Холодова Екатерина: психолог в Челябинске лично и онлайн по всему миру
Тревожность, это не одно состояние, а целое семейство разных переживаний, которые люди почему-то называют одним словом. Один человек говорит «у меня тревожность» и имеет в виду, что перед экзаменом не может есть, другой подразумевает, что каждый вечер лежит и прокручивает разговоры десятилетней давности. А третий, что раз в месяц его накрывает так, что немеют руки и кажется, будто он умирает. Согласитесь, это довольно разные вещи, и работать с ними приходится по-разному.
Поэтому, раздел начинается не с определения, а с разделения, ведь пока непонятно, какая именно у вас тревога, любой совет уйдёт мимо. Человеку с ситуативным волнением перед выступлением помогает подготовка, тогда как человеку с фоновым напряжением, которое держится месяцами, та же подготовка не поможет никогда, — поскольку готовиться ему попросту не к чему.
Начнём с факта, который многих раздражает.
Тревога не является дефектом психики, ошибкой или признаком слабости, поскольку это встроенный механизм предупреждения, работающий у всех млекопитающих, и без него наш вид вряд ли дожил бы до сегодняшнего дня. По сути, тревога, это способность организма реагировать на угрозу ещё до того, как угроза случилась; а потому она разгоняет сердце, обостряет внимание и заставляет просканировать обстановку.
Проблема, таким образом, не в наличии тревоги, а в её настройке.
Для наглядности. Представьте пожарную сигнализацию, у которой кто-то выкрутил чувствительность на максимум, так что датчик по-прежнему исправен и честно делает свою работу, только теперь он срабатывает и на пар из чайника, и на дым с улицы, и на солнечный луч, попавший под определённым углом. Дом не горит, а сирена воет, и человек, который в этом доме живёт, постепенно перестаёт различать, где настоящий пожар, а где всего лишь закипела вода.
Дело в том, что тревога устроена асимметрично, ведь ошибка «испугался зря» стоит организму лишь некоторой усталости, тогда как ошибка «не испугался вовремя» может стоить жизни. Эволюция закономерно выбрала перестраховку, и потому мозг охотнее ошибается в сторону ложной тревоги. Подробнее этот механизм разбирается в статье как работает тревога и зачем она вообще нужна .
Из этого следует важный для работы вывод: задача не в том, чтобы удалить сигнализацию, а в том, чтобы вернуть ей адекватную чувствительность и научиться отличать настоящий дым от безобидного пара.
В практике удобно различать три вещи, которые в бытовой речи слипаются в одно слово.
Ситуативная тревога. Здесь есть конкретный повод, есть срок и есть окончание, будь то собеседование, экзамен, разговор с начальником или ожидание результатов обследования. Тревога поднимается, держится некоторое время, а после события уходит, и это совершенно нормальная реакция, поэтому цель работы состоит не в том, чтобы её убрать, а в том, чтобы сделать переносимой и не мешающей действовать.
Тревожность как черта. Это уже не эпизод, а настройка, при которой человек по умолчанию воспринимает неопределённость как угрозу, привычно достраивает худший вариант и заранее готовится к плохому. Такая тревожность формируется годами, чаще всего в детстве, и потому не исчезает за месяц, однако она вполне поддаётся изменению, поскольку состоит из привычек мышления и поведения, а привычки, как известно, перестраиваются.
Тревожное состояние. А вот это тот случай, когда тревога перестала быть реакцией и превратилась в фон. Она не привязана к событию, не уходит после решения проблемы, держится неделями и постепенно ломает сон, аппетит и работоспособность, поэтому здесь уже нужна оценка специалиста, причём иногда не только психолога.
Разграничение этих трёх вариантов подробно разобрано в статье чем тревога отличается от тревожности . Там же про то, где проходит граница между «мне тяжело» и «пора обращаться». Если вы хотите просто сверить своё состояние со списком, посмотрите признаки повышенной тревожности .
Отдельная история, — когда тревога приходит вроде бы ни с чего. Человек живёт обычную жизнь, ничего не случилось, а внутри с утра неприятное натяжение. Почему так бывает, разбирается в материале тревога без причины .
Здесь находится главный узел всего раздела, и если вы запомните из текста одну мысль, пусть это будет она. —
Тревога обладает неприятным свойством, а именно подкрепляется тем самым, что мы делаем, чтобы от неё избавиться.
Механика довольно проста.
А именно такая. Тревога говорит «опасно», и человек делает что-нибудь, чтобы стало легче, то есть избегает ситуации, проверяет ещё раз, звонит и переспрашивает, ищет успокоения у близких или читает про симптомы. Легче действительно становится, и вот здесь мозг делает тот самый вывод, который нас губит, потому что запоминает он не «опасности не было», а «мы спаслись, потому что проверили». В результате, в следующий раз тревога придёт раньше и сильнее, а проверок понадобится больше.
