаться нейронная цепочка-зависимость «определенное действие-сигарета. Определённое действие – сигарета».
Используйте заменители. Жевательные резинки с никотином, пластыри могут помочь снизить потребление табака. Но имейте ввиду, что лучше переходить на что-то БЕЗникотиновое. Ведь вы же ещё и зависимость от никотина как таковую хотите преодолеть!
Избегайте ситуаций, которые провоцируют курение. Если определенные места или компания стимулируют вас курить, постарайтесь их избегать. Не ходите с коллегами в курилки, и лучше поменьше стойте в компании курящих. А ещё лучше — перестаньте вовсе с ними стоять рядом.
Поощряйте себя. За каждую неделю без сигарет, делайте себе что-то приятное — это может быть любимый десерт, поход в кино или что-то, что вы давно хотели себе купить.
Поддержка окружающих. Объясните своим близким, друзьям и коллегам, что вы пытаетесь бросить курить, и попросите их поддержки. Пусть они вас не зовут с собой (если они куряки), а лучше – не пускают, если вы намылились с ними пойти «постоять».
Ведите дневник. Записывайте, сколько сигарет вы выкурили за день, свои ощущения, трудности и успехи. Это поможет вам следить за своим прогрессом.
Как правильно бросать курить постепенно, в какие сроки?
Правильные сроки зависят от вашего индивидуального подхода.
Для одних людей правильный переходный период может занять несколько недель, для других — несколько месяцев.
Главное — двигаться вперед, даже если иногда вам приходится делать шаг назад.
Постепенное прекращение курения — это процесс, и каждый маленький успех приближает вас к цели.
Несколько оригинальных эффективных методик, которые помогут вам постепенно бросить курить
Предлагаю интересные лайфхаки, которые помогут вам в деле постепенного отказа от сигарет
Сделайте так, чтобы ваши сигареты были с препятствиями. Запечатайте пачку сигарет в несколько пластиковых пакетов или оберните её в несколько слоев скотча. Каждый раз, когда будете хотеть вытащить сигарету, вам придется потратить время на ее извлечение, что даст вам дополнительные минуты, чтобы переосмыслить свое решение.
Смените марку сигарет на более невкусную. Если вы привыкли к определенной марке сигарет, попробуйте переключиться на другую, менее приятную для вас. Это может снизить ваше желание курить.
Наработайте творческие паузы. Вместо того чтобы курить, займите себя чем-то творческим: нарисуйте, слепите что-то из пластилина, напишите стихи или заметки о своем дне.
Проведите «Оранжевый эксперимент». Каждый раз, когда хочется закурить, возьмите апельсин или мандарин. Почувствуйте его текстуру, запах. Почистите и поешьте. Витамин C поможет бороться с никотиновой зависимостью, а процесс чистки оранжевого фрукта отвлечет вас.
Заведите спец-Копилку. Каждую сигарету, которую вы не выкурили, замените монеткой и кидайте ее в копилку. Посмотрите, сколько вы сэкономите за неделю, месяц, год.
Генерируйте новые привычки. Вместо того чтобы курить после обеда, прогуляйтесь или займитесь каким-либо другим действием. Замените привычку курения другой, более полезной привычкой.
Используйте помощь Природы. Некоторые люди используют ароматерапию, чтобы помочь себе бросить курить. Аромат черного перца, например, может снизить желание курить.
Помните про активное движение! Каждый раз, когда вы будете хотеть курить, делайте 10 приседаний или отжиманий. Это не только отвлечет вас, но и поможет улучшить физическую форму.
А вот это – просто «пушкобомба» — изготовьте самодельные наглядные стимулы. Заполните прозрачную банку водой и бросьте туда сигаретные окурки. Каждый раз, когда захочется курить, смотрите на эту банку. Визуальный эффект может быть очень убедительным. Проверено!
10.Примените VR-технологии. Если у вас есть доступ к VR-очкам, попробуйте виртуальные программы или симуляции, которые созданы специально для тех, кто хочет бросить курить.
Надеюсь, что эти креативные лайфхаки помогут вам в борьбе с никотиновой зависимостью. Не бойтесь экспериментировать и искать то, что лучше всего подходит именно вам!
Бросить курить постепенно: график (3 варианта)
Предлагаю вам 3 варианта графиков, как отказаться от никотина не резко, а в течение некоторого времени. Графики – примерные, вы можете проявить творческую смекалку и придумать свой.
