Холодова Екатерина: психолог в Челябинске лично и онлайн по всему миру
Когда человек всерьёз задаёт себе этот вопрос, он обычно уже перепробовал очевидное. Ставил будильник на конец рабочего дня, обещал себе не открывать почту после десяти, планировал отпуск и брал в него ноутбук.
Очевидное не работает по вполне понятной причине. Все эти меры направлены на поведение, а держится трудоголизм не на поведении, а на том, что работа закрывает. Уберите задачи, не закрыв это чем-то ещё, и человек вернётся к ним через неделю.
Поэтому разберём выход не как список запретов, а как перестройку, идущую шагами.
Первое, что стоит сказать, поскольку страх здесь останавливает многих.
Трудоголизм отличается от большинства зависимостей тем, что предмет невозможно и не нужно убирать из жизни. Работа останется, и в этом смысле задача ближе к пищевой зависимости, чем к алкогольной.
Цель поэтому формулируется иначе. Не перестать работать, а вернуть себе возможность не работать. Разница в том, что во втором случае у вас появляется выбор, которого сейчас нет.
Пока происходящее называется ответственностью и амбициями, менять нечего, ведь менять достоинства никто не станет.
Поэтому начинают с честной инвентаризации. Помогают материалы про признаки трудоголизма и про то, чем он отличается от трудолюбия, а разбор механики собран в статье про то, почему работа затягивает.
Ключевой вопрос этого шага довольно неудобный. Что происходит с вами, когда работать не нужно, и чего вы в этот момент избегаете.
Это самая содержательная часть, и без неё остальное не держится.
У одного работа закрывает тревогу, у другого пустоту, у третьего вопрос о собственной ценности, у четвёртого отношения, в которые не хочется возвращаться. Разбор основных вариантов собран в материалах про достигаторство, про зависимость от похвалы, про работу как бегство и про то, кто я без работы.
Найденное придётся чем-то закрывать иначе, и именно на этом шаге чаще всего и застревают.
Здесь работают не запреты, а постепенная тренировка, поскольку остановка у трудоголика вызывает не покой, а тревогу.
Начинают с малого и с наблюдения за тем, что происходит в свободное время. Подробно это разобрано в материалах про страх остановиться, про вину за отдых и про то, как научиться отдыхать.
Уточню важное. Отдых на этом этапе почти всегда неприятен, и это нормальная реакция, а не признак того, что отдых вам не нужен.
Даже при готовности останавливаться человек не может этого сделать, если рабочий день устроен так, что не заканчивается.
Здесь разбираются три конкретные привычки, а именно бесконечная шлифовка задач, о чём материал про перфекционизм на работе, привычка тащить чужое, разобранная в статье про гиперответственность на работе, и невозможность отказать, о чём материал про то, как говорить нет на работе.
Плюс отдельный навык завершения дня, собранный в статье про то, как отключаться от работы вечером.
На освободившемся месте сначала образуется пустота, и это самый неприятный участок пути.
Заполняется она постепенно, через возвращение занятий, общения и дел, которые не приносят никакой измеримой пользы. Подробно об этом в материале про баланс работы и жизни.
Признак того, что шаг удался, довольно скромный. В жизни появляется то, что делается просто потому, что приятно, без отчёта перед собой.
Перечислю честно, поскольку неожиданности сбивают сильнее самих трудностей.
Ни один из этих пунктов не означает, что вы делаете что-то неправильно, поскольку все они являются частью процесса.
Прежде чем идти по шагам, полезно ответить себе на несколько вопросов, поскольку без них дорога быстро упирается в тупик.
Первый, чего вы хотите на самом деле. Формулировка вида «хочу меньше уставать» рабочей не является, поскольку усталость снимается отпуском, а механизм остаётся.
Второй — готовы ли вы к тому, что вас будут меньше хвалить. Это неприятная проверка, зато честная, ведь одобрение за переработки уйдёт вместе с переработками.
Третий, что вы будете делать со свободным временем. Не в идеале, а конкретно на ближайший вторник, поскольку именно этот вопрос обычно и возвращает человека к задачам.
И четвёртый, есть ли у вас силы. Если ответ отрицательный, начинать нужно с восстановления, а не с перестройки привычек.
