Холодова Екатерина: психолог в Челябинске лично и онлайн по всему миру
Заземлением называют приёмы, возвращающие внимание в текущий момент через тело и органы чувств. Название звучит эзотерично, а механизм совершенно прозаический.
Тяжёлое состояние возникает тогда, когда психика оказывается в прошлом или в воображаемом будущем. Органы чувств при этом работают только в настоящем, поэтому опора на них становится способом вернуться туда, где вы находитесь на самом деле.
Прежде чем перечислять приёмы, стоит сказать о главном условии, без которого они не работают.
Отрабатывать нужно в спокойном состоянии и регулярно, а не тогда, когда накрыло. В момент тяжёлого эпизода способность вспоминать инструкции резко снижается, поэтому срабатывает только то, что успело стать привычным.
Достаточно нескольких минут в день. Смысл не в том, чтобы успокоиться, поскольку вы и так спокойны, а в том, чтобы приём закрепился и стал доступен автоматически.
Полезно найти два или три приёма, которые подходят именно вам, и не пытаться освоить все.
Первый и самый известный способ состоит в последовательном назывании того, что вокруг.
Назовите пять предметов, которые видите, затем четыре звука, которые слышите, затем три предмета, до которых можете дотронуться, затем два запаха и один вкус. Считать необязательно строго, поскольку смысл в переключении внимания, а не в точности выполнения.
Второй вариант проще. Выберите один предмет и опишите его максимально подробно, а именно цвет, оттенки, форму, следы использования, освещение на нём. Подробность здесь работает лучше количества.
Третий вариант подходит для мест, где нельзя привлекать внимание. Найдите взглядом все предметы одного цвета или сосчитайте что-нибудь однотипное.
Телесные способы обычно действуют быстрее, поскольку минуют рассуждение.
Опора на стопы. Поставьте ноги на пол, почувствуйте контакт с поверхностью, слегка надавите, перенесите вес с пятки на носок и обратно.
Контакт с поверхностью. Обопритесь спиной о спинку стула или о стену и почувствуйте эту опору. Ощущение поддержки со стороны работает лучше, чем кажется.
Работа с фактурой. Возьмите в руки предмет с отчётливой поверхностью, будь то ключи, ткань, шершавый камень. Многие люди носят такой предмет с собой специально.
Температура. Умыться прохладной водой, подержать в руках холодный или тёплый предмет, выпить воды маленькими глотками.
Напряжение и расслабление. Сожмите кулаки на несколько секунд и отпустите, повторите с плечами и стопами. Смена состояния мышц даёт телу отчётливый сигнал.
Дыхание влияет на состояние организма напрямую, однако здесь есть частая ошибка.
Глубоко и часто дышать не нужно, поскольку это поддерживает режим готовности и нередко усиливает состояние. Работает удлинение выдоха относительно вдоха.
Простой вариант, это вдох на четыре счёта и выдох на шесть или восемь. Ещё проще, это выдох через слегка сжатые губы, как будто вы дуете на свечу, не задувая её.
Достаточно нескольких таких циклов. Продолжать долго не требуется, а иногда и не стоит, если появляется головокружение.
Эта группа особенно полезна тогда, когда прошлое ощущается происходящим сейчас.
Проговорите вслух или про себя, какой сегодня день и год, где вы находитесь, сколько вам лет, что вы делали час назад. При сбое в датировке простые факты работают лучше уговоров.
Полезно добавить фразу о том, что то событие закончилось, а вы находитесь здесь. Формулировка должна быть вашей и простой.
Ещё один вариант, это перечисление того, что изменилось со времени события, а именно где вы живёте сейчас, кто рядом, что у вас есть теперь.
Иногда переключение через ощущения не срабатывает, и тогда помогает деятельность.
Подходит любое занятие, требующее участия внимания, будь то мытьё посуды, перебирание вещей, приготовление еды, счёт в обратном порядке, перечисление слов на определённую букву.
Прогулка работает особенно хорошо, поскольку соединяет движение, смену обстановки и внешние впечатления.
Мужчина рассказывал, что лучше всего ему помогает мыть посуду, поскольку там есть и вода, и температура, и звук, и понятная задача, а объяснить это никому не получается.
Разные состояния требуют разных способов, и понимание этого экономит время.
При остром накрывающем состоянии, когда прошлое ощущается происходящим, лучше всего работают ориентировка во времени и телесные приёмы, поскольку они действуют быстро и не требуют сосредоточения.
При нарастающей тревоге без явного повода подходят дыхание и опора на органы чувств, так как времени здесь больше и есть возможность выполнить последовательность.
При навязчивом прокручивании мыслей эффективнее приёмы через действие, потому что голову занимает то, что требует участия, о чём говорится в статье о том, как перестать прокручивать прошлое .
При состоянии отстранённости и приглушённости работают температура, фактура и движение, поскольку они пробивают эту приглушённость через ощущения, о чём в материале об эмоциональном онемении .
Не используйте приёмы, основанные на боли или на резком неприятном ощущении, поскольку они закрепляют вредный способ обращения с собой и приносят вред в долгосрочной перспективе.
Не оценивайте себя за то, что приём не сработал. Иногда состояние сильнее любых способов, и это не является провалом.
Не превращайте заземление в способ никогда не сталкиваться с тяжёлым, поскольку это превращается в разновидность избегания.
Такое бывает, и стоит знать заранее.
Если состояние не поддаётся, задача сводится к тому, чтобы дождаться спада в относительно безопасных условиях. Волна проходит сама, и попытки задавить её усилием обычно продлевают состояние.
Если тяжёлые эпизоды повторяются регулярно, приёмы самопомощи не заменят работы со специалистом, о чём говорится в материале о работе с травмой у психолога .
При появлении мыслей о причинении себе вреда обращаться за профессиональной и экстренной помощью нужно безотлагательно, для чего работают круглосуточные бесплатные службы психологической помощи и экстренные службы.
Чаще всего потому, что они не были отработаны заранее. В тяжёлом состоянии осваивать новое невозможно, поэтому работает только то, что стало привычным.
Обычно нескольких недель регулярной короткой практики достаточно, чтобы приём стал доступен автоматически. Точные сроки зависят от того, насколько часто вы к нему возвращаетесь.
Да, они универсальны и не привязаны к тяжёлому опыту. Вместе с тем при устойчивой тревоге стоит разобраться и с её причинами, о чём говорится в разделе о тревожности .
Тогда стоит перейти к самым простым телесным способам, а именно к опоре на стопы, к контакту с поверхностью или к температуре. Они не требуют сосредоточения и работают через ощущения напрямую.