На консультации мужчина рассказывал, что перед каждым выходом из дома проверяет утюг, потом возвращается с лестницы и проверяет ещё раз, потом иногда возвращается от машины. Он говорил об этом со стыдом, как о глупости. Но когда мы разобрали цепочку, стало видно, что каждая проверка честно приносила облегчение на две минуты, и именно этим она себя и продавала.
Тем не менее, петля работает не только с проверками. Она работает с любым способом быстро сбросить напряжение. Развёрнуто это разобрано в статье почему тревога не проходит сама, а разбор конкретных приёмов, которые перестают помогать, находится в материале почему не помогает просто успокоиться .
Отдельно стоит суточный ритм. Многие замечают, что к вечеру тревога усиливается, а ночью становится совсем громкой. Это не случайность и не характер, у этого есть понятные причины, они собраны в статье почему тревога усиливается вечером и ночью .
Многие приходят к психологу вовсе не со словами «я тревожусь», а с описанием телесных ощущений, среди которых сдавленная грудь, ком в горле, дрожь в руках, тяжесть в животе и нехватка воздуха. Люди годами ходят по обследованиям, ничего конкретного не находят и в итоге слышат «это нервы», что звучит скорее как отмашка, чем как объяснение.
Между тем тело реагирует раньше, чем человек успевает подумать, так что мышцы напрягаются, дыхание становится частым и поверхностным, а кровь перераспределяется к крупным мышцам. По сути, это подготовка к действию, которое так и не происходит, поскольку бежать некуда и драться не с кем, и потому напряжение остаётся внутри и постепенно накапливается.
Здесь нужна оговорка, которую я делаю всегда и без исключений.
Прежде чем объяснять телесные симптомы тревогой, их стоит показать врачу, поскольку психолог не исключает соматические причины, ведь это не его работа и не его компетенция. Порядок только такой, сначала обследование, а потом уже психологическая работа. Об этом подробно в материале тревога и тело , а разбор конкретных ощущений собран в статье психосоматика тревоги .
Отдельная и очень частая жалоба, это сон. Днём вроде терпимо, а как только гаснет свет, включается голова. Про это есть материал тревога и бессонница .
Паническая атака стоит в этом ряду особняком, потому что она не «просто сильная тревога», а отдельное по ощущениям событие, то есть внезапный приступ, который разворачивается за считаные минуты, сопровождается мощной телесной реакцией и нередко ощущением, что человек вот-вот умрёт или сойдёт с ума.
Пугает в панической атаке не столько сам эпизод, сколько то, что начинается после него. Человек боится повторения и постепенно вычёркивает из жизни места, где «это может случиться», причём сначала из списка выпадает метро, затем торговый центр, а следом и дальние поездки. Жизнь понемногу сужается, а тревога от этого только крепнет.
Кластер посвящён этому целиком. Что происходит во время приступа и почему он не опасен для жизни, разбирается в статье паническая атака . Что можно сделать в момент приступа, собрано в материале что делать при панической атаке . Про вторичный страх и сужение жизни есть отдельный текст страх повторения панической атаки . Если приступы случаются у близкого человека и вы не знаете, как себя вести, посмотрите как поддержать при панической атаке .
При первых приступах обязательно нужно обследование у врача, чтобы исключить телесные причины. Это не формальность, это первый шаг.
У тревоги есть и своя манера мышления, довольно узнаваемая.
Она достраивает будущее непременно в худшем варианте, возвращает старые разговоры на пересмотр и задаёт бесконечное «а что если». Человек при этом может прекрасно понимать умом, что накручивает, и всё равно не в состоянии остановиться, поскольку мысль ощущается как работа, как подготовка и как проявление ответственности.
Более того, попытка прогнать мысль обычно её усиливает. Чем настойчивее вы велите себе не думать, тем прочнее мысль занимает место. Это парадокс, который знаком каждому тревожному человеку.
Кластер про мышление разбирает это по частям. Про природу навязчивых мыслей и почему борьба с ними не работает, есть статья навязчивые тревожные мысли . Про привычку раскручивать сценарий, это материал как перестать накручивать себя . Про механизм достройки худшего варианта написано в статье катастрофизация . А про то, что лежит под всем этим, про невыносимость незнания, есть текст страх неопределённости .
Часть тревоги живёт не внутри, а в контакте, будь то отношения с партнёром, с коллегами или со случайными людьми в очереди. Здесь она питается самой ценной и одновременно самой уязвимой вещью, то есть отношением других к нам.
В близких отношениях это выглядит как непрерывный мониторинг, когда человек гадает, что означала пауза в переписке, почему голос был сухим, всё ли в порядке и не разлюбил ли партнёр. Про это есть мини-хаб тревога в отношениях и отдельная статья страх быть брошенным .
