Холодова Екатерина: психолог в Челябинске лично и онлайн по всему миру
Как убрать зажимы в шее и плечах, как расслабить шею и спину? В этой статье мы рассмотрим основные причины, которые вызывают шейные зажимы, и зажимы в плечах. Также, разберемся, как самостоятельно расслабить мышцы. Какие бывают техники, упражнения, доступные всем.
При этом, отдельное внимание – на психологический аспект проблемы. Так как психосоматика мышечных зажимов – это один из ведущих факторов, приводящий к напряжению в шейно-грудном отделе и плечах.
Зажимы в шее и зажимы в плечах крайне неприятны для человека. Ведь, это спазм мышц, который не получается расслабить просто волевым усилием (хотя, и этому можно обучиться, дальше расскажу, как).
Спазмирование приводит к болевому эффекту. Нарушается свободный отток крови к головному мозгу. Как следствие, возникает масса сложностей:
1.Длительное пребывание в статичной позе, при которой напрягаются и застывают мышцы шеи, плеч и спины.
При этом, люди чаще всего, не обращают на это никакого внимания. Ровно до тех пор, пока «петух жареный не клюнет».
Работа, увлекательное хобби, внимательное вслушивание, вчувствование в какие-либо окружающие процессы. Все эти вещи могут быть причиной нарушения кровообращения и зажимов в шейном отделе позвоночника.
Что бы это ни было – статичность позы ведет к зажимам в шее и плечах.
2.Психосоматика – то есть, психологическая причина зажимов в шее и плечах.
Как практикующий психолог, я вижу, что негативные чувства и стрессы отражаются на том, что человек зажат физически. И поэтому, не может расслабить шею. Также, в глаза бросаются напряженные плечи.
Какой то ОДНОЙ причины психосоматики шеи и плеч я вам не назову. Почему? Да потому, что её нет.
У каждого она, чаще всего, своя.
Хотя, психологи, исследовавшие этот вопрос, находили общие закономерности. Например:
Лиз Бурбо:
Шейные зажимы – это отсутствие психологической гибкости, ментальной гибкости, либо её недостаточность. И, соответственно, это приводит к тому, что человек не может взять ситуацию под контроль. Не может её объективно увидеть.
Ведь, согласитесь, жизнь – штука очень изменчивая. Чаще всего все идет НЕ по плану. Поэтому, наша задача – быть гибкими, пластичными. То есть, приспосабливаясь под обстоятельства. А, не воюя с ними.
Валерий Синельников:
В чем то вторит Лиз Бурбо. Так как считает, что проблемы с шеей вызваны душевной негибкостью. И, в связи с этим, невозможностью увидеть жизненную ситуацию с разных сторон.
Луиза Хей:
Шейные зажимы, плечевые боли – это чувство беспомощности и безнадёжности. Это очень сильные чувства, которые требуют проработки с психологом.
Г.В. Страшенбаум:
Зажимы плеч, шеи и грудного отдела – это признак догматичного, стереотипного мышления человека. Это значит, что человек не обладает развитым воображением, фантазией. И поэтому, не может складывать имеющиеся факты в новые композиции. Вот, как паровоз: поставили на рельсы – и попёр вперёд. Ни шагу вправо, ни шагу влево.
Мои наблюдения как практикующего психолога:
Такие чувства как страх, тревога, вина – тоже могут быть причиной того, что человек напрягает верхнюю часть туловища. И тем самым постепенно создаёт у себя шейные, плечевые зажимы и в грудном отделе.
Люди зачастую годами живут с тяжелыми чувствами внутри. При этом, не спешат их осознавать и прорабатывать.
Замечено: страх может быть – чего угодно. В том числе, социальный (социофобия), или страх неудачи (в работе, в личной жизни, просто жизни).
Вина – тоже чувство, с которыми люди могут жить годами, лишь втягивая голову в плечи. И только на консультациях вдруг осознают, что чувствуют себя виноватыми – как к месту, так и ни к месту. По поводу и без повода.
