Холодова Екатерина: психолог в Челябинске лично и онлайн по всему миру
Самые запущенные случаи прокрастинации встречаются не у ленивых, а у требовательных. Человек, способный работать блестяще, неделями не может открыть файл; умный, собранный, ответственный, сидит над пустой страницей, моет посуду, читает статьи «по теме», и ненавидит себя с нарастающей силой. Если это знакомо, у статьи для вас есть главная новость: вы не ленивы. Ваше откладывание, не дефект воли, а логичное следствие правила, по которому вы работаете. И выход лежит не через самодисциплину, а через пересмотр правила.
Представьте прыгуна в высоту, который поднял планку на уровень мирового рекорда до первой попытки.
Ему, разбегаться страшно, ведь высота неподъёмная, провал гарантирован и будет публичным. Поэтому, он ходит вокруг сектора, поправляет шиповки, изучает ветер. Со стороны это выглядит как лень или несобранность. На деле это точный расчёт — пока не прыгаешь, ещё не проиграл.
Прокрастинация перфекциониста устроена так же.
В ней так же, задача с первой секунды весит как «шедевр или позор», где промежуточных исходов правило «идеально или никак» не предусматривает. Начать, значит войти в зону, где станет видно, что получается неидеально. Не начать, значит остаться в единственной точке, где самооценка в безопасности. Психика выбирает безопасность, и выбирает её снова и снова, до самого дедлайна.
Круг раскручивается в четыре такта, и каждый затягивает следующий.
Такт первый — это завышение входа. Задача мгновенно обрастает требованиями: не письмо, а безупречное письмо, не отчёт, а отчёт, к которому не придерётся никто. Вход в работу дорожает до неподъёмности.
Такт второй: откладывание. Психика избегает дорогого входа и подсовывает дела подешевле: почту, уборку, «подготовку». Всё это время задача не отдыхает в стороне, а висит фоном и ест силы: откладывание, самая энергозатратная форма безделья.
Такт третий. Аврал. Дедлайн сжигает выбор, работа делается в последнюю ночь, на страхе и кофеине. Забавно, что именно здесь перфекционист наконец работает свободно и аврал легализует неидеальность («что вы хотите, за одну ночь»), и правило на время замолкает.
Такт четвёртый, это разнос и укрепление правила. Результат, сделанный за ночь, получается достойным, но человек знает, как он сделан, и внутренний критик проводит разбор: «а мог бы, если бы не тянул». Вывод из разбора делается перфекционистский, мол, в следующий раз надо ещё лучше. Планка поднимается, вход дорожает, круг сжимается.
Прежде чем говорить о выходе, снимем два привычных объяснения, которые не работают.
«Это лень». Ленивому человеку хорошо, когда он не работает. Прокрастинирующему перфекционисту плохо, он не отдыхает, а прячется, и фоном грызёт себя. Присутствие мучения, надёжный признак того, что дело не в лени.
«Мне не хватает дисциплины». Дисциплинарные решения, жёсткие расписания, блокировщики, наказания себе, повышают давление в системе, где и так страшно. Ненадолго помогает, потом срыв и откат глубже прежнего, так как страхом не лечат страх. Если после каждого срыва вы устраиваете себе разнос, посмотрите статью как перестать себя критиковать этот разнос, топливо круга, а не выход из него.
Выход строится на одном принципе, а именно — удешевить вход и легализовать неидеальность заранее, а не в аврале.
Приём первый будет таким здесь — черновик по имени черновик. Начинать не «письмо», а «черновик письма», вслух и письменно называя его так. Черновику разрешено быть плохим, ведь, это его должность. Психологическая разница между «пишу отчёт» и «набрасываю черновик отчёта» огромна, так как во втором случае экзамен ещё не начался, и рука двигается.
Приём второй: таймер вместо результата. Это такой Договор с собой не «сделать раздел», а «двадцать пять минут в задаче». Единица успеха, время в контакте с работой, а не качество продукта; качество на этом этапе не оценивается вовсе. Почти всегда после двадцати минут работа продолжается сама, ибо, тяжёл только вход, которого правило боится.
Приём третий здесь это понятная шкала качества до старта. А именно, вам перед задачей письменно ответить, какого уровня здесь достаточно? Письмо коллеге, уровень «ясно и вежливо», три минуты. Внутренний документ, уровень «рабочий». Внешняя презентация, уровень «высокий». Шкала возвращает в систему то, что перфекционизм из неё удалил: разные отметки для разных задач. И тогда, безупречность перестаёт быть налогом на всё подряд.
Приём четвёртый который нам поможет — лимит полировок. Заранее назначить число проходов, черновик, правка, финальная вычитка, сдача. Предпоследняя полировка склонна размножаться, лимит останавливает это механически. Хорошо работает и внешний замок, а именно — пообещать человеку показать результат к часу, неидеальным.
Приём пятый: засчитывать сданное. После сдачи, вместо привычного «мог бы лучше», письменно зафиксировать факт о том что сделано, сдано, работает. Круг питается тем, что сданное не засчитывается, так как перфекционист помнит все свои недотянутые хвосты и ни одного закрытого дела. Поэтому, учёт закрытого, противоядие, и о нём подробнее в статье упражнения для самооценки.
Прокрастинация здесь, симптом, а не корень, так как корнем остаётся правило «ошибка равна приговору», и его устройство разобрано в основной статье о перфекционизме. Приёмы из этой статьи дают быстрое облегчение, пересмотр правила даёт устойчивый результат и лучше всего они работают вместе.
Почему я легко делаю чужие срочные просьбы, а своё главное откладываю месяцами?
Чужая просьба приходит с готовыми критериями и внешним разрешением на «достаточно», то есть, сделал, человек доволен, экзамен закрыт. Своя большая задача открыта во все стороны и критерии назначает ваш перфекционизм, а он назначает безупречность. Отсюда практический вывод о том что своим задачам нужно вручную выдавать то, что у чужих есть по умолчанию: конкретный критерий готовности и срок.
Работают ли жёсткие дедлайны, которые я ставлю себе сам?
Самоназначенные дедлайны перфекционист не уважает, ведь, он знает, кто их ставил, и правило «идеально» легко их отменяет. Работают внешние и социальные замки, такие как, пообещать результат конкретному человеку к конкретному часу, договориться о совместной работе, назначить показ черновика. Внешняя договорённость весит больше внутренней именно потому, что её нарушение видно.
Я прокрастинирую даже отдых, к примеру, не могу выбрать фильм, спланировать отпуск. Это то же самое?
Да, правило распространяется и туда, и отпуск «должен быть идеальным», и вечер, не потраченным зря, фильм, лучшим из возможных. Выбор дорожает, и психика его избегает: человек листает варианты дольше, чем шёл бы фильм. Помогают те же приёмы: «достаточно хороший» вечер вместо лучшего, лимит времени на выбор.
Прокрастинация бывает не от перфекционизма?
Бывает, например, от неясности задачи, от перегруза, от того, что дело чужое и ненужное, от усталости, которую человек не признаёт. Перфекционистскую версию узнают по мучению и по профилю откладываемого, так как страдают в первую очередь важные, видимые, оцениваемые задачи. Если откладывается вообще всё и сил нет ни на что неделями, стоит отнестись к этому как к сигналу о состоянии и показаться специалисту.