Холодова Екатерина: психолог в Челябинске лично и онлайн по всему миру
Слово «дофамин» сегодня звучит из каждого утюга, отсюда все эти дофаминовые ловушки, голодания и детоксы. При этом само вещество в популярных пересказах описывают неточно, а из неточного понимания растут неработающие решения. Человек, поверивший, что лента выжгла ему дофамин, делает вывод в духе «я сломан» и либо опускает руки, либо бросается в радикальные детоксы, которые заканчиваются откатом.
Разберёмся спокойно и без хайпа, а именно что дофамин делает на самом деле, как соцсети встроились в эту систему и почему после часа в ленте остаётся пустота, хотя обещало быть интересно. Обойдёмся без сложной нейробиологии, ведь нам хватит одной ключевой идеи, зато точной.
Главное заблуждение состоит в том, что дофамин называют гормоном удовольствия.
Точнее назвать его веществом предвкушения. Дофамин выделяется не столько в момент, когда вам хорошо, сколько в момент, когда мозг ожидает, что сейчас будет хорошо. Он работает как трейлер к фильму, то есть яркий, короткий, обещающий и не совпадающий с самим фильмом. Именно поэтому потянуться к телефону хочется сильно, а удовольствие от самого скроллинга обычно бледное.
Тяга и наслаждение, это разные процессы, и лента научилась кормить первый, почти не обслуживая второй. Вы хотите листать больше, чем вам нравится листать. Перечитайте эту фразу, ведь в ней половина ответа на вопрос, что с вами происходит по вечерам. Заметьте, из неё же следует практический вывод, а именно бесполезно ждать, пока лента надоест. Надоесть может удовольствие, а тяга, построенная на обещании, не насыщается в принципе, потому что обещание нельзя доесть до конца.
Второй ключ в том, что дофаминовая система сильнее всего реагирует на неопределённую награду. Предсказуемо приятное быстро становится фоном, а вот «может повезёт, а может нет» держит систему в постоянной боевой готовности. Лента выдаёт интересное непредсказуемо, ведь девять постов пустых, а десятый цепляет. Сообщения приходят непредсказуемо. Лайки капают непредсказуемо. Каждая проверка телефона, это маленький розыгрыш, и мозг раз за разом голосует за то, чтобы проверить ещё.
На похожем принципе держится тяга при азартных играх, только там к нему добавляются деньги и своя тяжёлая специфика, так что, если вам знакома тема ставок, посмотрите статью как перестать играть на деньги. В соцсетях ставка другая, ведь на кону не выигрыш, а порция интереса или внимания.
Отдельная статья дохода дофаминовой системы, это реакции других людей. Быть замеченным и одобренным группой, древняя человеческая потребность, и уведомление о лайке бьёт точно в неё. Обратите внимание на собственное поведение после публикации, ведь рука сама тянется проверить, кто посмотрел и что поставил. Каждая проверка, снова розыгрыш, а именно есть новые реакции или нет. Платформы прекрасно это знают, поэтому уведомления о реакциях приходят порциями и вовремя, поддерживая ожидание.
Из практики. «Я выкладываю пост и следующие два часа не живу, а пишу людям, обновляю, считаю. Причём сами лайки радуют секунды три. А жду я их весь вечер».
Получается двойной крючок, то есть непредсказуемость плюс социальная значимость. Заметьте пропорцию из примера выше, ведь ожидание занимает часы, а удовольствие секунды. Система щедра на предвкушение и скупа на результат, и в этой асимметрии вся суть. О том, что этот механизм делает с отношением к себе, читайте в статье соцсети и самооценка.
Теперь соберём картину.
Дофамин обещает, вы листаете, обещание почти не исполняется, но следующий свайп обещает снова. Час такого цикла, и вы получили сотню маленьких «сейчас будет интересно» и почти ни одного настоящего «как хорошо». Отсюда фирменное послевкусие скроллинга, а именно не насыщение, а пустота с лёгким раздражением. Многие описывают его одинаково, мол, словно ел, но не наелся, словно отдыхал, но устал ещё больше.
Настоящие источники удовольствия устроены наоборот, ведь прогулка, разговор, спорт и готовка раскачиваются медленно, зато дают насыщение. Проблема в том, что рядом с лентой они проигрывают на старте, поскольку у них высокий порог входа и честная, а не раздутая реклама. Чтобы пойти гулять, нужно одеться и выйти, а чтобы открыть ленту, достаточно одного касания. В момент усталости выбор предрешён, и это не про ваш характер, а про физику усилия. Про это неравенство и что с ним делать, есть статья телефон вместо отдыха.
Здесь же прячется ответ на частый вопрос, почему одни и те же полчаса в ленте иногда оставляют лёгкость, а иногда осадок.
Разница в том, приходили вы за чем-то конкретным или просто открыли приложение. В первом случае у цикла есть финал, ведь вы получили нужное и вышли. Во втором финала нет вовсе, поэтому выход всегда происходит не от насыщения, а от усталости или внешней помехи, и именно такой выход ощущается как обрыв.
Модное дофаминовое голодание в радикальной версии не работает, ведь дофамин не кончается и не копится, как деньги, отказаться от него нельзя, он участвует во всём, включая желание встать с кровати. Работает другое, а именно перестать кормить систему пустыми обещаниями и вернуть ей настоящие. Практически это значит снизить доступность непредсказуемых наград, то есть отключить лишние уведомления и убрать самые липкие приложения с первого экрана, и параллельно вернуть в жизнь медленные удовольствия, дав им честный шанс. Честный шанс означает время, ведь первые дни прогулка или книга будут проигрывать ленте по яркости, это ожидаемо и проходит. Пошагово эта перестройка описана в статьях как перестать залипать в телефон и чем заменить скроллинг.
Добавлю ещё одну мысль, которая многих освобождает. Раз система реагирует на среду, а не на ваш характер, то и менять надо среду, а не характер. Это гораздо более выполнимая задача. Переставить зарядку, вынести иконку с первого экрана и выключить звук уведомлений можно за пятнадцать минут, и работать эти изменения будут круглые сутки, без всякого участия силы воли.
В радикальном виде нет, ведь дофамин невозможно отключить, он участвует в любой мотивации. Рациональное зерно там одно, а именно пауза в потоке лёгких стимулов даёт медленным удовольствиям шанс снова стать заметными. Но это не про голодание, а про восстановление баланса.
Сравнение эффектное, но неточное, поскольку химические вещества вмешиваются в мозг куда грубее. Честнее сказать так, что лайки задействуют ту же систему вознаграждения, что и другие удовольствия, а формат подачи делает эту стимуляцию частой и непредсказуемой. Этого достаточно, чтобы сформировать стойкую привычку проверять.
Так устроена мотивация, ведь, чтобы существо двигалось к цели, желание должно быть громким. Лента научилась включать желание, не выдавая обещанного сполна, поэтому вы снова и снова тянетесь к экрану, хотя послевкусие раз за разом разочаровывает.
Она не сломана, она честно реагирует на среду, которую вы ей предложили. Поменяйте среду, то есть меньше непредсказуемых микронаград и больше настоящих медленных удовольствий, и система перестроится сама. На это уходят недели, а не дни, зато без всякой мистики. Если после месяца перестройки среды тяга к ленте держится такой же сильной, дело, скорее всего, не в дофамине, а в том, что скроллинг закрывает, и тогда имеет смысл разбираться с этой стороной, самостоятельно или с психологом.