Холодова Екатерина: психолог в Челябинске лично и онлайн по всему миру
Про синдром самозванца написано много сочувственного и мало практического, поэтому, узнать себя в описании легко, а что делать в понедельник утром, непонятно. Эта статья, практическая, и рассчитана на самостоятельную работу в обычной жизни, без особых условий. Она о том, как перестраивается ощущение собственной поддельности: не мгновенно и не уговорами, а последовательной работой с той самой бухгалтерией, которая записывает ваши успехи на чужой счёт. Если вы ещё не читали разбор того, как синдром устроен , начните с него, чтобы понимать механику. Это полезно до того, как её чинить.
Первое, что пробуют все. это убедить себя фактами.
Пересчитать дипломы, вспомнить достижения, выслушать заверения близких «да ты же профессионал».
Не работает, скажу я вам, и вот почему: факты обрабатывает тот же фильтр, который создал проблему. Диплом? Комиссия была лояльная. Достижения? Везение. Заверения близких? Они любят меня и необъективны. Фильтр непробиваем для аргументов, потому что аргументы проходят через него же: это всё равно что жаловаться на кривое зеркало его же отражению. Работа строится иначе: не спорить с фильтром, а систематически ловить его за руку и создавать опыт, который он не успевает обесценить.
Неделю ведите простой учёт, то есть, каждый раз, когда что-то получилось, записывайте два пункта: что произошло и как я себе это объяснил. «Клиент принял проект с первого раза, повезло с клиентом». «Похвалили отчёт, просто тема лёгкая». К концу недели у вас будет документ поразительной наглядности, список успехов и список сносок, аккуратно уводящих каждый успех на чужой счёт. Увидеть систему в собственных объяснениях, уже половина работы: пока сноски невидимы, они выглядят правдой, увиденные списком, они выглядят тем, чем являются, а именно, почерком.
Теперь к каждому «повезло» задаётся один вопрос: что сделал я, чтобы этим везением воспользоваться? Удачный клиент достался и конкурентам, но проект принял именно ваш. Лёгкая тема была лёгкой, потому что вы разбираетесь в ней десять лет. Задача шага не в том, чтобы отрицать роль обстоятельств, ведь, она есть у любого успеха. Задача, вернуть в картину вторую половину — ваш вклад, который сноска стирает. Формула честной записи звучит так: «обстоятельства дали возможность, я её реализовал». Обе части, факт.
Дальше учёт становится постоянным, но короче, а именно, три строки в конце дня. Что сегодня сделал я, своими руками и головой. Не достижения, не победы, именно сделанное: как разобрался, решил, довёл, объяснил, как удержал. Журнал фактов работает медленно и кумулятивно, как и всё настоящее в перестройке самооценки: через месяцы у ощущения «я ничего из себя не представляю» появляется противник, с которым трудно спорить: архив, написанный вашей рукой по горячим следам, без пафоса и задним числом ничего не приукрасивший. Этот и соседние инструменты подробно разобраны в статье упражнения для самооценки .
Сердце синдрома, фантазия о проходной: «однажды заметят и выведут». Как всякая фантазия-страшилка, она живёт, пока её не проверяют. Проверка выглядит так: сознательно сделать то, что «самозванцу нельзя», и посмотреть, что случится на самом деле. Сказать на совещании «не знаю, мне нужно уточнить». Задать вопрос, который «выдаст» пробел. Сдать хорошую работу без трёх контрольных полировок. Показать черновик.
Страшилка обещает, ай, сейчас все увидят. Но. Реальность раз за разом отвечает иначе: никто не падает в обморок, уточнить, нормально, вопрос, признак вовлечённости, черновик, рабочий материал. Каждая такая проверка, кирпич из стены синдрома: не потому, что вы себя уговорили, а потому, что предсказание не сбылось на опыте. Это тот же принцип маленьких экспериментов, на котором стоит вся перестройка самооценки.
Синдром питается молчанием и каждый носит его как постыдную тайну среди «настоящих». Поэтому отдельный шаг, сказать о нём вслух подходящему человеку: коллеге, которому доверяете, наставнику, другу из профессии. Эффект обычно двойной. Во-первых, произнесённая вслух конструкция «я всех обманываю» часто впервые становится слышна самому говорящему во всей своей неправдоподобности. Во-вторых, с высокой вероятностью вы услышите в ответ «и я тоже», и обнаружите, что «настоящие», с которыми вы себя сравнивали, стоят у той же проходной.
Сюда же примыкает маленькая, но важная практика — принимать похвалу без отбива. Одно слово говорите «спасибо». Без «да ладно», без «просто повезло», без ответного комплимента, гасящего неловкость. Пауза после этого «спасибо» поначалу невыносима: внутри всё требует вернуть незаслуженное. Выдержанная пауза, это и есть момент, когда чужое признание впервые получает шанс пройти внутрь.
Синдром самозванца не снимается за неделю: фильтру, которому годы, нужны месяцы опыта, чтобы перестроиться. Будут откаты: перед проверками, после повышений, на фоне усталости старый голос будет возвращаться в полный рост. Это не провал работы, а её нормальный рельеф.
Если синдром жёсткий, давний и подпирается глубокими правилами вроде «любят только за результаты», эффективнее работать с психологом: как устроена такая работа, в статье о работе с самооценкой .
Сколько времени занимает избавление от синдрома самозванца?
Честный ответ таков, что месяцы систематической практики, а не дни. Первые сдвиги заметны раньше: уже через несколько недель учёта сноски видны в момент появления, и это само по себе меняет картину. Гарантированных сроков здесь не называет ни один добросовестный специалист.
Что делать с синдромом перед важным событием, например, собеседованием, выступлением?
В короткой перспективе работают два хода — журнал фактов, перечитать написанный вашей рукой архив сделанного, и разделение: «волнуюсь» не равно «не готов». Волнение, реакция тела на значимость, а не показание против вашей компетентности. Системная работа с синдромом, задача на после события.
Может ли синдром самозванца вернуться после того, как прошёл?
Обострения возможны в точках перехода, таких как, новая должность, новая среда, публичность. Разница в том, что человек, однажды проделавший работу, узнаёт голос синдрома сразу и имеет против него отработанные инструменты. Второй заход всегда короче первого.
У меня синдром самозванца или я правда занимаю чужое место?
Проверьте конкретикой, то есть, составьте список требований вашей позиции и честно отметьте, что закрыто, что в процессе, где пробел. Реальная нехватка компетенций даст конкретный список для обучения. Синдром даст тотальное «всё не то» без конкретики, либо список, в котором закрытые пункты «не считаются». Первое решается учёбой, второе, работой с фильтром.