Холодова Екатерина: психолог в Челябинске лично и онлайн по всему миру
К психологу с телефонной темой приходят обычно не сразу. Сначала человек пробует сам, то есть удаляет приложения, ставит лимиты, покупает будильник, чтобы не спать с телефоном. Иногда помогает. А иногда всё возвращается на круги своя, и появляется усталое «со мной что-то не так, раз даже это у меня не получается».
С вами всё так. Просто вы боролись с симптомом, а не с причиной. В этой статье я расскажу, как выглядит психологическая работа с зависимостью от телефона и соцсетей, из чего она состоит и чего от неё ждать честно, без обещаний волшебства.
Из практики. «Я удаляла соцсеть четыре раза. На пятый до меня дошло, что дело не в приложении, а в том, от чего я туда сбегаю».
Если бы дело было в дисциплине, вы бы справились, ведь у большинства моих клиентов с волей всё в порядке, они работают, растят детей и добиваются целей. Но против них играют две силы сразу.
Снаружи индустрия, которая профессионально проектирует залипание, а именно бесконечная лента, непредсказуемые награды и уведомления точно в момент скуки. Изнутри собственные чувства, для которых скроллинг стал обезболивающим. Воля способна какое-то время сдерживать обе силы, но она расходуется, а лента не устаёт никогда.
Дело в том, что воля вообще плохой материал для долгих изменений, ведь она хороша для рывка, но не для жизни. Поэтому работа строится не вокруг того, чтобы держаться сильнее, а вокруг того, чтобы держаться стало незачем.
У любой зависимости две стороны, и работать нужно с обеими. Первая, это механизм тяги, то есть выученные автоматизмы, триггеры и петля из скуки, телефона, облегчения и вины. Здесь мы разбираем, как устроено именно ваше залипание, а именно в какие моменты и с каких приложений оно начинается и что его усиливает. Про общее устройство этой петли можно почитать в статье почему невозможно оторваться от ленты.
Вторая сторона глубже, ведь это то, что вы скроллингом закрываете. У одних это беспокойство и потребность в передышке, у других пустота и скука, у третьих одиночество, усталость или невозможность выдерживать паузу наедине с собой. Об этой стороне подробно написано в материале скроллинг как способ не чувствовать. Пока закрытая экраном потребность не найдена и не получила другого ответа, тяга будет возвращаться, каким бы строгим ни был лимит.
Каждый случай свой, но каркас обычно похож. Сначала мы составляем карту, то есть наблюдаем без осуждения, когда рука тянется к экрану и что происходит вокруг и внутри в этот момент. Уже на этом шаге многие с удивлением обнаруживают, что телефон почти всегда появляется в одних и тех же ситуациях.
Дальше ищем функцию, а именно на какой вопрос вашей жизни скроллинг стал ответом. Это самый важный и самый индивидуальный этап. За залипанием может стоять хроническое напряжение, невысказанные чувства, страх тишины, дефицит живого тепла. Здесь подключаются психологические методы работы с эмоциями и с корнями, ведь разбираемся мы не только с тем, что вы делаете, но и с тем, что вы этим глушите.
Параллельно перестраиваем среду и привычки, причём не героическим отказом, а десятками маленьких изменений, которые снижают трение. Заодно возвращаем в жизнь то, что экран успел вытеснить, будь то живые встречи, движение или тишина, которая перестала пугать.
И отдельно готовимся к срывам, ведь они случаются почти у всех, и заранее выстроенное отношение к ним решает, станет эпизод точкой или обвалом. Об этом есть статья снова залип, почему срыв не приговор.
Чтобы было понятнее, приведу типичные запросы. Взрослые, у которых вечера растворяются в ленте, а утро начинается разбитым. Люди, у которых экран съел отношения, ведь партнёр давно говорит, что его не слышат. Родители, которые пришли за ребёнком, а в процессе обнаружили, что начинать надо с себя, и об этой стороне есть статья ребёнок зависим от телефона.
