Холодова Екатерина: психолог в Челябинске лично и онлайн по всему миру
Запрос «как стать уверенным в себе» породил целую индустрию, это и тренинги прорыва, марафоны силы, позы победителя перед зеркалом. Индустрия жива тем, что её методы дают вспышку и не дают результата, и как будто, накачанная на выходных уверенность испаряется к среде, и человек возвращается за новой дозой. Эта статья устроена иначе. В ней нет способов почувствовать себя уверенно за час. Зато, в ней есть разбор того, как уверенность устроена на самом деле, из каких частей состоит и почему индустрия внушения не может её дать в принципе, а также путь, которым она реально нарабатывается: медленный, скромный и необратимый.
Неуверенный человек ждёт, когда придёт уверенность, чтобы начать действовать, например, выступить, познакомиться, попросить, сменить работу. Ожидание логичное и безнадёжное, потому что причинность в жизни работает в обратную сторону: уверенность не предшествует действию, а вырастает из него.
Посмотрите на любой освоенный вами навык, например на вождение.
Согласитесь, никто не чувствует уверенность за рулём до того, как начал водить: сначала страшно, руки деревянные, каждый манёвр, событие. Уверенность приходит после сотен километров, как сухой остаток опыта, как чувство, что я это делал много раз, я знаю, что справлюсь.
Заметьте: водитель со стажем не уговаривал себя быть уверенным и не повторял формулы перед зеркалом, он просто ездил. Права на уверенную жизнь выдаются так же: не на тренинге, а накатом. Из этого следует неудобная, но освобождающая правда — начинать придётся неуверенным.
Другого материала для старта нет ни у кого.
Если разобрать уверенность на части, их окажется три, и все три тренируемы.
Часть первая такая — опыт «я справлялся». Не убеждение, а именно память о фактах: делал, получалось, а где не получалось, пережил и продолжил. У неуверенного человека этой памяти мало не потому, что фактов не было, а потому, что они не записаны и успехи обесценены внутренней бухгалтерией, выжившие после провалов эпизоды забыты. Поэтому работа начинается с учёта, о нём ниже.
Часть вторая: иметь право на ошибку. Уверенный отличается от неуверенного не отсутствием страха провала, а его ценой. Для уверенного провал, это неприятность, что, «не получилось, попробую иначе». Для неуверенного, приговор, якобы, «не получилось, потому что я никчёмный». Пока ошибка стоит самоуважения, осторожность рациональна — не рискует не трус, а человек, для которого ставки завышены. Снижение цены ошибки, центральная часть всей работы с самооценкой, и о ней подробно в статьях о внутреннем критике и самокритике .
Часть третья, это навыки поведения. Уверенность имеет вполне телесную и речевую сторону, такую как, умение сказать «нет», попросить, возразить, выдержать паузу, говорить о своих желаниях в первом лице. Это не свойства характера, а моторика, и нарабатывается она как моторика, то есть, повторением в реальных ситуациях. Двум ключевым навыкам посвящены отдельные статьи — как научиться говорить «нет» и как перестать бояться высказывать мнение .
Частый тормоз этой работы, страх стать «одним из этих» — наглым, громким, прущим напролом.
И вот здесь важно развести понятия. Самоуверенность, это завышенная оценка своих возможностей при глухоте к обратной связи: она не слышит «нет», не видит рисков и не признаёт ошибок. Уверенность, наоборот, дружит с реальностью: она спокойно слышит отказ, признаёт незнание, отступает, где надо.
Парадоксально, но нахрап, чаще маска неуверенности, ведь, тот, кто внутри спокоен за свою ценность, не нуждается в постоянных демонстрациях. Работая над уверенностью, вы двигаетесь не к наглости, а от неё, то есть, в сторону спокойствия, которому не нужно давить. Проверить направление легко — настоящая уверенность расширяет репертуар, добавляет к вашим «могу» новые пункты: возразить, попросить, отказаться, признать незнание. Если репертуар сужается до одного давления, это не уверенность выросла, а тревога сменила костюм.
Миф первый о том что уверенным нужно родиться. Вокруг действительно есть люди, у которых «это само»: темперамент погромче, среда потеплее, страх ошибки не воспитан. Но уверенность взрослого человека в подавляющем большинстве случаев, продукт наката, а не генетики, и биографии самых убедительно уверенных людей это подтверждают; так, почти у каждого за плечами период деревянных рук.
Миф второй: уверенность, это отсутствие страха. Неуверенный человек ждёт состояния, в котором не страшно, и, не дождавшись, делает вывод о своей дефектности. Правда прозаичнее, — страшно всем, уверенные действуют вместе со страхом, а не после него. Разница не в наличии волнения, а в его трактовке, то есть, для одного дрожь, сигнал «стоп, ты не готов», для другого, обычная физика значимого момента.
