Холодова Екатерина: психолог в Челябинске лично и онлайн по всему миру
У каждого человека есть привычный способ сбросить напряжение. Кто-то открывает холодильник, кто-то бутылку, кто-то залипает в телефоне до ночи, кто-то заказывает вещи, которые не нужны, а кто-то садится за работу, потому что так проще не чувствовать.
Разберём, почему все эти способы объединяет одна механика и чем она опасна.
Схема одинаковая независимо от способа.
Сначала растёт напряжение. Затем человек делает то, что даёт быстрое облегчение. Облегчение действительно приходит, причём в течение нескольких минут. Затем оно проходит, а к исходному напряжению добавляется что-то ещё, а именно ухудшенный сон, тяжесть, вина или потраченные деньги.
Дальше запускается повтор, поскольку способ доказал свою эффективность. Мозг запоминает не итог следующего дня, а именно то быстрое облегчение, и в этом суть закрепления.
Ключевой признак ловушки простой. Она работает быстро и делает хуже потом.
Самый распространённый способ, поскольку он доступен всегда и социально приемлем.
Облегчение здесь реальное и короткое, а следом идут тяжесть, недовольство собой и нередко нарушенный сон. При регулярном повторении еда перестаёт быть способом утолить голод и становится способом справляться с чувствами.
Здесь я эту тему разворачивать не буду, поскольку у неё свой механизм. Смотрите раздел про пищевую зависимость и разбор признаков пищевой зависимости.
Он даёт быстрое расслабление, и именно поэтому кажется работающим.
Проблема в том, что качество сна после него заметно падает, а сон при нагрузке является главным ресурсом восстановления. Получается обмен, при котором вы берёте расслабление сегодня и платите худшим восстановлением завтра. Кроме того, доза, дающая прежний эффект, со временем растёт.
Разбор этой темы находится в разделе про алкогольную зависимость, а на что смотреть, описано в материале про признаки алкогольной зависимости.
Вечернее залипание выглядит как отдых, а отдыхом не является, поскольку внимание продолжает работать, просто в другом режиме.
Добавляется ещё две вещи. Позднее время отхода ко сну забирает восстановление у следующего дня, а поток информации удерживает систему в мобилизации.
Подробно эта тема разобрана в разделе про зависимость от телефона и в статье про признаки зависимости от телефона.
Здесь облегчение приходит в момент выбора и оформления заказа, а не в момент получения вещи, и это довольно точно показывает, что дело не в самой вещи.
Дальше идёт знакомый круг, а именно короткая радость, затем сожаление о потраченном, затем новая покупка. При высокой нагрузке этот способ разгоняется быстро.
Тема разобрана отдельно в материале про шопоголизм и в статье про признаки зависимости от покупок.
Способ, который выглядит достойнее прочих, и именно поэтому опаснее.
Работа хорошо глушит чувства, ведь она даёт структуру, занятость и ощущение полезности. Отдых при этом становится непереносимым, поскольку в паузе возвращается то, от чего человек уходил.
Здесь я тоже остановлюсь, поскольку тема имеет свою логику. Смотрите раздел про трудоголизм и материал о том, как избавиться от трудоголизма.
Упомяну коротко ещё два способа, которые встречаются в том же ряду.
Курение даёт короткую паузу и ритуал, а не расслабление как таковое, и разобрано это в статьях про то, как бросить курить и про нейроблокирование.
Игра на деньги даёт сильное переключение внимания и потому особенно притягательна при высокой нагрузке. Смотрите разбор про то, как перестать играть на деньги, и про признаки лудомании.
Здесь стоит сказать прямо, поскольку самообвинение в этой теме обычно очень сильное.
Быстрое облегчение закрепляется тем надёжнее, чем выше напряжение и чем меньше ресурса. Иными словами, человек тянется к ловушке не потому, что распустился, а потому, что других доступных способов у него в этот момент нет.
Отсюда следует, что борьба с самим способом почти всегда проигрывает. Пока уровень напряжения прежний, отнятый способ заменяется другим из этого же ряда, и люди нередко замечают, как еда сменяется покупками, а покупки экраном.
Что хочется добавить. Наличие ловушки является сигналом об объёме нагрузки, а не о качестве вашей воли, и относиться к нему полезнее как к показателю, а не как к поводу для стыда.
Совет заменить вредный способ полезным звучит разумно и почти никогда не выполняется. Причина в том, что у ловушки два преимущества, а именно скорость и минимальный порог входа.
Прогулка восстанавливает лучше, чем полчаса ленты, только вот прогулка требует одеться и выйти, а лента доступна немедленно. При исчерпанном ресурсе выбор предсказуем.
Из этого следует практический вывод. Работать нужно не с силой воли, а с двумя вещами, то есть снижать напряжение до вечера и делать полезные способы такими же доступными.
Вопрос справедливый, ведь еда, покупки и фильмы сами по себе не являются проблемой.
Различить помогает несколько признаков. Первый, это функция. Если вы едите, потому что вкусно, это одно, а если чтобы перестать чувствовать напряжение, это другое. Второй, это итог. Нормальное удовольствие оставляет после себя приятное послевкусие, а ловушка оставляет тяжесть и сожаление. Третий, это управляемость, то есть можете ли вы остановиться и обойтись без этого сегодня.
Четвёртый признак, это рост. Ловушки почти всегда требуют увеличения, будь то количество, время или сумма, тогда как обычное удовольствие в увеличении не нуждается.
Что реально помогает вместо этого.
Снизить накопление в течение дня, поскольку вечерняя ловушка обслуживает напряжение, накопленное с утра. Про это говорит статья про то, как справиться со стрессом.
Сделать порог входа минимальным, то есть держать наготове то, что не требует сборов.
Отделить ритуал от способа. Часто человеку нужен не сам предмет, а переход между режимами, и этот переход можно устроить иначе, будь то душ, музыка или короткая прогулка.
И, наконец, честно посмотреть на объём. Если ловушки разрослись, дело обычно не в слабоволии, а в том, что нагрузка превышает восстановление, о чём говорят разборы про хронический стресс и про то, почему отдых не помогает.
Речь не о разовых случаях, а о регулярности и о функции. Значение имеет то, стало ли это основным способом переключаться, и растёт ли количество.
Потому что понимание работает медленнее закрепившейся привычки, особенно при истощении. Помогает не убеждение себя, а изменение условий, то есть доступности и уровня напряжения.
Начать с добавления, а не с отнятия. Сначала появляются другие способы перехода в вечерний режим, и только потом уменьшается прежний, поскольку резкое отнятие при высокой нагрузке обычно не удерживается.
Стоит посмотреть на несколько признаков, а именно на рост количества, на попытки сократить, которые не удаются, и на последствия, которые вы замечаете, но продолжаете. В этом случае разумно обратиться к соответствующему разделу сайта.