Холодова Екатерина: психолог в Челябинске лично и онлайн по всему миру
Задам вопрос, который редко задают себе люди, недовольные своим экранным временем, а именно что я, собственно, там делаю. Ответ «смотрю ленту» не считается, ведь это описание действия, а не его смысла. Если присмотреться внимательнее, у большинства залипаний обнаруживается один и тот же секрет. Человек идёт в телефон не за чем-то, а от чего-то. От скуки, от беспокойства, от усталости, от одиночества, от дела, за которое страшно браться. Лента в этой истории не цель, а дверь, через которую удобно выйти из неприятной минуты.
Понимание этого меняет всю постановку задачи, ведь бороться нужно не с телефоном, а разбираться с тем, что делает побег таким необходимым. Эта статья центральная для всего раздела о зависимости от телефона, поскольку, пока не разобрана эмоциональная сторона тяги, любая работа с привычками и лимитами держится на честном слове.
Из практики. «Я заметила закономерность, ведь чем хуже день, тем длиннее вечер в телефоне. В хорошие дни я про него почти не вспоминаю. Получается, я листаю не ленту, я листаю своё настроение».
Хотите узнать, от чего вы убегаете? Не нужно долгих самокопаний, достаточно наблюдения. Каждый раз, поймав себя в ленте, отмотайте назад и спросите, что происходило за пять секунд до того, как рука взяла телефон. Пришло неприятное письмо. Повисла тишина в комнате. Впереди сложный разговор. Стало пусто после окончания дел. Кто-то не ответил на сообщение.
Записывайте эти пять секунд пару дней, и перед вами ляжет точная карта ваших личных побегов.
У кого-то в ней будет доминировать скука, у кого-то беспокойство, у кого-то избегание конкретных задач. Встречаются и неожиданные находки, например человек обнаруживает, что берёт телефон всякий раз после разговора с определённым родственником или перед определённой рабочей задачей, и это знание стоит дороже месяца абстрактных размышлений о силе воли. Такая карта ценнее любого счётчика экранного времени, потому что показывает не сколько вы бежите, а от чего. Механика самого жеста разобрана в статье рука сама тянется к телефону, здесь же мы говорим о топливе, которое этот жест питает.
Почему именно телефон стал главным средством от неприятных чувств?
Потому что он идеальный кандидат. Он всегда под рукой, в отличие от друга, спортзала или отпуска. Он действует мгновенно, ведь полсекунды, и внимание уже занято чужой жизнью. Он не требует ничего, ни усилий, ни денег, ни объяснений. И он социально безупречен, поскольку человек с телефоном выглядит нормально везде, где человек с бутылкой вызвал бы вопросы. По сути это обезболивающее без вкуса и без внешних последствий, доступное двадцать четыре часа в сутки.
Неудивительно, что психика, однажды попробовав, начинает прописывать его себе от всего подряд.
Важно понять, что сама потребность в обезболивании законна, ведь чувства, от которых вы уходите в экран, действительно неприятны. Вопрос только в том, что обезболивающее не лечит, и в том, какую цену вы платите за каждый приём. Замечу и ещё одно свойство, роднящее скроллинг с другими способами глушить чувства, а именно доза растёт. Год назад хватало пятнадцати минут ленты, чтобы отпустило, сегодня уходит вечер. Не потому, что лента стала хуже, а потому, что накопленных и непрожитых чувств стало больше, и глушить их приходится дольше.
За годы работы я вижу пять постоянных претендентов.
Первый, это скука и пустота, то есть невыносимость ничем не занятой минуты, и ей посвящена отдельная статья скроллинг от скуки и пустоты. Второй, это беспокойство, для которого лента работает отвлекающим манёвром, об этом материал залипаю в телефон, когда тревожно. Третий, это усталость, когда на настоящий отдых нет сил, а на скроллинг есть всегда, и разбор собран в статье телефон вместо отдыха. Четвёртый, это одиночество, которое лента умеет маскировать чужими голосами, об этом статья телефон заменил общение.
И пятый — это избегание. Сложная задача, неприятный звонок, решение, которое давно пора принять, и вместо всего этого лента. Здесь скроллинг работает классической прокрастинацией, то есть не отдыхом, а откладыванием жизни.
Теперь о цене. Каждый побег в ленту решает проблему на минуту и усугубляет на дистанции, причём по трём каналам сразу. Первый в том, что чувство остаётся непрожитым. Беспокойство, которое отвлекли, не исчезло, оно дождётся ночи. Скука, которую заткнули, вернётся через час. Чувства вообще не исчезают от игнорирования, они копятся и становятся громче.
