Холодова Екатерина: психолог в Челябинске лично и онлайн по всему миру
Запрос «как повысить самооценку», один из самых частых и в поиске, и в кабинете психолога. И почти всегда человек, который его произносит, представляет себе накачку вот такого вида — сейчас мне дадут упражнения, я начну думать о себе лучше, хвалить себя, верить в себя, и стрелка поднимется. Придётся начать с главной новости этой статьи: самооценка так не работает.
Её нельзя накачать, но её можно перестроить, и это лучшая новость из возможных, потому что накачанное сдувается, а перестроенное остаётся. Разберём, в чём разница и из чего состоит перестройка. Эта статья, стратегическая карта всей практической части раздела, и по ходу она будет отсылать к подробным инструментам.
Представление о «поднятии» самооценки предполагает, что проблема в недостатке хорошего мнения о себе, вроде как, добавим хорошего мнения, и станет лучше. Но у человека с просевшей самооценкой проблема не в дефиците комплиментов себе, а в устройстве переработки, а конкретно, внутри стоит фильтр, который любой позитив отбрасывает, а любой негатив усиливает.
Поэтому, заливать похвалу в систему с таким фильтром, всё равно что носить воду в решете, как мы знаем, сколько ни лей, не задерживается. Именно поэтому не работают лобовые методы: списки достоинств, которые читаются с внутренним «ну-ну», похвала себе, звучащая фальшиво, вера в себя по решению. Подробный разбор быстрых методов, от аффирмаций до марафонов, в отдельной статье работают ли аффирмации .
Перестройка же, в отличие от накачки, работает не с содержимым, а с самим фильтром, то есть, с правилами, по которым вы засчитываете и не засчитываете себе прожитое. Меняются правила, и система начинает наполняться сама, из обычной жизни, без ежедневного самоуговаривания.
Работа идёт по трём направлениям параллельно, и у каждого своя логика.
Направление первое, это правила.
У просевшей самооценки всегда есть свод идей и установок вида «ошибаться нельзя», «хвалить себя стыдно», «сначала заслужи», «не высовывайся». Свод этот не выбран, а унаследован, и первая задача, увидеть его, понять, за что вы себя судите, что себе не позволяете, чьими словами и с чьими интонациями себя ругаете. Неделя простого наблюдения за собственными реакциями обычно даёт три-четыре формулировки. Дальше правила пересматриваются по одному, и пересматриваются не решением, а проверкой: об этом ниже. Происхождение свода разобрано в статьях как формируется самооценка и внутренний критик и если вы ещё не читали их, они, лучшее начало.
Направление второе: опыт.
Правило не отменяется словами, нет, оно пересматривается фактами, которые ему противоречат. Человек с правилом «просить стыдно» должен попросить, и не раз, чтобы правило дало трещину. Человек с правилом «ошибка, катастрофа» должен ошибиться, пережить и увидеть, что мир устоял. Поэтому, центральный метод перестройки, маленькие проверочные действия чуть выше комфорта, с письменной фиксацией результата. Это медленно, скромно и надёжно, так как самооценка, выстроенная на собственных фактах, не зависит от настроения и чужих слов. Подробная механика, в статьях как стать уверенным в себе и упражнения для самооценки .
Направление третье, это опоры.
Самооценка устойчива, когда стоит на нескольких опорах — дело, люди, тело, интересы, ценности. Ревизия здесь простая и отрезвляющая, нужно выписать, на чём сейчас реально держится ваше ощущение ценности. Если список короткий, вся конструкция, как табурет на одной ножке. и, поэтому, работа состоит в достройке: по одной опоре за раз, без революций. Опора, это не достижение, а место в жизни, где вы чувствуете себя собой и в порядке. И у кого-то это профессия, у кого-то лес по выходным, у кого-то три человека, с которыми можно молчать. Важно только, чтобы опоры были разными по природе, так как если три опоры внутри одной работы, то это всё ещё одна ножка, просто потолще.
Половина перестройки, не строительство, а демонтаж: у просевшей самооценки есть процессы, которые ежедневно её подтачивают, и их выключение даёт эффект быстрее любых практик.
Первое это собственные разносы. Пока каждая ошибка заканчивается внутренним трибуналом, никакие упражнения не помогут: трибунал производит отрицательный баланс быстрее, чем вы успеваете накапливать положительный. Замена разноса на разбор, по методике из статьи как перестать себя критиковать , обязательная часть программы.
