Холодова Екатерина: психолог в Челябинске лично и онлайн по всему миру
Сценарий, который вы наверняка узнаете. После особенно выматывающего периода приходит ясность о том, что так больше нельзя. Даётся твёрдое обещание, а именно ухожу в шесть, выходные святое, по ночам не работаю.
Неделю или две всё получается, и вы почти гордитесь собой. Потом прилетает срочное, и вы говорите себе, что это исключение. Через месяц обнаруживается, что работаете вы больше прежнего, а к усталости добавилось новое чувство, то есть стыд за проваленное обещание.
Если вы прошли этот круг не один раз, у меня две новости. Сам по себе он не разомкнётся, сколько обещаний ни давай. При этом устроен он вполне закономерно, а закономерное поддаётся разбору.
Разложим цикл на такты, поскольку так становится видно, где он ломается.
Первый такт, это истощение и прозрение. На пике усталости человек ясно видит проблему и искренне хочет перемен, причём хочет сильнее, чем когда-либо.
Второй такт, это обещание. Формулируется правило, обычно жёсткое и максималистское, ведь решимости в этот момент много.
Третий такт, это короткий период соблюдения, который держится на остатках решимости и на страхе перед недавним состоянием.
Четвёртый такт, это исключение. Появляется повод, который выглядит уважительным, и правило нарушается один раз.
Пятый такт, это обвал. После первого нарушения правило теряет силу целиком, и человек возвращается к прежнему объёму, добавив к нему стыд.
Здесь работает довольно известный ход мышления, и он объясняет главное.
Правило было сформулировано как всё или ничего. Значит, любое отступление превращает его из нарушенного в отменённое, ведь раз идеально уже не получится, то и стараться незачем.
Дальше подключается стыд. Человек чувствует себя проваливщиком, а стыд плохо переносится, и способ его заглушить у него ровно один, то есть работа. Получается, что срыв в переработках лечится переработками.
Отсюда и практический вывод, довольно неожиданный. Опаснее не само нарушение, а вывод, который вы делаете в ближайшие сутки после него.
Причин несколько, и все они относятся к устройству обещания, а не к вашему характеру.
Первая, это максимализм. Правило вида «ухожу ровно в шесть каждый день» не выдерживает первого же дня с реальным авралом, а значит, обречено с самого начала.
Вторая, это момент формулировки. Обещание даётся на пике усталости, то есть в состоянии, когда работать не хочется вовсе. Через неделю состояние другое, и правило, придуманное измученным человеком, отдохнувшему кажется чрезмерным.
Третья, и самая существенная. Обещание работает с поведением, а держится трудоголизм на том, что работа закрывает. Запрет отбирает способ справляться, ничего не предлагая взамен, и потому психика довольно разумно его саботирует.
Человек сказал, что за три года дал себе примерно двадцать обещаний уходить вовремя и ни одно не продержалось дольше месяца.
Отдельно скажу про четвёртый такт, поскольку именно на нём круг и запускается заново.
Повод для нарушения никогда не бывает пустяковым. Это не лень и не желание поработать вечером просто так, а горящий проект, просьба коллеги, обстоятельства, которые вы не выбирали.
Именно убедительность повода и делает нарушение неизбежным. С уважительной причиной невозможно спорить, и потому правило сдаётся без всякого сопротивления.
Практический вывод из этого следующий. Раз уважительные поводы будут появляться всегда, правило должно быть устроено так, чтобы их выдерживать. Не «никогда не работаю вечером», а «работаю вечером не больше одного раза в неделю», и тогда исключение перестаёт быть катастрофой.
Предлагаю сменить отношение к нарушению, поскольку от этого зависит, чем закончится цикл.
Срыв не является приговором вашей воле. Он является сообщением о том, какая ситуация оказалась сильнее подготовки, и сообщение это довольно ценное.
Практически это означает разбор по фактам вместо разбирательства с собой. Что было перед этим. В каком вы были состоянии. Что именно вы почувствовали, соглашаясь взять лишнее. Чего не хватило в тот момент.
Ответы на эти вопросы дают материал для следующего раза, тогда как самобичевание не даёт ничего, кроме дополнительной усталости.
Скажу об этом отдельно, поскольку именно стыд и удерживает круг.
Работает он так. После нарушения человек делает вывод не о правиле, а о себе, то есть решает, что он безвольный и что у него ничего не выйдет. Вывод этот довольно тяжёлый, и носить его неприятно.
Дальше подключается привычный способ. Тяжёлое чувство заглушается работой, и человек возвращается к переработкам не потому, что забыл о своём решении, а потому что ему плохо от того, что он его нарушил.
Отсюда и парадокс, который стоит запомнить. Чем строже вы себя судите за срыв, тем быстрее вернётесь к тому, за что судите.
Работает не более жёсткое обещание, а другое устройство правил.
Уточню важное. Цель здесь не в том, чтобы больше никогда не перерабатывать, ведь это нереалистично. Цель в том, чтобы возвращение к прежнему объёму перестало быть автоматическим.
Практический путь собран в мини-хабе про то, как избавиться от трудоголизма, а состояние после завершённого проекта разобрано в материале про то, что делать, когда аврал закончился.
Подытожим. Круг этот проходят почти все, кто пробовал менять свои отношения с работой, и число пройденных кругов ничего не говорит о вашем характере. Говорит оно только о том, что правило было устроено как запрет, а запрет отбирает способ справляться и потому не удерживается.
Нет. Воля здесь ни при чём, поскольку правило было устроено так, что не могло удержаться, а запрет отбирал у вас способ справляться.
Не устраивать разбирательство с собой и вернуться к правилу с ближайшего дня, а не с понедельника. Отсрочка и есть тот механизм, который превращает один вечер в месяц переработок.
Понятия нормы здесь нет, и большинство проходит этот круг многократно. Значение имеет не количество попыток, а то, разбираете ли вы причины между ними.
Иногда помогают на старте, при этом сами по себе они не решают вопрос. Как только ограничение снимается, поведение возвращается, если причина осталась нетронутой.