Холодова Екатерина: психолог в Челябинске лично и онлайн по всему миру
Про еду редко думают как про зависимость. Алкоголь, сигареты, азартные игры, тут всё понятно, общество давно согласилось, что это ловушки. А еда воспринимается иначе, ведь ест человек много сладкого, ну не может пройти мимо холодильника вечером, подумаешь. «Просто меньше ешь», говорят ему окружающие, и в этой короткой фразе помещается всё непонимание того, как устроена пищевая зависимость.
Тем не менее зависимость от еды существует, и это не фигура речи. Человек может годами жить в состоянии, когда еда перестала быть просто едой и превратилась в способ справляться с жизнью. Когда мысли о вкусном занимают заметную часть дня. Когда любое сильное чувство, будь то усталость, обида, тревога или скука, заканчивается у холодильника. Когда после съеденного накрывает вина, а вина, в свою очередь, снова заедается. Если вы узнаёте себя в этом описании, то эта статья, вход в большой раздел, где мы разберём тему по частям.
Сразу обозначу свою позицию. Я психолог и работаю с психологической стороной пищевой зависимости, то есть с причинами тяги, с эмоциями, которые человек кормит, с виной и стыдом, с привычками и мышлением. Я не диетолог и не врач, поэтому здесь не будет диет, подсчётов и медицинских назначений. Дело в том, что у пищевой зависимости корни чаще всего лежат не в рационе, а в той работе, которую еда выполняет в вашей жизни. Об этом и поговорим.
Пищевая зависимость, это состояние, при котором еда из источника энергии и удовольствия превращается в главный инструмент регуляции внутренней жизни. Человек ест не потому, что голоден, а потому что тревожно, тоскливо, пусто, скучно или, наоборот, нужно себя наградить. Контроль над количеством и частотой еды при этом ослабевает, ведь решение «сегодня без сладкого» испаряется к вечеру, а «съем один кусочек» превращается в опустевшую пачку.
Ключевое слово здесь, «инструмент». Психика всегда ищет самый короткий и надёжный путь к облегчению, и еда на этом конкурсе побеждает почти всех, поскольку она легальна, доступна круглосуточно, недорога, социально одобряема и срабатывает за минуты. Из этого следует неприятный, но освобождающий вывод. Пищевая зависимость, это не история про слабый характер. Это история про то, что психика нашла работающий способ справляться и закрепила его, как навигатор, который однажды запомнил одну дорогу и прокладывает её снова и снова, куда бы вы ни собирались на самом деле.
Чтобы понять, как устроена пищевая зависимость, полезно увидеть в ней две стороны. Они всегда работают в паре, хотя путать их не стоит.
Первая сторона, механизм самой тяги. Сладкая и жирная еда даёт мозгу быстрый всплеск удовольствия, и мозг это запоминает. Чем чаще повторяется связка «стало плохо, съел, полегчало», тем прочнее она закрепляется и тем автоматичнее срабатывает. Со временем рука тянется к печенью раньше, чем вы успеваете заметить само желание. Подробно этот механизм я разбираю в статье почему тянет на сладкое, а про еду в роли поощрения есть отдельный разговор о том, как работает еда как награда.
Вторая сторона, то, что человек едой закрывает. Тревога перед завтрашним днём. Напряжение после тяжёлого разговора. Одиночество в пустой квартире. Скука бесконечного вечера. Потребность в утешении, тепле, награде. Еда становится той громкостью, которой заглушают сигнал, ведь чувство никуда не девается, его просто на время не слышно. Этой стороне посвящён отдельный большой блок про эмоциональное переедание.
Работать только с первой стороной, значит бороться с симптомом. Работать только со второй, значит понимать причины и продолжать срываться на автомате. Поэтому настоящий выход всегда затрагивает обе стороны, и тягу, и то, что за ней стоит.
