Холодова Екатерина: психолог в Челябинске лично и онлайн по всему миру
Есть особый момент, который замечали почти все, а именно телефон оказывается в руке раньше, чем появилось желание его взять. Вы не решали проверить ленту. Рука решила сама. Иногда доходит до абсурда, ведь человек откладывает телефон со словами «хватит» и через тридцать секунд обнаруживает его снова в ладони, разблокированным, с открытой лентой. Сегодня разберём этот фокус, то есть как жест становится автоматическим, почему он обгоняет мысль и, главное, как вернуть его в зону, где у вас снова есть право голоса.
Из практики. «Я положил телефон экраном вниз, отвернулся к ноутбуку, а через минуту поймал себя на том, что он опять у меня в руке. Я физически не помню, как его взял».
Любая привычка держится на петле из трёх звеньев. Сигнал, это что-то во внешнем мире или внутри вас. Действие, это сам жест. Награда, это маленькое изменение состояния к лучшему. С телефоном петля выглядит так, что сначала возникает пауза или неприятное чувство, потом рука достаёт аппарат, палец листает, и на секунду становится чуть легче или чуть интереснее. Мозг помечает связку как полезную и в следующий раз запускает её быстрее.
Обратите внимание, награде не нужно быть большой, достаточно крошечного сдвига состояния, и не нужно случаться каждый раз, хватает «иногда». Сотни повторений в день, и петля укатывается до полного автоматизма, ведь сознание больше не приглашается на это совещание, всё решается без него. Отсюда, кстати, следует и обнадёживающая сторона, ведь петля собирается из тех же трёх звеньев, и разбирается она тоже по звеньям, а не одним усилием воли.
Автоматические действия хранятся в мозге иначе, чем осознанные решения, поскольку они записаны как готовые моторные программы, вроде вашей подписи. Вы же не вспоминаете, как писать каждую букву, рука воспроизводит росчерк целиком. С телефоном то же самое, ведь достать, разблокировать и открыть привычное приложение, это один слитный росчерк руки, отработанный тысячами повторений.
Готовая программа всегда быстрее размышления, поэтому она успевает выполниться до того, как сознание вообще узнало о происходящем. Ругать себя за это так же осмысленно, как ругать за коленный рефлекс, ведь молоточек ударил, нога дёрнулась, а вашего решения там не было. Отсюда честный вывод, а именно бороться с автоматизмом в момент его запуска почти бесполезно, он выигрывает старт. Работать нужно раньше, то есть с сигналами и со средой.
Полезно узнать свои личные пусковые кнопки.
У большинства людей набор похожий. Паузы, будь то очередь, лифт, реклама или ожидание ответа собеседника. Переходы, например закончил задачу, сел в машину, лёг в кровать. Места и позы, а именно диван, туалет, кухня во время еды. И самое важное, чувства. Скука, неловкость, беспокойство перед сложным делом, усталость, раздражение.
Отдельно назову сигнал, который часто пропускают, а именно чужой телефон.
Собеседник достал аппарат, и ваша рука зеркально тянется к своему, это почти рефлекс. Понаблюдайте за собой два-три дня, отмечая не время в телефоне, а моменты, когда рука дёрнулась к нему, и спрашивая себя, что происходило за пять секунд до этого. Записывайте коротко, хоть на бумажке, вроде «очередь», «неприятное письмо», «тишина». Такая карта сигналов, это половина работы, потому что с видимым сигналом уже можно что-то сделать, а с невидимым нельзя. Про эмоциональные пусковые кнопки подробнее в статье скроллинг как способ не чувствовать.
Стратегия проста по формулировке, а именно добавить трения между сигналом и действием, чтобы автоматическая программа спотыкалась и уступала место осознанному выбору.
Работают приземлённые вещи. Телефон вне зоны вытянутой руки, то есть другая комната, сумка или ящик стола. Уведомления только от людей, а не от лент. Самые липкие приложения убраны с первого экрана или требуют повторного входа. Резинка на корпусе или необычная заставка с вопросом «зачем я здесь», ведь это крошечная пауза, в которую успевает вклиниться сознание. Каждая такая мелочь смешна по отдельности и удивительно действенна в сумме.
Важный принцип звучит так, не полагайтесь на память и решимость, меняйте среду. Решимость нужно поддерживать усилием, а переставленная зарядка работает сама, без вашего участия, круглые сутки. Из этого следует и обратное правило, ведь если среда провоцирует, никакая решимость долго не продержится, поэтому начинать всегда стоит с обстановки, а не с клятв. Есть и отдельные разборы, а именно телефон первым делом с утра про самый заезженный автоматизм суток и чем заменить скроллинг про то, что ставить на место жеста.
Есть ещё один приём, который многим заходит лучше запретов. Вместо того чтобы отнимать у руки жест, дайте ей другой. Пусть в кармане лежит что-то, за что можно взяться, а на столе стоит чашка, к которой можно потянуться. Звучит по-детски, но работает, ведь автоматизм ищет не телефон, а действие, и почти любое доступное действие его на время устраивает. Особенно заметно это в очередях и на остановках, где рука тянется просто от того, что ей нечего делать.
Закончу важной оговоркой.
Иногда автоматизм, это вся проблема, ведь жест въелся, среда провоцирует, и аккуратная перестройка привычек решает вопрос.
Но нередко рука тянется к телефону не просто так, а от чего-то, например от хронического беспокойства, от тоски, от жизни, в которой слишком мало живого. Тогда работа только с жестом даёт короткий эффект и откат. Проверить себя можно вопросом, что я почувствую, если прямо сейчас нельзя будет взять телефон. Если ответ «ничего особенного, скучновато», ваш путь через привычки. Если внутри поднимается что-то тяжёлое, посмотрите статью как психолог помогает при зависимости от телефона, ведь возможно, жест просто честно показывает, где болит.
Разговор полон микропауз и микронапряжений, ведь собеседник отвлёкся, тема неловкая, повисла тишина. Каждый такой момент, это сигнал для отработанной петли. Плюс лежащий на столе телефон сам по себе работает пусковой кнопкой, так что уберите его из поля зрения, и тянуться станете заметно реже.
Да, и это одно из самых эффективных простых действий, поскольку автоматизм срабатывает на доступность, а десять метров пути дают сознанию время включиться. Многие удивляются, насколько тише становится вечер, когда телефон заряжается на кухне, а не у кровати.
Ловить его не в момент, а по следам, то есть каждый раз, обнаружив себя в ленте, коротко отмечать, что было перед этим. Постепенно зазор между жестом и его обнаружением сокращается, и однажды вы поймаете руку на подлёте. Это переломный момент, ведь дальше появляется выбор.
Сам по себе автоматизм есть у всех владельцев смартфонов, это нормальное свойство мозга экономить усилия. Вопрос в масштабе и в том, что стоит за жестом. Один жест сам по себе ещё ни о чём не говорит, а вот его частота, неуправляемость и то, что он вытесняет из жизни, уже значимы. Сверьтесь с полной картиной в статье признаки зависимости от телефона.