Холодова Екатерина: психолог в Челябинске лично и онлайн по всему миру
Если вы читаете это, скорее всего, вы уже пробовали. Может быть, один раз, а может быть, десять. Держались день, неделю, полгода, а потом снова возвращались к пачке, и к прежнему чувству вины сверху. И где-то внутри с тех пор сидит неприятная мысль о том, что дело, наверное, в вас самих, поскольку вы просто слабовольный человек.
Давайте сразу договоримся, что это не так. Тяга к сигарете, из-за которой срываются даже упрямые и волевые люди, не имеет отношения к силе характера, ведь устроена она сложнее. Именно поэтому её и нельзя пересилить одним усилием. Дело в том, что у зависимости от курения две стороны, и работают они по-разному.
Прочтите статью, а потом можете вернуться к этой ссылке — про Нейроблокирование
Первая сторона физическая.
Никотин встраивается в биохимию тела, тело к нему привыкает, а когда никотин перестаёт поступать, начинается абстиненция, то есть раздражительность, беспокойство и ощущение, что чего-то не хватает. Это реальный телесный процесс, а не капризы. Хорошая новость в том, что физическая часть конечна, поскольку тело отвыкает за считанные недели, и с этой стороной при необходимости помогает врач.
Вторая сторона психологическая, и вот здесь начинается самое интересное, потому что именно она держит человека годами и возвращает к сигарете спустя месяцы после того, как тело давно очистилось. Сигарета для психики не сводится к дозе никотина. Это пауза посреди дня, способ на минуту выйти из напряжённого разговора, ритуал, которым отмечают кофе, дорогу и окончание дела. Это кнопка, которая как будто выключает тревогу и включает передышку.
Один человек описывал это так. *Я бросал раза четыре, и тело переставало требовать быстро, за неделю, а потом наступал тяжёлый вечер, и рука сама тянулась к тому месту, где раньше лежала пачка, причём хотело не тело, а голова.*
Вот в этом всё и дело. Врач и никотинзаместительные средства работают с телом, тогда как психолог работает с головой, то есть с тем, зачем вы тянетесь к сигарете, что она вам заменяет, какие чувства ей гасите и почему прошлые попытки срывались именно в определённые моменты. Бросить курить телом, это только половина пути, а вторая половина, это разобраться, зачем вы вообще к ней тянетесь.
Сила воли, это ограниченный ресурс. Она хорошо работает на коротком рывке и плохо на долгой дистанции, поэтому, когда вы держитесь на одном усилии, вы каждый день ведёте бой с собственным мозгом. А мозг за годы честно выучил, что сигарета решает сразу несколько задач, а именно успокаивает, заполняет паузу и даёт передышку.
Отсюда и знакомая картина. Пока сил много, держаться получается, однако стоит прийти усталости, болезни или тяжёлому разговору, как ресурс заканчивается, и старый способ включается сам, без всякого решения с вашей стороны.
Из этого следует довольно неожиданный вывод. Если способ не сработал несколько раз подряд, дело в способе, а не в вас. Пересиливать бесполезно ровно потому, что вы боретесь не с сигаретой, а с задачами, которые она закрывала, и задачи эти никуда не делись.
У каждого свой набор, однако чаще всего сигарета берёт на себя несколько понятных функций.
Она гасит стресс и тревогу. Многие курят не потому, что любят вкус, а потому что это единственный освоенный способ быстро сбросить напряжение. Если это про вас, стоит присмотреться к тому, как вы вообще обходитесь с тревогой, и здесь пригодится отдельный разговор про курение и стресс.
Она структурирует день и даёт передышку. Перекур, это законный повод остановиться, выйти и побыть одному. Без сигареты такой повод исчезает, и человек чувствует себя лишённым пауз.
Она занимает руки и заполняет пустоту, ведь скука, ожидание и неловкость в компании закрываются механически. Об этой стороне подробнее в статье про курение как ритуал.
Когда вы видите, что именно закрывает сигарета, становится понятно, почему нельзя просто убрать её и оставить пустоту. Пустоту приходится чем-то заполнять, иначе тяга вернётся за своим.
Помимо тяги, бросать мешают несколько мыслей, которые кажутся очевидной правдой, а на деле работают как створки, захлопывающиеся перед выходом. Их стоит узнать в лицо.
Первая звучит так, что сигарета успокаивает. На самом деле никотин сам по себе поднимает пульс и напряжение, а облегчение вы чувствуете от снятия абстиненции, поскольку тело нервничало без дозы, доза пришла, и стало легче. Получается замкнутый круг, в котором курение создаёт то самое напряжение, которое потом же и снимает. Ощущение успокоения настоящее, однако причина у него не та, что кажется.
Вторая мысль обещает, что вы бросите, когда в жизни станет поспокойнее. Спокойного периода можно ждать годами, ведь стресс не заканчивается, а лишь меняет форму, и пока сигарета остаётся вашим главным ответом на него, каждый новый напряжённый эпизод будет поводом не бросать. Тем не менее это не значит, что бросать надо через силу в самый тяжёлый момент. Это значит только то, что ждать идеальных условий бесполезно, а разумнее учиться справляться со стрессом иначе, и тогда подходящий момент создастся сам.
Третья мысль утверждает, что одна сигарета ничего не изменит. Появляется она обычно уже после отказа, в момент тяги, и звучит очень разумно. Проблема в том, что для привычки одна сигарета, это не одна сигарета, а перезапуск всей связки, поскольку мозг получает подтверждение, что старый способ снова доступен, и тропинка, которая начала зарастать, вновь становится проторенной. Именно поэтому «всего одна» после долгого перерыва так часто возвращает к пачке.