У каждого из нас в детстве складывается свой набор способов успокаиваться. Кого-то обнимали, с кем-то разговаривали, а кого-то утешали конфетой и хвалили тортом. Еда как награда, еда как любовь, еда как единственное доступное удовольствие в доме, где было мало тепла, всё это записывается очень глубоко. Взрослый человек потом искренне не понимает, почему после тяжёлого дня ноги сами несут его к холодильнику, хотя ответ часто лежит в пищевых привычках из детства.
Более того, еда выигрывает у других способов регуляции по всем практическим параметрам. Чтобы встретиться с другом, нужно договариваться. Чтобы выйти на прогулку, нужны силы. Чтобы позволить себе плакать, нужна безопасность. А шоколадка лежит в ящике стола и не задаёт вопросов.
Одна клиентка сказала об этом точно, «Еда, это единственное, что в моей жизни всегда на месте и никогда не отказывает».
Границу здесь проводит не количество съеденного и не цифра на весах, а то, какую работу еда для вас выполняет. Насторожить стоит, если вы часто едите без голода, если начатое трудно остановить, если еда стала главным событием дня, если вокруг неё появились тайна и стыд, а после съеденного регулярно приходит тяжёлое чувство вины.
Разбирать каждый сигнал здесь не буду, ведь этому посвящена отдельная подробная статья про признаки зависимости от еды. Скажу главное. Ни один признак сам по себе не ставит диагноз, и цель такого списка вовсе не в том, чтобы напугать. Цель, помочь честно посмотреть на свои отношения с едой раньше, чем они окончательно испортятся.
С любой другой зависимостью работает стратегия нуля, поскольку от вещества или занятия можно отказаться полностью. С едой этот приём не проходит, ведь еда нужна каждый день, а значит, встречаться с ней придётся по нескольку раз в сутки, причём всю жизнь.
Если с сигаретами можно расстаться и разъехаться, то с едой предстоит жить в одной квартире. Поэтому цель работы формулируется иначе, не бросить, а выстроить новые отношения. Научиться есть, когда голодны, и находить другие опоры, когда больно. Почему это меняет всю стратегию и почему опыт друзей, завязавших с алкоголем, здесь не переносится напрямую, я разбираю в статье почему еду нельзя просто бросить.
Первое, что делает почти каждый человек, заметив у себя проблему с едой, это назначает запрет. Никакого сладкого. Никакой еды после шести. Держится он какое-то время, иногда неделю, иногда месяц, а потом происходит срыв, причём куда более сильный, чем всё, что было до запрета. Следом приходит вина, вина требует утешения, а утешение известно какое.
Этот круг «ограничение, срыв, вина», пожалуй, главная ловушка всей темы, и именно он объясняет, почему многолетняя борьба с едой так часто заканчивается поражением. Механизм я подробно разбираю в статье почему диеты приводят к срывам, а про то, что делать, когда срыв уже случился, есть отдельный практический разбор.
Пищевая зависимость почти всегда идёт в паре со стыдом, и стыд этот двойной. Стыдно за сам факт переедания, ведь культура объявила его вопросом дисциплины. И стыдно за тело, которое воспринимается как публичное доказательство поражения.
Проблема в том, что стыд не работает как мотор. Он работает как топливо для той же самой тяги, поскольку стыдно, значит плохо, а плохо, значит надо утешиться. Поэтому в разделе есть отдельный блок про ненависть к своему телу и про то, почему стыд не лечит переедание. Если же тема отношения к себе для вас шире еды и тела, посмотрите раздел про самооценку, они связаны теснее, чем кажется.
Большинство людей рассказывают об одном и том же расписании. Днём всё под контролем, а вечером начинается то, чего они сами от себя не ждут. Объясняется это просто. К вечеру заканчивается запас самообладания, потраченный за день на работу, на людей и на сдерживание собственных реакций, а вместе с ним падает способность отказывать себе.
Кроме того, вечер часто оказывается единственным временем, когда человек остаётся наедине с собой, то есть все отложенные за день чувства наконец получают доступ. Еда встречает их первой, ведь она под рукой. Поэтому вечернему срыву посвящены сразу две статьи, про вечернее переедание и про то, как перестать есть на ночь.
