Холодова Екатерина: психолог в Челябинске лично и онлайн по всему миру
Упражнения в теме самооценки, это уже жанр с подмоченной репутацией, потому что обычно под ними понимают списки достоинств и комплименты зеркалу, от которых у половины людей сводит скулы. Здесь будет другое. Семь практик ниже отобраны по одному принципу — каждая работает с фактами вашей жизни, а не с формулами о ней, и каждая бьёт в конкретную поломку механизма. Это не гимнастика настроения, а инструменты перестройки. Да, они медленные, скучные и накопительные, впрочем как всё, что действительно меняет. Общая стратегия, частью которой они являются, описана в статье как повысить самооценку .
Поломка, которую чинит — незасчитывание прожитого, когда кажется что сделанное испаряется, несделанное горит.
Практика такова. Каждый вечер, письменно, три пункта: что сегодня сделал.
Не подвиги, а факты, например, довёл, разобрался, позвонил, удержался, помог.
Одна строка на пункт, без оценок и без «но». Смысл не в содержании отдельного вечера, а в накоплении и тогда, через месяц у вас есть архив, написанный по горячим следам, и внутреннему «я ничего не делаю» становится нечем крыть. Правило одно такое здесь — нужно вести каждый день, даже плохой; в плохие дни запись «встал, работал, дожил до вечера», не ирония, а честный зачёт.
Поломка, которую починяет — двойной кодекс, при котором себе говорится то, что вы никогда не сказали бы близкому.
Практика. В момент, когда после ошибки начался себе мысленный разнос, написать себе короткое письмо от лица друга, который вас любит и знает ситуацию.
Написать настоящими словами, что бы он сказал про эту ошибку, про вас, про завтра. Рука сначала сопротивляется, текст кажется фальшивым, но вы пишите сквозь это, фальшь уходит с практикой. Упражнение физически, на бумаге, показывает дистанцию между вашим отношением к людям и к себе, и постепенно её сокращает. Родственная техника устного жанра разобрана в статье как перестать себя критиковать .
Поломка, которую прорабатываем — табурет на одной ножке ( этот табурет о том что вся моя ценность стоит на одном только основании, и любой толчок опрокидывает всё).
Практика здесь будет такая. Раз в пару месяцев, но письменно: на чём сейчас реально держится моё ощущение «я в порядке»? Это могут быть люди, дело, тело, интересы, ценности, места.
Смотрите на список честно — сколько опор живых, сколько давно не кормлены, всё ли стоит на одной. Дальше выбирается одна недокормленная опора и получает конкретное действие на ближайшую неделю, например, позвонить, записаться, вернуться, начать. Не все сразу: одна опора за раз.
Починяемая поломка — вечные ночные пересуды себя и мысленные жвачки по старым делам.
Практика — правило одного разбора.
Что делаем? Берем ошибку. Ошибка разбирается один раз, письменно, по горячим следам, три вопроса: что случилось, почему, что изменю. А, дальше дело закрываем, при попытке ночного повторного слушания, короткое «разобрано» и перевод внимания.
Старым делам, которые крутятся годами, устраивается тот же разбор задним числом, один раз. Упражнение звучит формально, а работает глубоко: оно возвращает ошибкам их настоящий статус: события, которые заканчиваются.
Поломка, которую проработаем такова — засчитывать только победы, поэтому пробовать страшно.
Практика состоит из того, что неделю вести счёт не результатам, а попыткам: спросил, предложил, попробовал, вышел, начал.
Попытка засчитывается фактом совершения, исход не влияет на зачёт. Это переучивание самой системы наград, когда у человека, который считает попытки, растёт главный капитал самооценки — опыт «я делаю», из которого со временем сами собой появляются и результаты. Идеальная пара к этой практике, лестница действий из статьи как стать уверенным в себе .
Поломка — когда комплименты и благодарность к вам отскакивают от вас, не попадая внутрь.
Практика: на любую похвалу отвечать одним словом «спасибо», и выдерживать паузу.
Без «да ладно», без «это ерунда», без ответного комплимента для погашения неловкости. Пауза, это самая трудная часть, ведь в ней чужое доброе слово впервые получает шанс дойти. Упражнение на неделю, и эффект заметен быстро, поскольку обнаруживается, сколько хорошего в ваш адрес вы годами отбивали на подлёте.
Поломка которую чиним — это непрерывный внутренний экзамен, когда всё делаемое немедленно оценивается.
Практика для починки — один час в неделю на дело, у которого нет оценки и не будет. Ну, например, рисовать плохо, гулять без цели, готовить не по рецепту, петь как поётся. Задача этого часа, не результат, а опыт бытия без комиссии, потому что психике полезно вспомнить, что существование без выставления баллов возможно в принципе.
Многие обнаруживают, что это самый трудный пункт списка, и это лучший диагноз того, насколько экзамен сросся с жизнью.
Не берите все семь сразу, так как это верный способ бросить к пятнице.
Рабочая схема: первая практика, вечерние три строки, обязательна и надолго, к ней добавляется одна по выбору, под вашу главную поломку. Через месяц можно менять или добавлять. Эффект у всех практик накопительный; оценивайте его не по самочувствию во вторник, а по сравнению месяцев. И помните, что упражнения, часть перестройки, а не вся она, ведь карта целиком, в обзорной статье раздела .
Сколько времени в день занимают эти практики?
Меньше, чем кажется, — три строки, две минуты, «спасибо», ноль минут, письмо от друга, десять минут по случаю. Самая затратная, час без оценки, и тот раз в неделю. Дело не во времени, а в регулярности: пять минут ежедневно перестраивают больше, чем два часа раз в месяц.
Я начинаю и бросаю через несколько дней. Что делать?
Во-первых, уменьшить дозу до смешного, то есть, одна строка вместо трёх, через день вместо ежедневно. Обязательство, которое невозможно провалить, единственное, которое выживает у людей с самокритикой и любой пропуск они превращают в повод для разноса и бросают всё. Во-вторых, сам пропуск не разбирается и не наказывается: ну, пропустил, продолжил со следующего дня, без компенсаций и самобичевания.
Можно ли делать упражнения вместо работы с психологом?
Практики самодостаточны при умеренной просадке и отлично работают как сопровождение любой жизни. Если же правила жёсткие и давние, упражнения упираются в потолок, при котором свои установки плохо видны изнутри, и здесь работа с психологом ускоряет всё в разы. Однако, одно другому не мешает, так как к психологу приходят и с дневником, и это лучший старт.
Почему в списке нет списка моих сильных сторон?
Потому что у людей с просевшей самооценкой он либо не пишется («нет у меня сильных сторон»), либо пишется и оспаривается фильтром построчно. Список из фактов, вечерние три строки, делает ту же работу без лобового столкновения, когда сильные стороны в нём проявляются сами, как фотография в проявителе, и с фактами фильтру спорить труднее, чем с эпитетами.