Ориентиры здесь скромные, и ждать от них яркости не стоит.
Вы заметили момент, в котором привычно взяли новую задачу вместо того, чтобы остановиться. Вы хотя бы раз закончили день, не доделав то, что можно было доделать. У вас появилось дело, никак не связанное с работой и ни для кого не полезное. Вы перестали отчитываться перед собой за проведённое время.
Каждый пункт выглядит мелочью, и в этом всё дело. Изменения такого размера накапливаются незаметно, а обнаруживаются целиком, когда человек оглядывается на несколько месяцев назад.
Скажу отдельно о том, что этот путь плохо проходится в одиночку, и дело не в слабости.
Причина в окружении. Ваши переработки ценились, и потому перемены будут читаться коллегами как снижение отдачи, а не как выздоровление. Одобрения ждать неоткуда, а привычное подкрепление никуда не денется.
Помогает любое место, где ваш опыт понятен без объяснений, будь то люди с похожей историей или специалист. Важно не содержание советов, а то, что вам не приходится доказывать, что работать без остановки вредно.
Движение здесь почти всегда неровное. Вы неделями держите границу вечера, а потом при первом же серьёзном проекте возвращаетесь к прежнему ритму и делаете вывод, что ничего не изменилось.
Меняется при этом другое. После отката вы замечаете произошедшее гораздо быстрее и возвращаетесь к новому способу за дни, а не за месяцы. Именно это и является признаком движения, а не отсутствие срывов.
Чаще всего откаты случаются в периоды неопределённости, при смене руководства и после отпуска, и знание этих поводов делает их менее внезапными.
Бывают периоды, когда снизить нагрузку действительно не выходит, например при выплатах, при запуске проекта или при отсутствии других вариантов заработка. Отказываться от работы в такие моменты никто не предлагает.
Здесь работает другое, а именно наблюдение вместо изменений. Несколько недель вы просто отмечаете, в какие моменты берёте лишнее, что при этом чувствуете и чего избегаете. Материал этот никуда не денется и пригодится, когда появится возможность действовать.
Помогает и разделение вынужденного и добровольного. Обычно выясняется, что часть переработок никем не требуется, и именно с неё начинают, не трогая остальное.
И помогает минимальная защита восстановления, то есть сон и еда. Это звучит скромно, зато именно на них держится способность выдержать период, который нельзя изменить.
Ориентиры такие. Вы понимаете механизм, но раз за разом возвращаетесь в него. Тяжесть нарастает, а не уменьшается. Появились телесные последствия. Либо остановка вызывает состояние, которое вас пугает.
Если давно нарушен сон, изменился аппетит и обычные дела перестали получаться, сначала стоит показаться врачу, поскольку похожую картину дают и телесные причины.
Человек сказал на пятой встрече, что впервые заметил, как берёт новую задачу ровно в тот момент, когда становится тихо.
Общая картина собрана в материале про то, что такое трудоголизм, а корни разобраны в статье про причины трудоголизма.
Что хочется ещё сказать про темп. Многие берутся за перестройку с той же интенсивностью, с какой работают, то есть составляют план, ставят цели и назначают сроки. Так делать не стоит, поскольку это ровно тот же механизм, только направленный на отдых. Признак здоровой перестройки в том, что она не превращается в очередной проект.
Точных сроков нет, поскольку речь про способ, складывавшийся годами. Первые изменения обычно замечают в себе довольно быстро, а устойчивая перестройка идёт месяцами.
Подытожим коротко. Выход из трудоголизма не про запреты и не про снижение часов, а про возвращение себе выбора. Пока работа остаётся основным и почти безальтернативным способом чувствовать себя нормально, любые ограничения будут обходиться, и потому основная работа идёт не с расписанием, а с тем, что задачи собой закрывают.
Не всегда, поскольку дело чаще не в объёме, а в невозможности остановиться. Вместе с тем на первом этапе снижение нагрузки заметно облегчает работу.
Разделять вынужденное и добровольное, поскольку часть переработок обычно оказывается вашим выбором, а не требованием. Начинают с той части, которая в вашей власти.
Как правило, нет. Отпуск снимает усталость, но не меняет механизм, поэтому через две или три недели после выхода всё возвращается.