И именно затяжные негативные чувства приводят к зажимам и невозможности расслабить шею. Поэтому, требуют осознавания и проработки. Как работать самостоятельно со своими чувствами, я писала во многих статьях. Например, здесь.
Из перечня причин зажимов в шее и плечах становится понятно, что определить их способен только врач. И, своевременное обследование.
Поэтому, имеет смысл посетить доктора. И, в зависимости от предположений, он может назначить наиболее подходящий вид исследования:
Хотите расслабить мышцы шеи? Один из лучших способов – это ПМР. Прогрессивная мышечная релаксация.
При её выполнении мы чередуем напряжение с полным расслаблением.
Обычно рекомендуется выполнять её на всё тело. То есть, учиться расслаблять не только шею и плечи. Но и ноги, руки. Ведь, как правило, зажимы имеются и в других местах. Просто мы можем их не замечать.
Я не буду пересказывать про руки-ноги. Расскажу только про верхнюю часть туловища. Ведь именно её мы и собираемся расслабить.
Итак.
Лёжа, приняв удобное положение.
Делаем глубокий вдох. И, задержав дыхание, выгибаем грудную клетку, упираясь локтями в кровать. А затылком в подушку. Не до боли! Просто до напряжения в мышцах спины и шеи. Держим столько, сколько получается (5-10 секунд).
Затем, выдыхаем и на выдохе расслабляемся.
После этого – лежим, дышим ровно и сосредотачиваемся на ощущении расслабления в мышцах шеи и плеч. Это очень важно! Нам необходимо как бы «запомнить» это ощущение.
При этом говорим себе мысленно: «Спокойствие, расслабление».
Затем меняем «проекцию» упражнения.
То есть, делаем в обратную сторону. Глубокий вдох. Задержка дыхания. И, скручиваемся шеей и грудной клеткой вперёд. Руки вытягиваем вперед и напрягаем их. Напрягаем мышцы шеи, плеч. Тянемся вперед. Держим столько, сколько можем (5-10 секунд).
Затем, выдыхаем, ложимся, расслабляемся. И мысленно говорим себе «Спокойствие. Расслабление».
И, снова, лежим, дышим ровно. Наслаждаемся расслаблением мышц шеи, плечей, спины. Также, стремимся «запомнить это ощущение расслабления». При этом говорим себе мысленно: «Спокойствие, расслабление».
Повторить по 2-3 раза в каждую сторону.
Делать 2 раза в день минимум: перед сном — обязательно и в течение дня.
1.Вы расслабляете шею, спину, плечи в полной мере. Потому что, (так предусмотрено физиологически), что после напряжения организм, как пружина, хочет произвести обратное действие.
2.Вы запоминаете это ощущение расслабления. В тот момент, когда лежите и сосредотачиваетесь на нём. Таким образом, через 2 недели тренировок – и вот вы уже можете просто расслабить шею и просто расслабить плечи.
Потому, что вы помните ощущение, когда напряжение было сброшено и вы полностью расслаблены. И вы можете мгновенно в течение дня (когда вам это понадобится) воспроизвести расслабленность.
3.Это упражнение прекрасно лечит тревогу.
Через месяц такой практики человек без лекарств может выровнять свое состояние. Даже, если тревога застарелая. И зажить более счастливой, спокойной жизнью.
Кстати, эта взаимосвязь подтверждает, что во многих случаях зажимы в шее и плечах – имеют психосоматическую природу.
4.Кроме того. Каждый раз, когда на вас вдруг сваливается неприятность, вы можете мгновенно сказать себе: это не проблема, расслабься. И, таким образом, гораздо спокойнее и эффективнее решать сложные жизненные ситуации.
Как убрать зажим в шее и напряжение в плечах – на эту тему в интернете масса всяких упражнений.
