Холодова Екатерина: психолог в Челябинске лично и онлайн по всему миру
Выгорание почти всегда замечают поздно. Причина не в невнимательности, а в том, что ранние стадии выглядят прилично, а иногда даже похвально, ведь человек в этот момент много работает и хорошо справляется.
Ниже разберём признаки по группам, а затем стадии, поскольку от стадии зависит и прогноз, и то, с чего начинать.
Первым обычно уходит эмоциональный отклик.
Радость от результата становится слабее, чем раньше, а затем исчезает совсем. Появляется постоянное внутреннее напряжение, которое не снимается вечером.
Дальше добавляется раздражительность, причём направленная чаще всего на тех, кто ближе. Возникает ощущение, что вас все чего-то хотят. Появляются слёзы или, наоборот, сухость, когда человек не чувствует почти ничего.
Отдельно стоит назвать эмоциональное истощение, то есть состояние, в котором на общение и на чужие эмоции не остаётся ресурса. Именно оно чаще всего заставляет отменять встречи и не отвечать на сообщения по несколько дней.
Тело реагирует раньше, чем человек соглашается это признать.
Сон становится поверхностным или, наоборот, чрезмерным, но не восстанавливающим. Появляется утренняя тяжесть, при которой подъём даётся с усилием даже после долгого сна. Добавляются головные боли к вечеру, мышечное напряжение в шее и плечах, изменившийся аппетит и частые простуды.
Здесь нужна оговорка, и я всегда её делаю. Похожая картина бывает при состояниях, которые лежат вне компетенции психолога. Поэтому при стойких телесных жалобах разумно сначала обратиться к врачу и пройти обследование, а уже затем разбираться с нагрузкой. Обратный порядок стоит человеку месяцев впустую.
Поведение меняется незаметно для самого человека и очень заметно для окружающих.
Растёт время на простые задачи, поскольку концентрация падает. Появляется откладывание, причём именно тех дел, которые связаны с делом, а не всех подряд. Сужается общение. Учащаются опоздания и мелкие ошибки у тех, кто раньше их не допускал. Растут привычные способы разрядки вечером, среди которых экран, еда и алкоголь, и об этом отдельно говорит статья про ловушки при стрессе.
Это самая специфическая группа признаков, и по ней выгорание узнаётся точнее всего.
Сначала появляется формальность, то есть человек делает всё положенное, но без включённости. Затем приходит отстранение, при котором люди вокруг превращаются в задачи, а сочувствие требует усилия. Затем добавляется цинизм, а именно обесценивание того, что раньше имело значение.
Педагог с двадцатилетним стажем призналась, что поймала себя на мысли «поскорее бы закончился этот урок», и испугалась, поскольку раньше такой мысли у неё не возникало.
Как мы видим, дело здесь не в характере. Отстранение работает как способ сократить расход там, где ресурса не хватает.
Деление на стадии условно, тем не менее оно удобно, ведь помогает понять, насколько далеко зашло состояние.
Первая стадия, это увлечённость с перегрузкой. Человек работает много, берёт дополнительное, отказывается от отдыха и чувствует себя хорошо. Со стороны это выглядит как высокая мотивация, и именно поэтому стадию почти никогда не замечают.
Вторая стадия — усталость, которую компенсируют усилием. Появляются первые сигналы, среди которых плохой сон и раздражительность, однако человек объясняет их временными обстоятельствами и продолжает в прежнем темпе.
Третья стадия, это отстранение. Возникает дистанция от дела и от людей, растёт цинизм, падает удовольствие от результата. Здесь чаще всего и появляются мысли о смене работы.
Четвёртая стадия, уже опустошение. Сил не остаётся ни на что, безразличие распространяется за пределы дела, а простые бытовые задачи становятся тяжёлыми. Состояние вплотную подходит к истощению нервной системы, и на этой стадии особенно важно исключить медицинские причины.
Проходить все стадии по порядку при этом необязательно, и пропуски случаются часто. При очень высокой нагрузке человек почти не замечает среднюю часть пути и обнаруживает себя сразу в опустошении, особенно если обстоятельства не оставляли возможности снизить темп.
Несколько состояний похожи на выгорание внешне, и путаница здесь стоит времени.
Обычная перегрузка в конкретный период, будь то сдача проекта или ремонт, даёт похожую картину, однако проходит после того, как период заканчивается. Если после завершения аврала вы восстановились за пару недель, это была перегрузка.
Недосып сам по себе создаёт раздражительность, падение концентрации и потерю интереса. Прежде чем искать сложные объяснения, стоит две недели поспать нормально и посмотреть, что изменится.
Скука и несовпадение с делом тоже маскируются под выгорание. Разница в том, что при скуке человек полон сил вне работы и легко включается в другое, тогда как при выгорании сил нет нигде.
И, наконец, состояние после тяжёлого события, которое продолжается прямо сейчас, относится к другой теме и разобрано в материале про кризисные события.
Ориентироваться удобнее не по списку признаков, а по двум вопросам.
Первый, восстанавливаетесь ли вы после отдыха хотя бы частично. Если да, речь идёт о ранних стадиях. Если отпуск проходит бесследно, стадия поздняя.
Второй, распространилось ли состояние за пределы дела. Пока опустошение касается только работы или только ухода за близким, ресурс ещё есть. Если безразличие захватило всё, включая то, что раньше радовало, состояние зашло далеко.
Отдельно предупрежу об одной частой ошибке. Многие определяют стадию по количеству работы, то есть считают, что раз они справляются, значит, всё не так плохо. Это ненадёжный ориентир, ведь на третьей стадии человек обычно ещё вполне работоспособен, просто платит за это всем остальным.
На ранних стадиях достаточно вернуть паузы и снизить объём, и состояние обычно выравнивается. На поздних этого мало, поскольку сначала нужно восполнить ресурс, а уже потом что-то менять.
Общий порядок действий разобран в материале про эмоциональное выгорание, выход из состояния в статье про то, как восстановиться после выгорания, а разграничение с депрессивным состоянием в разборе выгорание или депрессия. Если же в признаках вы узнали прежде всего самокритику и ощущение собственной недостаточности, полезен будет раздел про самооценку.
Считать признаки бесполезно, поскольку у разных людей картина различается. Значение имеет сочетание трёх вещей, а именно истощения, отстранения от дела и ощущения, что отдача упала.
Может, и это зависит от нагрузки. При очень высокой интенсивности, например при уходе за тяжелобольным близким, путь от увлечённости до опустошения занимает месяцы, а не годы.
Бывает, хотя реже. Иногда человек сохраняет неплохое физическое самочувствие и при этом полностью теряет включённость в дело. Отсутствие телесных жалоб не отменяет состояния, ведь ведущими признаками остаются истощение и отстранение от дела.
Обратного движения по стадиям как таковой лестницы нет, зато есть восстановление ресурса. После него отношение к делу часто возвращается, хотя и не всегда к прежнему уровню увлечённости.