Холодова Екатерина: психолог в Челябинске лично и онлайн по всему миру
Среди всего, что люди чувствуют по поводу своего телефона, самое тяжёлое, пожалуй, даже не усталость и не беспокойство, а стыд. Взрослый человек, семья, работа, а вечерами часами смотрю чужие сторис. Опять неделя, и опять по пять часов в день. Что я за человек.
Этот внутренний голос кажется союзником, ведь вроде бы он за правильное и против залипания. На деле всё наоборот, поскольку стыд и вина, это самое надёжное топливо того самого залипания, с которым они якобы борются. Это не красивый парадокс, а рабочий механизм, и пока он не разобран, любые лимиты и детоксы будут буксовать. Разберём его подробно, а заодно найдём то, что действительно двигает, ведь оно существует и называется иначе.
Из практики. «После вечера в телефоне я себя ненавижу. И знаете, что я делаю с этой ненавистью? Правильно. Беру телефон, потому что с ней невозможно сидеть просто так».
Проследим цепочку на конкретном вечере.
Человек залип, очнулся, посмотрел на часы, половина первого. Включается внутренний прокурор, мол, опять, ну сколько можно, никакой воли. Заметьте, что произошло с состоянием, ведь к усталости добавилось острое неприятное чувство, стыд.
А теперь ключевой вопрос, что этот человек умеет делать с острыми неприятными чувствами. Мы знаем ответ из всей логики раздела, а именно глушить их самым доступным способом. Каким, тоже знаем. Круг замкнулся, ведь стыд за скроллинг стал причиной скроллинга. Кнут, которым человек гонит себя прочь от ленты, на деле гонит его обратно в неё, потому что от боли кнута нужно куда-то деться, а ближайшее укрытие известно. Подробно о механике побега от чувств я писала в статье скроллинг как способ не чувствовать, и стыд в списке беглецов занимает почётное место.
Резонный вопрос, если самобичевание так вредно, почему мы за него держимся. Потому что оно маскируется под работу над собой, мол, отругал себя, значит, не смирился, значит, борюсь. Есть и магическое ожидание, что, если сделать себе достаточно больно, в следующий раз не захочется.
С привычками, которые сами служат обезболиванием, это ожидание проваливается с гарантией, ведь боль не отпугивает от обезболивающего, она увеличивает его дозу. Исследования самосострадания показывают ровно обратную бытовой логике картину, поскольку люди, которые относятся к своим срывам с пониманием, возвращаются к цели быстрее и срываются реже, чем те, кто себя казнит. Не потому, что жалеют себя и всё позволяют, а потому, что не создают дополнительной боли, от которой снова нужно бежать. Мягкость к себе, это не слабость дисциплины, а её техническое условие.
Теперь главное различение этой статьи. Есть два внутренних ответа на сорванный вечер, внешне похожих и противоположных по действию. Вина говорит, я плохой. Ответственность говорит, я сделал выбор, который мне не нравится, и могу сделать другой.
Почувствуйте разницу в направлении взгляда, ведь вина смотрит на вашу личность и выносит приговор, а ответственность смотрит на поведение и ищет рычаг. Вина заканчивается наказанием и бегством от него, ответственность заканчивается вопросом, что я изменю завтра. Практически развилка проходит через язык. «Я безвольная тряпка», это вина и тупик. «Я сегодня устал, не подготовил вечер, и лента меня забрала, а завтра уберу телефон на кухню», это ответственность и дорога. Одна и та же ситуация, два описания, два разных завтра. Научиться сворачивать на вторую ветку, значит забрать у залипания его главное топливо.
Дам конкретный протокол на момент «очнулся в половине первого», потому что именно в нём решается, куда пойдёт цикл. Шаг первый — заметить прокурора и не дать ему трибуну, а фраза-маркер простая, мол, так, начинается самосуд, стоп.
Шаг второй, констатация без приговора, только факты, то есть я провёл в телефоне три часа, я устал, завтра рано вставать. Факты неприятны, но переносимы, в отличие от «я ничтожество». Шаг третий, одно конкретное решение на завтра, маленькое и выполнимое, вроде телефона на кухне и отдельного будильника. Не десять клятв, а одна поправка.
Шаг четвёртый, самый непривычный, разрешить себе лечь спать без наказания. Вечер уже прожит, казнь ничего в нём не изменит, а испортить ночь и завтрашний день может. Этот протокол занимает две минуты и на дистанции работает лучше любого самобичевания. Его продолжение для ситуаций настоящего срыва после периода успехов я разберу отдельно в статье снова залип, почему срыв не приговор.
И финальный слой, для тех, у кого внутренний обвинитель работает не только по телефонной теме. Если вы узнаёте этот голос в отношении еды, работы, внешности, родительства, если любая ваша слабость встречается внутри одинаково беспощадно, то телефон здесь лишь один из поводов, а тема называется иначе, и это отношение к себе.
Такой прокурор не вырастает на пустом месте, ведь обычно у него есть история и голоса-прообразы, и с ним можно и стоит работать всерьёз, потому что он дорого обходится во всех сферах сразу. Разбору этого голоса посвящена отдельная статья соседнего раздела, как перестать себя критиковать, а общие материалы собраны в разделе самооценка. Если же захотите распутать телефонный узел вместе с прокурором, посмотрите, как психолог помогает при зависимости от телефона.
Отдельно скажу, где заканчивается разговор о привычках. Если беспощадность к себе идёт вместе со стойкой подавленностью, потерей интереса к тому, что раньше радовало, и нарушенным сном на протяжении нескольких недель, это уже не про экранное время. В таком состоянии стоит показаться врачу и не пытаться вытянуть себя одними поправками режима, ведь у сил, которых нет, должна быть выяснена причина.
Отмечу и одну частую ловушку этого разговора. Услышав, что стыдить себя бесполезно, люди иногда пугаются, что без внутреннего надзирателя всё окончательно развалится. На практике происходит обратное. Прокурор съедает много сил и почти не даёт результата, а когда он умолкает, освободившаяся энергия впервые уходит на дело, а не на самосуд. Именно поэтому люди, переставшие себя грызть, обычно начинают меняться быстрее, а не медленнее.
Потому что стыд, это острое неприятное чувство, а телефон, это ваш главный способ глушить острые неприятные чувства. Каждая порция самобичевания создаёт боль, от которой психика привычно бежит в ленту. Кнут гонит не от телефона, а к нему.
Через различение вины и ответственности, то есть вместо приговора личности вроде «я слабак» констатировать выбор и рычаг, мол, сегодня получилось так, а завтра изменю вот это. Помогает протокол после срыва, а именно заметить самосуд, назвать факты, принять одно решение на завтра и лечь спать без казни.
Направлением и результатом, ведь вина судит, кто вы, и заканчивается наказанием, а ответственность смотрит, что вы сделали, и заканчивается поправкой. Виноватый прячется от боли в ленту, а ответственный убирает телефон на кухню. Формально похоже, практически противоположно.
Что срыв, это эпизод, а не отмена недели, ведь семь дней опыта остались с вами. Констатируйте без приговора, найдите, что спровоцировало, внесите одну поправку и продолжайте с того же места. Подробный разбор таких моментов собран в статье снова залип.