В общении с людьми вообще тревога звучит иначе, как страх оценки и разоблачения, об этом материал социальная тревожность . На работе она принимает форму страха ошибки и воскресного вечера, про это текст тревога на работе .
К слову, тревога в отношениях часто соседствует с другими темами, и если вы узнаёте себя в описании потери себя ради партнёра, посмотрите раздел про созависимость .
Тревожность редко появляется во взрослом возрасте на пустом месте, и чаще всего она формируется там, где среда была непредсказуемой, где настроение взрослых менялось без понятных причин и где приходилось постоянно считывать обстановку, угадывая, что будет дальше. Ребёнок, который научился сканировать, со временем вырастает во взрослого, который уже не умеет не сканировать.
Иногда тревожность передаётся проще, через наблюдение.
Так, Тревожный родитель показывает ребёнку мир как опасное место, и это усваивается без слов. Разбор корней собран в статье откуда берётся тревожность . Если у вас в детстве было тяжелее, чем просто напряжённая обстановка, имеет смысл посмотреть раздел про психотравмы .
Есть и родительская сторона вопроса. Что делать, если тревожится ребёнок, разбирается в материале тревожный ребёнок . А как не передать собственное напряжение дальше, обсуждается в статье как не передать тревожность ребёнку .
Практическая часть раздела собрана в статье как справиться с тревогой . Там про режим, тело, дневник наблюдений и постепенное возвращение в избегаемые ситуации.
Скажу сразу то же, что говорю клиентам на первой встрече. Быстрых способов убрать тревожность навсегда не существует, и любой, кто такое обещает, продаёт вам не результат, а надежду. Тревожность, это не выключатель, а настройка, настройки же меняются постепенно и обязательно с откатами.
При этом работает довольно много вещей, просто не мгновенно. Помогает возвращение маленькими шагами в то, чего вы избегаете, помогает наблюдение за собственными мыслями со стороны, а также восстановление сна и снижение общего фона напряжения. И отдельно работает разговор о том, что именно вы охраняете этой тревогой.
Скажу отдельно про стыд, поскольку он тормозит обращение за помощью сильнее, чем сама тревога. Многие тревожные люди считают себя слабыми, ненормальными или истеричными, а потому прячут состояние от близких, изображают спокойствие и тратят немало сил на маскировку.
Здесь многое решает переназывание. Тревожность, это не слабый характер и не распущенность, а высокая чувствительность системы предупреждения, которая нередко выросла в среде, где такая чувствительность была нужна для выживания. Человек не выбирал эту настройку, он её приобрёл, а раз приобрёл, значит, способен и изменить. Подробнее в статье стыд за тревожность, а про связь с общим отношением к себе, в разделе самооценка .
Психолог работает с тем, как вы обращаетесь с тревогой, то есть с мышлением, избеганием, привычками и смыслом, который вы придаёте своим ощущениям. Врач же работает с состоянием, когда тревога перестала подчиняться и начала разрушать базовые функции.
Идти к врачу стоит, если тревога держится месяцами без перерывов, если разрушен сон, если вы теряете вес, если к тревоге присоединилось стойкое снижение настроения с потерей интереса ко всему или если приступы участились. Подытожу так, это не приговор и не альтернатива психологической работе, а параллельный маршрут.
Что именно делает психолог и когда пора записываться, разбирается в статье психолог при тревожности . Если хотите обсудить свою ситуацию, приходите на консультацию .
Тем не менее, если тревога сейчас настолько сильна, что появляются мысли о причинении себе вреда, не откладывайте. Обратитесь в круглосуточные бесплатные службы психологической помощи или в экстренные службы, там помогут прямо сейчас.
Само по себе слово «тревожность» описывает свойство или состояние, а не диагноз. Диагнозы из этой области ставит врач, и для этого нужны определённые критерии, длительность и осмотр. Психологическая работа возможна и без диагноза, она направлена на то, как вы обходитесь с тревогой в повседневной жизни.
Наследуется скорее особенность нервной системы, её чувствительность и скорость реакции. Но то, во что эта чувствительность вырастет, во многом определяет среда, насколько предсказуемым был дом, как взрослые обходились со своим напряжением, разрешалось ли ребёнку бояться. Поэтому семейная история не приговор.
У части людей фон действительно снижается, когда жизнь становится устойчивее и предсказуемее. Но если тревожность сформировалась как способ обходиться с миром, она обычно не растворяется сама, а меняет форму. Ждать, пока пройдёт, стоит только в случае ситуативной тревоги вокруг конкретного события.
Начните с наблюдения вместо борьбы. В течение недели записывайте, когда тревога поднимается, что происходило до этого, что вы сделали, чтобы стало легче. Обычно уже на этом этапе проступает рисунок, и становится понятнее, с чем именно работать. Если рисунок не проступает или становится тяжелее, это хороший повод прийти к специалисту.