Холодова Екатерина: психолог в Челябинске лично и онлайн по всему миру
Обычное воспоминание вы вызываете сами и в любой момент можете прекратить. Оно ощущается как прошлое, даже если было тяжёлым.
Флешбэк устроен иначе. Он приходит без спроса, и главное его свойство в том, что прошлое перестаёт ощущаться прошлым. Появляется чувство, будто всё происходит сейчас, тело реагирует соответственно, а понимание того, что вы находитесь в безопасности, куда-то отступает.
Незавершённый опыт хранится без отметки о времени, поэтому психика не отличает тогда от сейчас. Достаточно совпадения по какому-то признаку, чтобы весь пакет ощущений развернулся целиком, о чём говорится в статье о триггерах .
Из этого следует, что происходящее не является ни сумасшествием, ни потерей контроля над собой. Это сбой в датировке, при котором старая запись воспроизводится как текущая трансляция.
Формы бывают разными, и не все они драматичны.
Иногда это яркий образ, который встаёт перед глазами. Иногда только телесное состояние без всякой картинки, то есть внезапный ужас, сжатие в груди, оцепенение. Иногда звук или запах, который слышится настолько отчётливо, что человек оглядывается.
Ночью то же самое приходит в виде кошмаров и пробуждений с сильной реакцией. Сон при этом становится тем, чего человек начинает избегать, из-за чего усталость накапливается и порог реагирования падает ещё ниже.
Длительность обычно небольшая, от секунд до нескольких минут, однако восстановление после эпизода занимает намного больше времени.
Порядок действий имеет значение, поэтому ниже он идёт по шагам.
Первое, назовите происходящее. Скажите себе, что это воспоминание, что оно про прошлое и что оно закончится. Формулировка возвращает часть управления, поскольку безымянное состояние пугает сильнее, чем опознанное.
Второе, дайте телу опору. Встаньте, почувствуйте пол под ногами, обопритесь спиной о стену, возьмите в руки что-нибудь холодное или шершавое. Задача в том, чтобы дать нервной системе сигнал о текущем моменте через ощущения.
Третье, включите органы чувств. Назовите вслух или про себя несколько предметов вокруг, их цвет, звуки, которые слышны сейчас. Это простой и надёжный способ вернуть внимание в настоящее, и подробнее он разобран в материале о техниках заземления .
Четвёртое, работайте с дыханием, удлиняя выдох. Выдох длиннее вдоха успокаивает организм, тогда как попытки дышать глубоко и часто нередко усиливают состояние.
Пятое, восстановите ориентировку. Проговорите, какой сегодня день, где вы находитесь, сколько вам лет. При сбое в датировке эти простые факты работают лучше любых уговоров.
Шестое, дождитесь спада. Волна проходит сама, и подавление её усилием обычно её продлевает.
Не пытайтесь досмотреть воспоминание до конца из соображений, что нужно его наконец прожить. Погружение без опоры повторяет исходный опыт, о чём отдельно в статье о том, почему нельзя заставлять себя вспоминать травму .
Не ругайте себя после эпизода. Самообвинение добавляет к тяжёлому состоянию ещё и стыд, из-за чего следующий эпизод переносится хуже.
Не используйте алкоголь как способ прервать состояние. Он приглушает на короткое время, а затем ухудшает сон и снижает порог реагирования, из-за чего эпизоды учащаются. О том, как складывается такой круг и как из него выходят, говорится в материалах о признаках алкогольной зависимости и о том, как бросить пить .
Про сам эпизод говорят часто, а про восстановление после него почти никогда, хотя именно оно определяет, каким будет остаток дня.
Сразу после спада организм остаётся истощённым, поскольку он проделал работу, сопоставимую с реальной опасностью. Планировать на это время сложные дела и разговоры не стоит, и требовать от себя немедленной собранности тоже.
Полезно сделать что-то простое и телесное. Выпить воды, умыться, пройтись, поесть, если давно не ели. Такие действия возвращают ощущение обычной жизни быстрее, чем попытки сразу разобраться в произошедшем.
Разбор имеет смысл позже, когда состояние выровнялось. Тогда можно спокойно посмотреть, что предшествовало эпизоду, и добавить наблюдение к общей картине своих триггеров .
Отдельно про окружающих. Если рядом есть люди, которым можно коротко сказать о своём состоянии, это заметно облегчает восстановление, поскольку не нужно тратить силы на изображение нормальности.
Работа между эпизодами важнее, чем действия во время них.
Имеет значение сон, поскольку недосып напрямую снижает порог. Имеет значение предсказуемый распорядок, так как нервная система успокаивается там, где обстановка понятна. Имеет значение регулярное движение, дающее выход накопленному напряжению.
Полезно заранее подготовить набор действий на случай эпизода и держать его в известном месте, потому что в момент накрывающего состояния придумывать что-либо невозможно.
Отдельного внимания заслуживают ночные эпизоды, поскольку ночью человек застаётся врасплох и остаётся без привычных опор. Здесь помогает заранее продуманная обстановка, а именно доступный источник мягкого света, вода рядом с кроватью, возможность выйти в другую комнату. После пробуждения с сильной реакцией имеет смысл встать и сменить помещение на несколько минут, поскольку возвращение в постель сразу нередко продлевает состояние.
Мужчина держал в кармане куртки небольшой шершавый камень, и этого хватало, чтобы в тяжёлые минуты быстрее возвращаться в настоящее, поскольку рука сама находила знакомую опору.
Обратиться к специалисту стоит, если эпизоды повторяются регулярно, если из-за них рушится сон, если жизнь всё сильнее выстраивается вокруг их избегания.
При тяжёлых состояниях, а особенно при появлении мыслей о причинении себе вреда, обращаться за профессиональной и экстренной помощью нужно безотлагательно. Круглосуточные бесплатные службы психологической помощи и экстренные службы существуют именно для таких ситуаций, и обращение туда, это нормальный шаг.
Отдельно стоит сказать о том, что тяжесть эпизодов не является поводом для стыда и не говорит о слабости. Как устроена работа с этим у специалиста, описано в материале о работе с травмой у психолога , а разграничение с медицинской помощью в статье о ПТСР .
Обычное воспоминание ощущается как прошлое и вызывается по собственной воле. Флешбэк приходит сам и сопровождается ощущением, что событие происходит сейчас, из-за чего тело реагирует как на текущую угрозу.
Так проявляется незавершённая обработка опыта, при которой психика возвращается к нему снова. Повторяющийся сюжет сам по себе не означает ухудшения, однако если сон разрушен надолго, стоит обратиться за помощью.
Полностью прерывать удаётся не всегда, зато можно заметно сократить его длительность и восстановление после. Работают заранее отработанные действия, а не импровизация в момент состояния.
Не обязательно. Учащение бывает связано с усталостью, нагрузкой или приближением значимой даты, а не с ухудшением в целом. Вместе с тем устойчивое нарастание, это повод обсудить ситуацию со специалистом.