Йога, авторские комплексы. Упражнения с применением различных приспособлений – вытягивающих столов ( компрессионных). Также, полно упражнений на фитболе (мяче), с роликами-валиками. Пилатес, лечебная гимнастика, стретчинг, ЛФК. При этом, это всё хорошо, всё помогает.
Я предлагаю простейшее упражнение, которое реально снимает напряжение и спазмы с мышц спины, шеи и плеч. За пару-тройку минут.
Кроме того, оно обладает эффектом «перезагрузки». То есть, при его выполнении вы впадаете в лёгкий транс. Расслабляется не только спина и шея, но и психика. Вы успокаиваетесь, голова просветляется.
Такое упражнение нужно делать регулярно, каждый час – два. Пусть вас это не пугает. Некоторые курить бегают каждый час. А мы будем помогать своей шее, плечам быть расслабленными. Заодно, приводить психику в порядок. Чтобы с новыми силами взяться за дела.
Итак.
1.Встать ровно. Через стороны медленно руки поднимем вверх. В это время делаем вдох. И считаем про себя «Раз, два, три, четыре».
2.Подняв руки, тянемся вверх. Хорошо тянемся, стремимся «достать кончиками пальцев потолок». При этом, дыхание задержали. И считаем про себя «Раз, два, три, четыре».
3.Далее, через стороны опускаем руки вниз и наклоняемся вниз за руками. При этом выдыхаем и считаем про себя «Раз, два, три, четыре». То есть, наклонились к полу, голова свесилась вниз. Руки свесили вниз.
4.В этом положении «висим», расслабляемся. Считаем про себя «Раз, два, три, четыре».
5.И снова – делаем длинный глубокий вдох. И пока мы его делаем. СКРУГЛЯЯ шею, позвонок за позвонком поднимаемся. Поднимаем руки вверх. Тянемся. И выполняя всё это действие, считаем про себя «Раз, два, три, четыре».
И так — по кругу. В течение 2-3-4 минуты.
Шикарное упражнение. Простое, действенное, чтобы убрать зажимы в шее и плечах
Снять напряжение в шее и плечах – задача не только физиологическая, но и психологическая.
Считаю, что как обычно, лучше всего работает КОМПЛЕКСНЫЙ подход.
Когда мы не просто делаем массаж, упражнение, ходим к доктору и просвечиваем тело в Рентген Аппарате. Чтоб точно определить, отчего болит.
Но, и при этом, решаем наши психологические проблемы. Работаем с нашими чувствами. Работаем с нашими сценариями. В которых мы живем и решаем повседневные задачи.
Наши Тело-Разум-Жизнь – это единая система.
Если у нас сформировались негативные чувства вследствие каких-либо травмирующих событий, то они будут влиять и на наш разум и на наше тело.
Я не могу в рамках одной статьи дать точный ответ, что именно необходимо прорабатывать в каждом конкретном случае.
Что тревожит и волнует именно вас? Я не знаю. Не знаю, отчего именно вы согнулись, и ваша шея накопила напряжение. И ваши плечи забились от каких переживаний, не знаю.
Но, могу точно сказать, что после психологического хотя бы ОСОЗНАВАНИЯ и рефлексии уже станет намного лучше.
Есть зажимы, с которыми вы можете справиться самостоятельно: если это неправильно организованное, неудобное место труда или отдыха. Если это постоянная статика вашего тела. То, проблема решается при помощи организации своего рабочего (спального) места и упражнений на релаксацию.
Если это что-то уже затронуло организм, то надо к доктору обязательно. И обследование. А там, уже решать дальше.
И, в любом случае, при напряжении и зажимах в шее и плечах надо обратить внимание на то, что происходит у вас в душЕ. Очень часто именно оно обуславливает накопленное напряжение, спазмы. И, как следствие, зажимы и плохое самочувствие.
Как убрать зажимы в шее и плечах, как расслабить шею и спину? Сначала необходимо определиться с причиной. Возможно, посетить психолога