Холодова Екатерина: психолог в Челябинске лично и онлайн по всему миру
«Просыпаюсь в 4 часа ночи без причины и не могу снова заснуть. Это расстраивает, потому что днем я выматываюсь, а ночью мой мозг просто не отключается. Кто-нибудь еще сталкивался с этим? Есть советы, как заснуть, когда не можешь отключить мозг?». В этой статье разберём причины «беспричинного» пробуждения среди ночи и рано утром. Посмотрим, чем реально можно себе помочь, в зависимости от того, какая предпосылка у такой бессонницы.
Плохой сон каждую ночь – явление довольно распространенное, оно затрагивает чуть ли не половину взрослого населения. Чаще – это люди зрелого и пожилого возраста. Гораздо реже – молодые. Почти 15% людей, страдающих от этого расстройства, нуждаются в обязательной помощи психологов и врачей.
Специалисты различают три типа нарушения сна:
Любая из указанных проблем негативно сказывается на физическом и психологическом состоянии человека. По пробуждении человек чувствует себя разбитым и усталым. Его жизненный тонус понижен, а настроение испорчено с самого утра.
….Без причины?
Причина есть всегда и во всём. Весь физический мир построен на причинно-следственных связях и законе сохранения энергии.
Просто, причина ранних пробуждений может быть не так очевидна для страдающего бессонницей человека. Но она есть.
Особенно на первом этапе, когда человек только-только начинает плохо спать. Не каждый день, а раз в неделю, два раза в неделю. Ну, что ж, «можно и потерпеть. Потом отосплюсь, в выходной».
А потом наступает выходной – и – снова то же самое! Проснулся рано, не могу уснуть. Хоть ты тресни.
Далее, начинает страдать концентрация внимания. Из-за этого, возникают недосмотры в работе, делах, в том числе личных и повседневных. Как следствие — потери. Тут что-то потерял, тут недосмотрел.
Кроме того, наваливается усталость. Организм, которому не хватает нормального отдыха, начинает давать сбои. Страдает либидо. Мир уже не кажется таким радостным. Радоваться ему просто сил нет.
На каком этапе вы НАЧНЁТЕ искать причину?
Специалисты разделяют бессонницу на первичную и вторичную.
В первом случае у человека отсутствуют какие-либо серьезные неврологические или психические заболевания.
Причиной же вторичной бессонницы обычно становятся различные недуги и негативное воздействие внешних факторов.
К первичной бессоннице относится раннее пробуждение, которое имеет временный характер. Подобное может повторяться чуть ли не каждый день на протяжении 2-3 недель.
Это ночные пробуждения, причины которых кроются в эмоциональных переживаниях, связанных с потрясениями в личных или профессиональных отношениях, с финансовыми проблемами или бытом.
По истечении одной-двух недель реакция на стресс заметно снижается и сон постепенно нормализуется.
Вторичная бессонница провоцируется соматическими и психическими заболеваниями, затянувшимися стрессовыми ситуациями. В этом случае нарушения сна носят стойкий продолжительный характер. Справиться с проблемой и облегчить состояние больного поможет только обращение к специалисту.
Кроме того, задолго до звонка будильника чаще всех просыпаются люди пожилого возраста, а также те, кто страдает депрессией и паническими атаками. Их объединяет общая жалоба: «Проснулся и не можешь уснуть». Пробуждение обычно бывает тяжелым.
Едва открыв глаза, такой человек чувствует тревогу, беспокойство. На него обрушивается поток тяжелых мыслей. Что интересно: зачастую для этого нет никаких видимых причин! Но подобное происходит постоянно и изматывает и без того слабую психику человека.
Если человек тяжело переносит ранние пробуждения, то его состояние может серьезно ухудшиться. Тогда наблюдаются такие нарушения:
Это повод незамедлительно обратиться за специализированной помощью.
Жалобы вроде: «Плохо сплю и просыпаюсь без причины несколько раз за ночь» часто исходят от людей, страдающих психическими недугами:
К частым причинам просыпания ночью относятся перенесенные в недалеком прошлом инсульты, диагностированные заболевания сердечно-сосудистой системы (нарушение сердечного ритма, гипертония), прогрессирующие болезни Альцгеймера и Паркинсона.