Отдельная и частая история, это люди, у которых телефон стал единственным способом переносить тяжёлый период, будь то развод, потеря, переезд или затянувшееся одиночество. У них тема почти никогда не про телефон, и это выясняется на первых же встречах.
Заметьте общее, ведь ни один из этих запросов не звучит как «у меня зависимость». Люди приходят с усталостью, раздражением на себя и ощущением, что жизнь куда-то утекает. Формулировка не имеет значения, приходить можно с любой.
Отвечу и на вопрос, который люди стесняются задавать, а именно чего ждать от самой первой консультации. Ничего страшного там не происходит. Мы знакомимся, вы рассказываете своими словами, что вас беспокоит, а я задаю уточняющие вопросы, чтобы понять картину целиком, то есть не только про телефон, но и про сон, работу, отношения и то, каким был последний год.
К концу встречи обычно складывается предварительное понимание, за что именно у вас цепляется экран, и мы обсуждаем, как могла бы выглядеть работа и сколько примерно времени она займёт. Никаких упражнений на дом с первого раза я не выдаю и никаких выводов о вас не выношу.
Отдельно скажу тем, кто боится, что тема покажется несерьёзной. За годы практики я не встречала ни одного человека, у которого за телефонным запросом не стояло бы чего-то настоящего, и почти всегда это оказывалось важнее самого телефона.
Спрошу за вас, а нельзя ли как-нибудь побыстрее. Кодирования от телефона не существует, а если кто-то его продаёт, это повод насторожиться. Приложения-блокировщики и режимы концентрации полезны, но это инструменты, а не решение, ведь они выигрывают вам время, пока вы работаете с причиной, и бессильны, если причина остаётся нетронутой.
Марафоны с обещанием новой жизни к понедельнику эксплуатируют надежду и заканчиваются откатом. Реалистичный срок изменений измеряется неделями и месяцами. Это не так эффектно звучит, зато результат остаётся с вами, потому что опирается не на запрет, а на то, что нужда в экране действительно уменьшилась.
Скажу честно, части людей хватает самостоятельной работы. Если тяга появилась недавно, жизнь в целом устроена и наполнена, а телефон просто удобно въелся в паузы, вполне может сработать системная перестройка привычек, и она описана в статье как перестать залипать в телефон.
К психологу имеет смысл идти, когда самостоятельные попытки повторяются и проваливаются, когда за скроллингом ощущается что-то большее, будь то тоска, беспокойство, пустота или избегание важных решений, или когда экран уже всерьёз ест работу, отношения и сон. Если беспокойство само по себе давняя спутница, посмотрите также раздел тревожность.
Отмечу и границу моей компетенции. Если вместе с залипанием идут стойкая подавленность, потеря интереса ко всему, разрушенный сон или выраженные телесные симптомы, я порекомендую параллельно показаться врачу, ведь такие состояния требуют его участия, а психологическая работа хорошо идёт рядом, но не вместо.
Первый шаг простой, а именно одна консультация, на которой мы разберём вашу ситуацию и поймём, что за вашей тягой стоит и какой формат работы подойдёт. Никаких обязательств продолжать и никакого осуждения, ведь с чем бы вы ни пришли, я это уже слышала и знаю, как с этим работать. Написать мне и выбрать время можно на странице контакты и запись.
Честный ответ в том, что это зависит от глубины корней. Первые сдвиги в понимании себя обычно случаются уже на первых встречах, а устойчивое изменение привычек чаще требует нескольких месяцев регулярной работы. Гарантированных сроков я не называю, потому что их не бывает.
Можно и нужно, ведь чем раньше разобраться, тем проще работа. Формулировка «просто залипаю» никого не смущает, ведь за ней всегда стоит что-то настоящее, что стоит внимания.
Да, психологическая работа с зависимостью от телефона онлайн проходит полноценно. Есть даже плюс, ведь мы работаем в той самой среде, где живёт ваша тяга, и можем разбирать её на месте.
Нет. Цель работы не отказ, а новые отношения с телефоном, в которых выбираете вы. Иногда мы договариваемся о временных ограничениях как об эксперименте, но это всегда ваше решение, а не условие.