Скажу об этом прямо, поскольку тема требует честности. Психологическая работа занимается перееданием, заеданием эмоций и отношениями с едой. Есть, однако, состояния, при которых нужен врач, и откладывать этот визит не стоит.
Обратиться к врачу и психотерапевту с медицинским образованием нужно, если вы вызываете у себя компенсации после еды, если появилось сильное истощение, если еда пугает вас как таковая и вы её избегаете, если приступы сопровождаются полной потерей контроля и повторяются регулярно. То же самое касается ситуаций, когда к тяжёлым мыслям о себе добавляются мысли о причинении себе вреда. Это не повод для стыда и не признак слабости, а зона, где психологическая работа не заменяет медицинскую помощь, хотя может идти рядом с ней.
Начинается он не с мусорного ведра, в которое летят все сладости, а с наблюдения. С вопроса «что я сейчас чувствую и чего хочу на самом деле» перед тем, как открыть холодильник. С умения различать физический голод и эмоциональный, у этих двух состояний разные почерки. С честного взгляда на то, чем именно вы кормите себя вместо чувств, будь то заедание напряжения, скука и одиночество или привычка прятать еду от посторонних глаз, о которой говорит статья про скрытое переедание.
Дальше идёт практика. Как обходиться с приступом тяги, разобрано в статье про то, как пережить желание съесть что-то прямо сейчас, а пошаговый путь собран в материале про то, как перестать заедать напряжение. Отдельно стоит разговор о вине после еды, ведь именно она чаще всего замыкает круг, об этом статья вина после еды. А тем, кто устал от войны с собственным отражением, пригодится материал о том, как прийти к перемирию с телом.
Часть пути можно пройти самостоятельно, и статьи раздела написаны как раз для этого. Тем не менее у самостоятельной работы есть предел, ведь трудно одновременно быть и тем, кто заедает, и тем, кто это анализирует. Если чувствуете, что ходите по кругу, посмотрите, как психолог помогает при пищевой зависимости и чем такая работа отличается от диетолога и кодирования, или напишите мне через страницу контактов, разберём вашу ситуацию.
Если вы читаете всё это не о себе, а о близком человеке, для вас есть отдельная статья о том, как помочь близкому с перееданием, а также разговор о том, как говорить о еде с мужем или женой и что делать, когда ребёнок просит сладкое чаще, чем вам хотелось бы. Отдельно скажу тем, кто пришёл сюда с запросом про тело и вес. У Екатерины есть очная программа именно на эту тему, о ней рассказано на отдельной странице, а рядом лежит личная история, которая многим оказывается ближе любых объяснений.
Ни то, ни другое в бытовом смысле. Это закрепившийся способ психики справляться с эмоциями через еду. Характер здесь ни при чём, поскольку механизм одинаково цепляет людей волевых и мягких, успешных и потерянных. А медицинские диагнозы ставит только врач, и текст в интернете этого сделать не может.
Зависимость формирует не вещество само по себе, а связка «действие, быстрое облегчение». Сладкая и жирная еда даёт мозгу быстрый всплеск удовольствия, психика запоминает короткий путь и начинает предлагать его на любую боль. Чем чаще путь используется, тем он автоматичнее, и это есть основа зависимости.
Сами по себе мысли о еде естественны, особенно если вы голодны или живёте на жёстких ограничениях, ведь запрет всегда усиливает интерес к запрещённому. Насторожить должно другое, а именно ситуация, когда мысли о еде вытесняют остальную жизнь и еда становится главным событием дня. В этом случае стоит присмотреться к своим отношениям с едой внимательнее.
Частично да, поскольку наблюдение за собой, различение голода и эмоций, отказ от жёстких запретов многим помогают ослабить хватку. Дело в том, что глубинные причины, то есть старые сценарии утешения, стыд и тревогу, в одиночку разглядеть трудно, они как раз и прячутся от собственного взгляда. Поэтому при затяжном круге срывов разумнее работать с психологом.