Беременность – одна из причин несвоевременного просыпания. На поздней стадии вынашивания ребенка большой живот не только мешает спать, но и давит на внутренние органы, вызывая ощущение дискомфорта или нехватки воздуха.
При наличии панических атак человек любого возраста рано или поздно отмечает, что часто и внезапно стал просыпаться ночью.
То же касается и людей с синдромом апноэ, когда причиной пробуждения является банальный храп, а точнее – нарушение дыхания храпящего, приводящее к критическому снижению уровня кислорода.
У людей, привыкших к работе в ночную смену, биологические часы порой дают «сбой». Даже сильно устав, такой человек может без причины просыпаться ночами.
Иногда людям кажется, что подъем в туалет становится причиной бессонницы. Это не так.
Напротив: необходимость в опорожнении мочевого пузыря возникает всякий раз, когда человек уже проснулся от какой-то причины.
Повышенная потребность в ночном мочеиспускании встречается редко. Преимущественно у мужчин за 60, из-за увеличенной простаты, и у людей обоих полов, употребляющих мочегонные средства.
При этом необоснованные позывы к мочеиспусканию могут быть вызваны циститом, инфекциями мочеполовых путей и последствиями нейробиологических проблем (например, инсульта), но никак не расстройством сна.
Ещё одна распространенная причина (среди женщин) – это гормональная перестройка организма в пред-климактерический и климактерический период.
В этом случае помимо ночных приливов жара (которые сами по себе провоцируют ночные просыпания) временно «разбалтывается» нейрогуморальная система, регулирующая ночной сон. Многим женщинам приходится очень несладко в этот сложный период.
Для начала человек должен понять, чем обусловлена неспособность заснуть снова, если уже проснулся и не спишь.
Дело в том, что сон взрослого мужчины должен длиться 7-8 часов. Женщине желательно спать на полчаса-час больше (разумеется, индивидуальные особенности никто не отменял). Указанного времени достаточно, чтобы организм восстановился. Тогда пробуждение бывает легким, человек чувствует себя отдохнувшим, полным сил.
Но, если кто-то просыпается намного раньше (тем более постоянно), то человек считает, что его организм не готов к активной деятельности.
Отсюда – раздражительность, тревожность, плохое настроение. Порой негатив бывает скрытым, часто – неконтролируемым.
Именно негативные эмоции мощно активизируют работу головного мозга. Это лишает человека возможности заснуть снова.
Раннее пробуждение в 3 часа ночи, в 4 часа ночи часто усугубляется тем, что человек не знает, чем себя занять. Сначала он безуспешно пытается заснуть, потом начинает мучительно размышлять о чем-то неприятном.
К тому времени, когда ему нужно вставать, он уже на негативе, им овладевают тоска и грусть, либо — раздражение и озлобленность.
Однако, если часто резко просыпаешься задолго до звонка будильника, то это неплохой повод посвятить себе самое продуктивное время суток.
Если вы рано проснулись и поняли, что не получается заснуть, не стоит терять время. Лучше заняться тем, что любите.
В аварии у Лидии Васильевны погиб муж. Она смирилась с потерей. Однако нормальный сон так и не вернулся.
Часто просыпалась в пятом часу ночи, садилась перед портретом мужа, вспоминала совместную жизнь.
Лидия Васильевна хорошо рисовала. Соседка Ирина, воспитатель детсада, попросила ее нарисовать несколько картинок для показательного занятия о природе.
Проснувшись в начале пятого, пенсионерка вспомнила о просьбе Ирочки и взялась за кисть. До утра нарисовала две из восьми заказанных картинок. Они получились потрясающими, Ирина была в восторге. Лидия Васильевна призналась, что не ожидала такого от себя – работы действительно были превосходными.
Еще несколько дней – и все восемь были готовы.
Теперь каждое раннее пробуждение начиналось с рисования. Вскоре бумагу Лидия Васильевна заменила холстом. Выставила свою первую картину на продажу в интернете за скромную цену – лишь бы окупить расходные материалы. Покупатель нашелся через несколько часов. Это вдохновило художницу.
Уже несколько лет она с удовольствием пишет картины. От депрессии не осталось и следа.
Признается, что раннее пробуждение не просто вошло в привычку, а стало источником вдохновения, которое дарит потрясающие темы для сюжетов. К тому же, приносит солидную прибавку к пенсии.
История пенсионерки не является образцом для подражания – далеко не каждый человек способен по-настоящему чем-то увлечься.
