Холодова Екатерина: психолог в Челябинске лично и онлайн по всему миру
Клиентка, тридцать восемь лет, успешный юрист: на совещаниях молчит, даже когда знает ответ, а потом неделю ругает себя за молчание; на вопрос «что будет, если высказаться» отвечает мгновенно и не своими словами «не высовывайся, умнее всех, что ли».
Фраза, которую она произнесла, была сказана ей в семь лет. Сказана, скорее всего, между делом уставшей мамой, у которой не было сил на детские «а почему». Но у детских ушей своя акустика и случайная фраза записалась как правило жизни и тридцать лет исправно работает. Эта статья про такие правила: как они звучат, почему переживают своё время и как их находить у себя.
Установка, это вывод о себе или о мире, сделанный в детстве и застывший в форме правила. От обычного мнения она отличается тремя вещами.
Она не осознаётся и человек не думает «мне нельзя высовываться», он просто молчит. Она не обсуждается, и правило ощущается не как мысль, а как устройство реальности, вроде силы тяжести. И она самоподтверждается: человек, который не высовывается, никогда не узнает, что высовываться было можно.
Установки, это кирпичи, из которых собрана самооценка. Сама сборка по возрастам разобрана в статье как формируется самооценка , а здесь мы смотрим на отдельный кирпич вблизи.
У каждого набор свой, но есть классика, которая встречается в кабинете психолога чаще всего.
«Не высовывайся». Взрослая версия такова, молчание на совещаниях, страх публичности, карьера ниже способностей.
«Сначала дело, потом всё остальное». Взрослая версия: отдых только по уважительной причине, отпуск с ноутбуком, вина за прочитанную книгу.
«Стараться надо лучше». Без уточнения, до какой отметки, поэтому отметки нет…. любой результат недостаточен. Родная сестра перфекционизма и вечных переделок.
«Не реви, ничего страшного». Взрослая версия: запрет на чувства, «я в порядке» сквозь зубы, неумение просить поддержку.
«Кто тебя такую полюбит». Взрослая версия — благодарность за любое отношение, страх остаться одной как главный аргумент во всех решениях.
«Мальчики не жалуются». Взрослая версия: молчаливое выгорание, о котором близкие узнают последними.
Заметьте общее: все эти фразы когда-то говорились про конкретную ситуацию, а записались как законы про жизнь целиком. В этом главный фокус детской записи — ребёнок не умеет ставить границы обобщениям.
Казалось бы, взрослый человек видит мир сам и мог бы давно проверить детские выводы.
Но у установок есть три механизма защиты. Во-первых, они невидимы: правило, по которому живёшь с семи лет, ощущается не правилом, а собой. Во-вторых, они управляют поведением так, что опровергающий опыт просто не случается и молчащий не узнает цену своим словам. Третье, за каждой установкой стоит детский страх, мол, высунешься, отвергнут; расслабишься, всё рухнет. Страх давно неактуален, но проверять его страшно по-прежнему, и психика выбирает не проверять.
Отдельный случай, установки, записанные не словами, а событиями: когда ребёнка не критиковали, а игнорировали, стыдили или пугали всерьёз. Такие записи глубже, и работать с ними лучше не через «переписывание правил», а в бережной работе с самим опытом: это территория рубрики о психологических травмах.
Вернёмся к клиентке из начала.
Смотрите, как одно правило строит целый день. Утром на планёрке у неё есть решение задачи, но включается «не высовывайся», и она молчит. Решение через час предлагает коллега, получает одобрение, и внутренний голос, тот самый внутренний критик , проводит вечерний разбор «сидела как дура, вечно ты молчишь». Наутро уверенность ещё ниже, а правило ещё крепче: теперь молчать действительно безопаснее, потому что сил на риск не осталось. Установка не просто запрещает действие, она организует опыт так, чтобы всегда оказываться правой.
Установки не ищутся прямым вопросом «какие у меня установки»: на прямой вопрос отвечает взрослый, а правила хранятся глубже. Работают обходные пути.
Путь первый — это, идти от запретов. Составьте список того, что вы себе не позволяете почти никогда: просить, отказывать, тратить на себя, хвастаться, отдыхать без причины. За каждым устойчивым «мне нельзя» стоит правило.
Путь второй: идти от самокритики. То, за что вы ругаете себя чаще всего, указывает на статью внутреннего кодекса, которую вы «нарушаете».
Путь третий ловить чужие голоса. Фразы, которые вы говорите себе в стрессе, особенно короткие и злые, почти всегда цитаты. Спросите себя: кто в моей жизни так говорил?
Путь четвёртый: смотреть на повторы. Если в разных местах и с разными людьми складывается один сюжет, где вас не замечают, вами пользуются, вы всегда запасной вариант, стоит искать правило, которое этот сюжет воспроизводит.
Найденную установку не получится отменить решением, так как она пересматривается опытом, маленькими проверками старого страха в новой жизни. Молчащая клиентка начала не с доклада на конференции, а с одного уточняющего вопроса на планёрке в неделю: достаточно мелко, чтобы решиться, и достаточно ощутимо, чтобы правило дало первую трещину. Стратегия таких проверок описана в статье как повысить самооценку .
И последнее, важное. Поиск установок, это не суд над родителями.
Взрослые, которые их проговаривали, чаще всего повторяли то, что слышали сами, и делали это без умысла. Задача работы не назначить виноватых, а вернуть себе право пересматривать правила и оно у взрослого человека есть всегда.
Установка и внутренний критик: это одно и то же?
Они работают в паре, но это разные вещи. Установка, это правило: «не высовывайся». Критик, это голос, который следит за исполнением и наказывает за нарушения: «высунулась, довольна?». Работать приходится с обоими: правило пересматривать, а голосу менять должность.
Может ли установка быть полезной?
В детстве почти все они были полезны, так как помогали приспособиться к конкретной семье и конкретным взрослым. Часть остаётся рабочей и во взрослой жизни: «доводи начатое» вполне может служить добром. Проверка простая: полезное правило можно нарушить без внутренней катастрофы, а установка при попытке нарушения включает страх и вину.
Почему я вижу установки у других, а у себя нет?
Потому что чужие правила видны как правила, а свои ощущаются как реальность. Это нормальное устройство психики, и именно поэтому со своими установками эффективнее работать с психологом и нужен человек, для которого ваша «сила тяжести» не очевидна.
Обязательно ли вспоминать детство, чтобы изменить установку?
Подробные раскопки нужны не всегда, иногда достаточно найти правило, признать его чужое авторство и начать проверять опытом. Но если за правилом стоит тяжёлый опыт, который продолжает болеть, работа идёт глубже и медленнее, и это уже разговор про работу с самим опытом, а не только с его выводами.