Второе: проигрышные сравнения. Ежедневный турнир с чужими витринами, второй по мощности источник утечки. Про выход из него, статья как перестать сравнивать себя с другими .
Третье — среда. Здесь, вам необходимо будет честно посмотреть, кто и что вокруг регулярно сообщает вам, что вы недостаточны: люди с привычкой обесценивать, ленты с чужими витринами, места, откуда вы всегда выходите хуже, чем вошли. Самооценку можно перестраивать и в кислотной среде, но это как ремонт во время потопа: сначала стоит перекрыть самые явные краны.
Первая ошибка — революция вместо эволюции. Человек решает «с понедельника всё меняю» и с места в карьер, — спорт, дневники, границы, новая жизнь. Через две недели система рушится под собственным весом, и обломки идут в дело как доказательство «даже это не смог». Перестройка же, любит скучный малый ход: одно правило, одна практика, один эксперимент за раз.
Вторая: работа над собой тоном надзирателя. Само занятие самооценкой ведётся старым способом: с разносами за пропущенный дневник и провалом за неидеальную неделю. Получается ремонт ломом. когда инструмент противоречит цели. Правило здесь простое: способ работы над собой должен уже быть тем отношением к себе, к которому вы идёте.
Третья ошибка — ожидание точки прибытия. Человек ждёт дня, когда самооценка «станет высокой» и всё закончится. Такого дня не будет, и это хорошая новость, поскольку, будет не точка, а другой способ жить, в котором просадки случаются, но перестали быть обвалами.
Про сроки честно. Первые изменения, при регулярной практике, заметны через несколько недель, когда вы начинаете видеть свои правила и ловить разносы в момент старта, и это уже меняет самочувствие. Устойчивая перестройка, это месяцы: правилам, которым десятилетия, нужно время и количество опровергающего опыта. Обещания другого календаря, «уверенность за неделю», «полюби себя за марафон», продают вспышку, которая гаснет: об их устройстве, статья о быстрых методах .
Отдельно стоит знать, как выглядит движение, потому что искать его будут не там.
Прогресс перестройки приходит не в виде «полюбил себя» и не в виде ровного подъёма настроения.
Он приходит бытовыми сдвигами, например, сказал «нет» и не готовился к этому три дня. Ошибся, и вечер испорчен, а не неделя. Услышал похвалу и не отбил её шуткой. Заметил разнос в момент старта и остановил.Или же, попросил о помощи раньше, чем довёл себя до края. Каждый такой эпизод, зачётная единица перестройки, и их полезно записывать: настроение обманывает, эпизоды, нет. Если сравнить их количество месяц к месяцу, движение становится видимым даже в периоды, когда изнутри кажется, что ничего не меняется.
И про помощь.
Всю описанную работу можно вести самостоятельно, и у многих получается. С психологом она идёт быстрее и глубже по одной причине: свои правила плохо видны изнутри, как собственный почерк не кажется почерком. Как устроена работа с психологом и что в ней происходит, в статье о работе с самооценкой , а общая карта раздела, в обзорной статье .
С чего начать прямо сегодня, одним действием?
Заведите вечернюю запись из трёх строк. что сегодня сделал, что получилось, что было трудно, но я всё равно сделал. Это самое маленькое действие с самым большим накопительным эффектом и оно чинит главную поломку, незасчитывание себе прожитого. Через месяц у вас будет архив фактов, с которым внутреннему фильтру уже придётся спорить.
Как полюбить себя, если пока не за что?
Сама постановка «за что», уже видна как часть проблемы. ведь, любовь за заслуги, это и есть условное принятие, от которого самооценка болеет. Начинать стоит не с любви, а с обращения: разговаривать с собой без хамства, кормить, укладывать спать, не гнать на износ. Отношение к себе меняется через обращение с собой, а чувства подтягиваются за практикой, не наоборот.
Можно ли повысить самооценку раз и навсегда?
Самооценка, живая система и она будет проседать в кризисы, при усталости, после ударов, это нормально. Перестройка даёт другое: запас прочности и инструменты. Просадка перестаёт превращаться в обвал, а восстановление занимает дни, а не годы, потому что вы знаете своё устройство и умеете с ним обращаться.
Что делать, если ничего не помогает и сил нет даже начать?
Отсутствие сил на самые малые шаги, важный сигнал: возможно, дело не только в самооценке, а в истощении или состоянии, с которым стоит показаться врачу. Это не провал и не слабость, по этому поводу см. бережную статью о жёсткой самокритике , там подробно про эту границу и про то, с чего начинать, когда не начинается.