Когда вы замечаете эти мысли не как истину, а как знакомые голоса привычки, они теряют власть. Тягу это не отменяет, зато лишает её главного оружия, то есть убедительности.
Если коротко, начинать стоит не с даты, а с наблюдения. Прежде чем бросать, полезно неделю просто замечать, в какие моменты и зачем вы закуриваете. Это уже половина работы, ведь вы начинаете видеть не привычку вообще, а конкретные ситуации, каждую из которых можно разобрать.
Дальше путь обычно раскладывается на несколько тем, и по каждой на сайте есть отдельный разбор.
Если вы курите не сигареты, а вейп или под, логика остаётся той же, однако у этой истории есть своя специфика, и ей посвящён отдельный большой блок, начиная с материала о том, как бросить парить. Там же разобраны мифы о вейпах и случай, когда человек парит без никотина.
Отказ редко проходит гладко, и это нормально. Чаще всего всплывают две темы, к которым стоит подготовиться заранее.
Первая, это вес. Многие замечают, что после отказа начинают больше есть, и пугаются сильнее, чем стоило бы. Разбор этой связки собран в статье о том, что делать, если бросил курить и набираешь вес.
Вторая, это тревога. Когда исчезает привычный способ гасить напряжение, оно выходит наружу, и человеку кажется, что стало хуже, чем было. Об этом отдельно в материале про то, что делать, если после отказа накрыла тревога.
Отдельная история, это связка с алкоголем, когда за компанию и под рюмку рука тянется сама. Ей посвящён разбор про то, почему курю, когда выпью.
Вопрос задают отдельно, поэтому отвечу коротко. С психологической стороны разница между устройствами невелика, поскольку все перечисленные особенности сохраняются, а именно доступность, отсутствие естественных пауз и меньшая заметность по сравнению с сигаретой.
Отличие есть в другом. Системы нагревания ближе к сигарете по ритуалу, ведь стик заканчивается, и это возвращает границу, которой у пода нет. Поэтому люди, перешедшие на такие устройства, обычно лучше представляют своё количество.
Вместе с тем задачи, которые устройство закрывает, остаются теми же, и разбирать их приходится точно так же. Подробнее об устройствах в материале про айкос, поды и одноразки.
Иногда попытки бросить упираются не в тягу, а в то, что за ней стоит, то есть в сильную тревожность, в стресс, из которого не выбраться, и в привычку гасить сигаретой любые тяжёлые чувства. В такой ситуации бросать в одиночку тяжело, поскольку вы убираете единственный привычный костыль и остаётесь один на один с тем, от чего он вас закрывал.
Здесь и помогает работа с психологом, задача которой не заставить вас бросить, а вернуть опору и другие способы справляться, чтобы сигарета стала не нужна.
Как именно это устроено, я рассказываю в материале про то, как проходит работа при отказе от курения, а сравнение разных способов собрано в статье про кодирование, гипноз и психологическую работу.
Если же при отказе резко ухудшается самочувствие тела, если есть болезни сердца или лёгких либо тяжёлая абстиненция, это повод обратиться к врачу, ведь психологическая работа врача не заменяет и не отменяет.
Есть ещё один момент, о котором говорят редко. Бросить курить намного легче, когда это ваше решение, а не чужое требование. Если вы бросаете, потому что надоело слышать упрёки или потому что напугал врач, внутри остаётся сопротивление, и оно исподволь толкает к срыву, ведь часть вас как будто доказывает своё право распоряжаться собой.
Поэтому в работе я не тороплю и не давлю. Гораздо важнее, чтобы решение созрело внутри и опиралось на ваши причины, а не на чужой нажим.
Из этого следует простая вещь. Не ругайте себя за то, что до сих пор не бросили, ведь готовность, это не выключатель, а процесс. Иногда самым полезным первым шагом оказывается не героический рывок, а честный разговор с собой о том, что сигарета для вас значит и чего вы боитесь лишиться вместе с ней. С этого разговора всё и начинается.
Курение, это не приговор и не диагноз вашему характеру. Это выученный способ справляться, к которому мозг привык, потому что он работал. С такими способами вполне можно разобраться иначе, спокойно и в своём темпе.
Тело отвыкает от никотина за несколько недель, однако психологическая привычка держится дольше. Реальный срок, это не столько дни без сигарет, сколько время, за которое вы находите другие способы закрывать то, что раньше закрывала сигарета. У кого-то это месяц, у кого-то дольше, и оба варианта нормальны.
Многие бросают сами, особенно если психологическая нагрузка на сигарету небольшая. Специалист нужен тогда, когда попытки раз за разом срываются в одних и тех же ситуациях, когда сигарета закрывает тревогу или стресс либо когда без неё становится тяжело эмоционально.
Единого правильного ответа нет, поскольку людям подходит разное. С психологической стороны важнее не скорость, а понимание, зачем вы курите, иначе и резкий, и постепенный отказ упрётся в один и тот же неразобранный триггер.
Скорее всего, сработал старый психологический триггер, а именно сильный стресс, знакомая обстановка или эмоция, которую раньше гасили сигаретой. Тело к тому моменту давно отвыкло, а вот привычная связка между тяжестью и сигаретой осталась, и именно с ней и работают психологически.