Однако, она показывает, как можно занять себя, если просыпаешься в три – четыре ночи. Если к такому пробуждению сформировалась стойкая привычка, не наносящая вреда самочувствию, то стоит распорядиться временем с наибольшей пользой.
Проснувшись рано, нужно подумать, чем можно заняться – полистать журнал или почитать книгу, решить кроссворд или заняться вязанием стильной кофточки для себя (или дочки, внучки).
Главное – не мучить себя бесконечными попытками заснуть, не давать воли негативным мыслям. Лучше сделать что-то нужное, заняться чем-то интересным.
Как вы уже догадались, если вы регулярно просыпаетесь в 3, 4 часа ночи и не можете заснуть, то имеет смысл в принципе, СДВИНУТЬ график вашего сна.
То есть, приучить себя ложиться рано. Оптимально – в 21-00.
Примечательно, что люди, практикующие йогу, предпочитают именно такой режим: ложиться очень рано и вставать очень рано.
Более того, считается, что сон с 21 часа до полуночи по своему расслабляющему, оздоравливающему эффекту на организм засчитывается час за два. Так как в природе это время – для максимального отдыха.
И, таким образом, с 21 часа до 12 – считайте, 6 часов отдыха, плюс ещё 3-4 часа до утра. В общем, выспаться можно просто замечательно. Йоги так и делают.
Автор: Холодова Екатерина, психолог. Вы можете записаться ко мне на ОНЛАЙН консультацию по Скайпу, Вотсапп, Телеграм, Вайбер
Необходимо понять, что является причинами бессонницы.
Они могут быть вызваны как серьезными, так и временными факторами:
Если самостоятельно не получается разобраться из-за чего просыпаешься ночью, нужно обратиться к психотерапевту.
Он назначит обследование, чтобы понять, к какому типу относится расстройство – первичному либо вторичному. Больного тщательно обследуют на наличие сопутствующих заболеваний. Часто именно они являются причиной хронического нарушения сна.
Медикаментозное лечение соматических и психических заболеваний может быть как амбулаторным, так и стационарным – все зависит от тяжести протекания болезни.
При нарушениях психики помимо медикаментозного лечения назначается психотерапия, рекомендуются посещения тренингов, иногда — сеансов гипноза. Рекомендации всегда подбираются индивидуально, они учитывают особенности психотипа больного и течения его болезни.
Не всегда люди готовы самостоятельно обращаться за помощью в случае обнаружения у себя психологических и психических проблем. Подобный подход усугубляет состояние человека.
Недопустимо при депрессии и расстройствах сна самостоятельно приобретать снотворное или антидепрессанты. Среди них могут оказаться такие, которые больному категорически противопоказаны, и вместо пользы нанесут вред.
Бесконтрольный прием снотворного часто приводит к привыканию, требуя постоянного увеличения дозы и нанося ущерб организму.
Чем раньше человек обратится за помощью, тем короче будет курс лечения.
Раннее пробуждение хорошо лечится препаратами, если обращение к врачу произошло в начальной стадии нарушения. Тогда стабилизировать состояние удается всего за недельный курс приема лекарств.
Но чтобы прочно закрепить достигнутый эффект, с пациентом проводится работа по стабилизации психики. Эти занятия позволяют забыть о бессоннице. Их проводит профессиональный психолог или психотерапевт.
Специалист заостряет внимание пациента на том, что снотворное – это временная мера. Препарат может вызвать привыкание и зависимость, а потому лучший способ нормализовать сон и избавиться от проблемы – это справиться с психологическими проблемами.
Если расстройство сна носит не постоянный, а периодический характер, можно нормализовать состояние следующими приемами:
Если заснуть никак не получается, не следует прибегать к снотворному. Полезно вспомнить, что в основе большинства этих препаратов лежат растения.
Поэтому под рукой всегда должны быть травы, которые эффективны при проблемах со сном. К ним относятся сборы, в состав которых входят ромашка, пустырник, мята и мелисса.
Таким образом, «Просыпаюсь в 3, 4 часа ночи без причины и не могу снова уснуть» — это неприятная проблема, оказывающая влияние на эффективность и яркость дневной жизни. Но, нет нерешаемых проблем. Особенно важно это помнить, когда речь касается здоровья. Главное — не опоздать.