Миф третий, такой — уверенность требует громкости. Кажется, что уверенный, это тот, кто больше всех говорит и никогда не сомневается. На деле громкость и уверенность не связаны, и вы сами видели, что бывают тихие люди со стальной внутренней опорой и громкие, у которых под напором пустота. Спокойное «я подумаю», сказанное без суеты, звучит увереннее любого напора.
Рабочий метод один, и он известен, это совершать действия чуть выше текущего комфорта, регулярно, с фиксацией результата. Устроено это так.
Шаг первый, составляется карта избеганий. Выпишите, что вы не делаете из-за неуверенности, например, не звоните, а пишете; не возражаете; не просите; не знакомитесь; не выступаете или, молчите на встречах. Это ваш персональный список тренажёров: у каждого он свой, и чужие лестницы поэтому не подходят: тренировать надо не «уверенность вообще», а свои конкретные избегания. Заодно карта показывает масштаб, ведь, обычно человек с удивлением обнаруживает, сколько решений в его дне принимает не он, а его страх.
Шаг второй: собственно лестница. Расставьте пункты от почти лёгких к страшным, и начинайте с нижних. Уточнить в кафе состав блюда. Вернуть неподходящую покупку; задать вопрос на общей встрече. Правило одно здесь — следующая ступень должна вызывать волнение, но не ужас, ибо, рост живёт в зоне «страшновато, но могу». Ступень, вызывающая ужас, не тренирует, а травмирует и после неё человек откатывается и делает вывод «не моё». Если ступень слишком страшная, её не штурмуют, а дробят, то есть, перед звонком незнакомому человеку, звонок в справочную, перед вопросом на большой встрече, вопрос на маленькой.
Шаг третий. Одна ступень, но много раз. Уверенность в действии наступает не после первого раза, а после седьмого, тоо есть, повторяйте ступень, пока волнение не станет фоновым, и только потом поднимайтесь выше. Здесь нет спешки и нет соревнования — вы строите не рекорд, а накат, и медленный темп здесь не слабость, а технология.
Шаг четвёртый: письменный зачёт. После каждого действия, две строки себе чиркните в записную книжку, что сделал, что случилось на самом деле. Не «как я выглядел», а факты, — спросил, ответили, мир устоял. Эта запись и есть строительство первой части уверенности, памяти «я справлялся»; без неё опыт испаряется, с ней накапливается и через месяцы превращается в тот самый стаж, на который можно опереться.
И примечание о провалах такое. Они будут, и они входят в программу. Пережитый провал, после которого вы продолжили, даёт уверенности больше, чем десять гладких успехов, но он на опыте снижает цену ошибки, ту самую, что держала вас на месте. Поэтому провал заносится в письменный зачёт наравне с успехом, с формулировкой «сделал, не получилось, пережил», а последнее слово в ней главное.
Если лестница не идёт и каждая ступень стоит непомерных сил, а после действий накрывает не облегчение, а многодневный разбор себя, значит, под неуверенностью лежит более глубокий слой, то есть, жёсткие правила самооценки, старые установки, иногда истощение. Это не приговор методу, а показание к работе с психологом и повод посмотреть обзорную статью раздела неуверенность в поведении почти всегда, верхушка всей конструкции самооценки.
Можно ли стать уверенным, если я застенчивый с детства?
Темперамент задаёт стартовые условия, — чувствительным и интровертным людям первые ступени даются дороже. Но уверенность, не темперамент, а навык плюс опыт, и нарабатывается при любых стартовых данных. Тихая уверенность застенчивого человека, вполне достижимая и очень убедительная вещь и она не требует становиться другим человеком.
Помогают ли книги и видео про уверенность?
Как карта, да, то есть, понимать устройство полезно, за этим вы, вероятно, здесь. Но карта не заменяет ходьбу, согласитесь, уверенность строится только действиями в реальных ситуациях. Разумная пропорция: десять процентов чтения, девяносто, практики. Если пропорция обратная, чтение стало формой избегания.
Что делать с уверенностью перед конкретным событием — собеседованием, выступлением?
Опереться на подготовку и на факты. То есть, перечитать свой письменный зачёт, вспомнить пережитые «страшные» эпизоды. И переопределить волнение, понимая, что это не сигнал «я не готов», а реакция тела на значимость, она есть у всех, включая уверенно выглядящих. Задача не убрать волнение, а действовать вместе с ним.
Сколько времени занимает наработка уверенности?
Первые сдвиги, при регулярной практике, заметны через несколько недель, так, нижние ступени перестают быть событием. Устойчивая перемена, вопрос месяцев: накат не ускоряется силой воли, как не ускоряется им водительский стаж. Утешение в том, что результат необратим! И, наработанная действиями уверенность, в отличие от накачанной на тренинге, не испаряется.