А также, распечатать и повесить, либо иметь его в телефоне. Чтобы сверяться с ним.
Вариант 1: Постепенное снижение
Неделя 1-2: Уменьшите количество сигарет на 1 каждые 2 дня. Например, если вы курите 20 сигарет в день, то на 3-й день курите 19, на 5-й – 18 и так далее.
Неделя 3-4: Уменьшите количество сигарет на 1 каждый день.
Неделя 5-8: Курите через один день.
Неделя 9-12: Курите 1-2 сигареты в день или через два дня.
После 12 недель: Полностью прекратите курить.
2 Вариант : Замена привычек
Неделя 1: Определите 5 самых «ненужных» сигарет в день и замените их на что-то другое (жвачка, пить воду, делать растяжку).
Неделя 2: Уберите еще 5 сигарет и замените их на другие здоровые привычки.
Неделя 3-4: Продолжайте убирать по 3-5 сигарет каждую неделю и заменять их на другие занятия.
Неделя 5-8: Переходите на никотиновые пластыри, постепенно уменьшая дозу.
После 8 недель: Полностью прекратите курить.
Вариант 3: Абсолютное прекращение
День 1: Определите день, когда вы полностью бросите курить.
День 2-7: В течение недели ведите дневник, записывайте, когда и почему возникает желание закурить. Подумайте о способах замены этой привычки или средствах, которые помогут вам справиться с этим.
День 8: Полностью прекратите курить. Когда возникает желание закурить, используйте записи из вашего дневника, чтобы напомнить себе причины и способы справиться с приступами.
Для любого из вариантов рекомендуется:
Получать поддержку от друзей и близких.
Избегать ситуаций, которые ассоциируются у вас с курением.
Использовать никотиновые заменители или препараты по совету врача.
Заниматься физической активностью.
Пить много воды.
Независимо от выбранного варианта, важно помнить, что бросить курить – это процесс, и у каждого человека он протекает по-своему. Главное – не унывать и двигаться вперед к своей цели.
Удачи!
Как ЛЕГЧЕ бросить курить: сразу или постепенно?
Мое мнение как психолога, который работает с никотиновой зависимостью и человека, который сам курил много лет и испробовал на себе массу способов бросить курить:
Легче сразу.
Сразу отобрать у вас все зажигалки, сигареты, дать установку на здоровый образ жизни.
И – через неделю вас будет не узнать.
Ведь, бросить курить — это большой шаг к улучшению здоровья. Даже за короткий период времени, такой как неделя, можно заметить ряд положительных изменений в организме:
1. После 20 минут: Уровень пульса и артериального давления начнут возвращаться к норме. Повышается кровообращение в конечностях.
2. Через 8 часов: Количество угарного газа в крови снижается вдвое. Уровень кислорода в крови возвращается к норме.
3. Через 24 часа: Риск инфаркта миокарда начинает уменьшаться.
4. Через 48 часов: Нервные окончания начинают регенерироваться. Улучшается обоняние и вкус.
5. Через 72 часа: Организм полностью освобождается от никотина. Дыхательные пути расслабляются, и легче становится дышать. Физическая активность становится менее обременительной.
6. На протяжении недели: Концентрация крови начинает нормализоваться, уменьшается риск формирования кровяных сгустков. Организм начинает активно выведение мукозы и других остаточных продуктов курения из легких.
Дополнительно стоит заметить, что многие люди заявляют о повышении уровня энергии и общего самочувствия уже на первой неделе после прекращения курения.
Эти изменения являются лишь началом.
С течением времени преимущества для здоровья будут только увеличиваться.
Например, через год риск заболеть ишемической болезнью сердца уменьшается вдвое по сравнению с курящим человеком, а через 5-15 лет риск инсульта становится равным риску для некурящего.
Да, возможны откаты назад и желание закурить (и у меня так было). Но, если вы после длительного перерыва даже позволите себе сигарету, то она покажется такой мерзкой, а вкус во рту будет таким тошнотворным…
Чтобы держаться и не сорваться, очень полезно смотреть ролики о вреде курения время от времени. И радоваться «какой я молодец, что бросил!»
Однако, это просто МОЁ мнение, что лучше сразу. Все люди разные, и возможно, вам лучше подойдет постепенный отказ от сигарет.