Второй канал в том, что дело остаётся несделанным. Если скроллинг прикрывал избегание, то после него задача всё там же, только времени меньше и паника ближе. Третий канал в том, что добавляется новое чувство, вина. «Опять просидел вечер в телефоне», это само по себе неприятное переживание, от которого тоже хочется сбежать, и ближайшая дверь известна. Так обезболивающее начинает производить боль, от которой обезболивает, и круг замыкается. Подробнее про этот виток читайте в статье стыд за время в телефоне.
Прежде чем перейти к практике, отвечу на возражение, которое здесь обычно возникает, а именно зачем вообще чувствовать неприятное, если можно не чувствовать. Затем, что у каждого чувства есть работа. Скука подсказывает, что занятие не ваше, и толкает искать своё. Беспокойство указывает на несделанное и непродуманное. Усталость требует восстановления, пока не началось истощение. Одиночество напоминает о потребности в близости, пока её ещё можно построить.
Это система навигации, неприятная на вкус, но единственная, которая у вас есть. Человек, который годами глушит её сигналы лентой, живёт как водитель, заклеивший приборную панель, ведь ехать можно, но про бензин, перегрев и скорость вы узнаете уже из происшествия.
Отсюда частый феномен, когда у людей с многолетним стажем цифрового побега накапливаются именно те проблемы, о которых сигналили заглушённые чувства. Невыбранная профессия, непостроенная близость, истощение, запущенные дела. Выдерживать чувства нужно не ради духовного подвига, а чтобы навигация снова работала на вас.
Общий принцип звучит просто и выполняется трудно, а именно чувство нужно не заглушить, а услышать и ответить ему по существу.
Здесь. Практика из трёх шагов. Шаг первый, назвать. В момент, когда рука тянется к телефону, спросите себя, что я сейчас чувствую, и ответьте одним словом, вроде скучно, тревожно, устал, одиноко, страшно браться. Само называние уже снижает накал, ведь названное чувство перестаёт быть безымянным туманом.
Шаг второй, выдержать. Дайте чувству побыть минуту, не затыкая его. Это неприятно, но переносимо, и с каждым разом переносимость растёт. Шаг третий, ответить по существу. Скуке нужно интересное дело, а не мелькание. Беспокойству нужна конкретика и действие. Усталости нужен настоящий отдых. Одиночеству нужен живой человек. Лента не отвечает ни одному из этих запросов, она только откладывает их. Конкретные замены по каждому чувству собраны в статье чем заменить скроллинг.
Если, составив свою карту побегов, вы обнаружили в ней одно и то же тяжёлое чувство, которое повторяется годами, это важная находка. Хроническое беспокойство, постоянная внутренняя пустота, глухое одиночество в окружении людей, такие вещи редко рассасываются от перестройки привычек, потому что у них есть корни.
Откуда они берутся и почему у разных людей такие разные уязвимости, я разбираю в статье почему одни залипают в телефон, а другие нет.
А о том, как выглядит работа с корнями в кабинете, читайте материал как психолог помогает при зависимости от телефона, ведь телефонная тема на поверку часто оказывается дверью в куда более важный разговор о собственной жизни. И это хорошая новость, поскольку, работая с залипанием, вы попутно решаете что-то куда более крупное, чем экранное время.
По следам, то есть два-три дня отмечайте, что происходило и что вы чувствовали за пять секунд до того, как рука взяла телефон. Одного слова достаточно. К концу наблюдения у большинства людей проступает один-два повторяющихся мотива, это и есть ваш ответ.
Иногда нормально, ведь у психики есть право на передышку, и короткое отвлечение в остром моменте бывает разумным. Проблема начинается, когда отвлечение становится единственным способом обращения с чувствами, ибо тогда они копятся, а навык их проживать атрофируется.
Не бороться с рукой, а сделать вдох и назвать чувство, мол, мне сейчас скучно, тревожно, пусто. Дальше решайте осознанно, ведь можно и в телефон, но уже по выбору, а не на автопилоте. Сам момент называния разрывает автоматизм и возвращает вам руль.
Направлением движения, ведь отдых идёт к чему-то приятному и оставляет после себя ресурс, а побег идёт от неприятного и оставляет пустоту с виной. Проверяйте по послевкусию, ибо после отдыха вам лучше, а после побега, как правило, хуже.