Холодова Екатерина: психолог в Челябинске лично и онлайн по всему миру
Ноутбук закрыт, рабочий день формально окончен, а голова продолжает работать. Разговор с близкими идёт вполуха, потому что параллельно вы формулируете ответ на письмо. За ужином вспоминаете о несделанном. Ночью просыпаетесь с готовым решением задачи, которое к утру забываете.
Речь пойдёт о том, почему так происходит и что с этим делать практически.
Причин несколько, и все они вполне понятные.
Первая, это незавершённость. Психика гораздо лучше удерживает незаконченное, чем завершённое, поэтому висящие задачи возвращаются сами собой.
Вторая, это отсутствие границы. Если рабочий день не имеет чёткого конца, психика не получает сигнала о том, что можно переключаться, и продолжает работать по инерции ещё несколько часов.
Третья, это доступность. Пока телефон рядом и уведомления включены, работа регулярно напоминает о себе, и каждое напоминание запускает цикл заново, о чём материал про то, почему работа затягивает.
И четвёртая, самая существенная. Если дома вас ждёт то, от чего вы уходили в работу, отключаться не хочется, и об этом статья про работу как бегство.
Основной инструмент здесь, это внятный сигнал окончания, причём сигнал внешний, а не внутреннее решение.
Устроен он довольно просто и занимает несколько минут.
Уточню, что ритуал работает не содержанием, а повторяемостью. Первые пару недель он кажется формальностью, а потом начинает срабатывать сам.
Здесь всё довольно прямо. Пока рабочие уведомления приходят вечером, никакой ритуал не поможет, поскольку каждое из них возвращает вас в рабочий режим.
Рабочие варианты обычно такие. Отключение уведомлений после определённого часа. Отдельный профиль или отдельное устройство для рабочих приложений. Договорённость с командой о том, в каких случаях допустимо писать вечером.
Замечу про последний пункт. Такая договорённость почти всегда оказывается возможной, просто её никто не заводит, поскольку каждый считает, что срочность требуется от него лично.
Стоит назвать и препятствия, поскольку ритуал сам по себе разбивается именно о них.
Первое — ощущение незавершённости. Человек не может уйти, пока не доделал, а доделать нельзя никогда, поскольку задачи не заканчиваются. Помогает смена критерия, то есть день заканчивается по времени, а не по факту завершения дел.
Второе, это чужой ритм. Если команда работает допоздна, уход вовремя ощущается как дезертирство. Здесь помогает предупреждение о своём графике заранее, а не молчаливый уход.
Третье, это отсутствие того, ради чего уходить. Если дома вас не ждёт ничего конкретного, задерживаться проще, чем возвращаться в пустоту.
Четвёртое, привычка проверить всё напоследок. Одно последнее письмо закономерно превращается в час работы, поскольку каждое письмо порождает следующее, а остановиться на середине переписки тяжелее, чем не начинать.
Дома граница отсутствует физически, и потому её приходится создавать искусственно.
Помогает отдельное место для работы, пусть даже угол стола, и правило не работать в тех местах, где вы потом отдыхаете, то есть на диване и в постели. Помогает и одежда, то есть переодевание как понятный сигнал смены режима.
Помогает имитация дороги, а именно короткая прогулка до начала работы и такая же после её окончания. Выглядит это смешно, а работает надёжно, поскольку заменяет отсутствующий переход между режимами.
Помогает и уборка рабочего места в конце дня, если работа идёт за общим столом. Убранный стол является довольно сильным сигналом окончания, причём сигналом для всей семьи, а не только для вас.
Вечер, это только половина задачи, и вторая половина обычно упускается.
Работает здесь то же самое, а именно отсутствие внятного сигнала. В будни границу хотя бы обозначает уход из офиса и дорога домой, а в выходные её нет вовсе, и потому рабочие мысли равномерно растекаются на два дня.
Помогает довольно простое. Договорённость с собой о конкретном времени, когда вы смотрите рабочие сообщения, если это действительно необходимо, вместо постоянного фонового присутствия в чатах весь день.
Помогает и планирование выходных заранее хотя бы в самых общих чертах, поскольку ничем не занятое время заполняется работой само собой, без всякого решения с вашей стороны.
Отдельная тема, знакомая многим.
Помогает выгрузка на бумагу перед сном, то есть выписывание всего, что крутится в голове, поскольку записанное перестаёт удерживаться и отпускает.
Помогает и правило не решать задачи в постели. Если мысль пришла, её записывают и возвращаются ко сну, а не начинают обдумывать.
И помогает разделение тревоги и задачи. Если крутится конкретное дело, оно записывается и отпускает. Если же крутится тревога без ясного предмета, дело не в задачах вовсе, и работать нужно именно с ней, о чём полезны материалы раздела про тревожность.
Скажу и о границе. Если сон нарушен неделями и не восстанавливается, это повод показаться врачу, поскольку одними приёмами такое не решается.
Человек сказал, что начал выписывать незакрытые задачи в конце дня и через неделю заметил, что перестал просыпаться в четыре утра.
Практический путь собран в материале про то, как научиться отдыхать, а общая картина в статье про то, что такое трудоголизм.
Подытожим коротко. Отключение от работы не является вопросом силы воли и не решается решением не думать о задачах. Оно решается внешними сигналами, а именно завершением дня, границей в устройствах и промежутком между режимами, и все три вещи вполне устраиваются вручную.
Потому что днём внимание занято, а вечером освобождается, и незакрытое всплывает первым. Помогает выгрузка задач до момента, когда голова освободится сама.
Разделять реальную необходимость и сложившуюся привычку. Обычно выясняется, что круглосуточная доступность никем не требовалась и нигде не оговаривалась, а сложилась сама собой и постепенно стала нормой.
Помогает заметно, особенно при удалённой работе, поскольку создаёт физическую границу там, где её нет по обстоятельствам. Если отдельного устройства нет, работает разделение профилей или хотя бы вынос рабочих приложений в отдельную папку.
Обычно две или три недели регулярного повторения без пропусков. Первое время он ощущается пустой формальностью, и это ожидаемо, поскольку работает он не содержанием, а повторяемостью.