Холодова Екатерина: психолог в Челябинске лично и онлайн по всему миру
Вы стоите в очереди, ничего не происходит, и вдруг накрывает. Сердце частит, в груди сжимается, хочется немедленно уйти. Разумных причин нет, поэтому первое объяснение звучит как что-то со мной не так.
На самом деле причина была, просто она не выглядела причиной. Где-то рядом оказался сигнал, который психика связала с прошлым опытом, и реакция запустилась раньше, чем вы успели его заметить.
Триггер, это любой признак настоящего, который психика сопоставила с прошлой опасностью. Признак может быть каким угодно, поскольку связь устанавливается не по смыслу, а по совпадению.
Работает это так. В момент тяжёлого события внимание фиксирует не только главное, но и фон. Запах помещения, марку машины, музыку из колонок, цвет стен, чью-то интонацию. Всё это записывается вместе с опытом одним пакетом, и любой элемент пакета впоследствии способен вытянуть за собой остальное.
Отсюда и внешняя нелогичность реакции. Связь между запахом хлорки и тяжёлым состоянием отсутствует по смыслу, зато присутствует по совпадению, а психике для срабатывания достаточно именно совпадения.
Распознавание таких сигналов происходит на глубоком уровне и очень быстро, поскольку эволюционно выгоднее среагировать раньше, чем разобраться.
Из этого следует главная особенность, с которой сталкиваются все. Сначала приходит состояние, и только потом человек начинает искать объяснение. Порядок обратный привычному, из-за чего кажется, что состояние возникло на пустом месте.
Более того, объяснение нередко находится ложное. Человек связывает накрывшую тревогу с тем, о чём он думал в этот момент, или с человеком, который оказался рядом, и делает вывод, никак не относящийся к делу. Так появляются странные убеждения о собственной непереносимости определённых людей или мест.
Перечень открытый, однако есть группы, которые встречаются чаще прочих.
Сигналы органов чувств, то есть запахи, звуки, вкусы, освещение, фактура. Запахи здесь особенно сильны, поскольку обоняние связано с памятью самым коротким путём.
Сигналы, связанные с людьми. Определённая интонация, повышенный голос, манера смотреть, внешнее сходство постороннего человека с кем-то из прошлого.
Сигналы обстановки. Замкнутое пространство, толпа, темнота, положение спиной к двери, отсутствие возможности быстро выйти.
Внутренние сигналы. Учащённое сердцебиение после лестницы, ощущение голода, усталость, боль. Тело может само себе стать пусковым признаком, если похожее состояние сопровождало исходный опыт.
Сигналы времени. Определённое время суток, время года, годовщина события. Календарные срабатывания особенно сбивают с толку, поскольку внешне ничего не происходит.
Женщина много лет плохо переносила определённый месяц и объясняла это межсезоньем, пока не сопоставила даты и не обнаружила, что ухудшение приходится ровно на неделю, в которую произошло событие двадцатилетней давности.
Со временем список расширяется, и происходит это по двум причинам.
Первая, это обобщение. Психика начинает считать опасным не только исходный признак, но и похожий на него, а затем и отдалённо напоминающий. Так один конкретный сигнал превращается в целую категорию.
Вторая, это избегание. Обходя ситуации с триггерами, человек лишает психику возможности убедиться в их безопасности, из-за чего связь не ослабевает, а укрепляется. Механизм подробно разобран в статье о том, почему травма не отпускает .
Сложность в том, что для постороннего человека сигнал остаётся невидимым. Он видит только результат, то есть внезапную перемену в вашем состоянии без всякой причины.
Отсюда растёт непонимание, а нередко и обида. Партнёр решает, что вы отреагировали на его слова, коллега считает вас непредсказуемым, а вы сами не можете объяснить произошедшее, поскольку и для вас связь не очевидна.
Из этого следует практический вывод. Объяснить близким сам механизм полезнее, чем разбираться в каждом отдельном эпизоде. Когда человек рядом понимает, что реакция относится к прошлому, он перестаёт принимать её на свой счёт, и напряжение в отношениях заметно спадает. Что помогает близким, а что усугубляет, разбирается в статье о том, как поддержать человека после тяжёлого события .
Работа начинается с наблюдения, поскольку опознать связь по памяти обычно не получается.
Полезно отмечать эпизоды, когда состояние менялось резко и без явной причины. Записывать стоит не переживания, а обстоятельства, то есть где вы были, что происходило вокруг, что вы слышали, чем пахло, кто был рядом, который был час. Смысл в том, чтобы собрать фактуру, в которой потом проступит закономерность.
Через несколько недель таких заметок обычно проявляются повторы. Иногда связь становится очевидной сразу, иногда остаётся неясной, и это нормально, так как задача на данном этапе не объяснить, а научиться предвидеть.
Здесь стоит различать распознавание и избегание. Знание своих сигналов нужно не для того, чтобы обходить их все, поскольку это ведёт к сужению жизни, а для того, чтобы перестать пугаться собственных реакций и подготовиться заранее.
Первое, это назвать происходящее. Формулировка вроде сейчас сработал сигнал, и это про прошлое, а не про настоящее, возвращает часть управления, поскольку состояние перестаёт быть необъяснимым.
Второе, это вернуть себя в текущий момент через тело и органы чувств. Конкретные приёмы описаны в материале о техниках заземления .
Третье, это дать состоянию пройти, не пытаясь его подавить. Волна такого рода имеет свойство спадать сама, и попытки задавить её усилием обычно её продлевают.
Если срабатывания разворачиваются в тяжёлые эпизоды с ощущением, что прошлое происходит прямо сейчас, об этом отдельно в статье о флешбэках .
Есть смысл идти, если сигналов становится всё больше, если жизнь заметно сужается вокруг их обхода, если после срабатывания вы надолго выпадаете из обычного состояния.
Связь между сигналом и реакцией не разрывается уговорами, поскольку она установлена не на уровне рассуждений. Зато она поддаётся перестройке в работе, где новый опыт постепенно перезаписывает старый вывод. Как это устроено, описано в материале о работе с травмой у психолога .
Полное исчезновение всех сигналов не является реалистичной целью, зато реалистично снижение их силы. В хорошем результате признак остаётся узнаваемым, однако перестаёт запускать разворот всего состояния.
Потому что значение имеет ваше текущее состояние. На фоне усталости, недосыпа или напряжения порог реагирования снижается, и то, что вчера прошло незамеченным, сегодня срабатывает в полную силу.
Самостоятельно устраивать себе такие столкновения не стоит, поскольку без опоры это повторяет исходный опыт беспомощности. Постепенное возвращение в избегаемые ситуации имеет смысл, однако делается оно дозированно и лучше в работе со специалистом.
Да, поскольку связь могла существовать давно, а условий для срабатывания не возникало. Кроме того, круг сигналов расширяется за счёт обобщения, из-за чего со временем появляются новые признаки, которых раньше в списке не было.