Холодова Екатерина: психолог в Челябинске лично и онлайн по всему миру
У постоянного пребывания в ленте есть эмоциональный мотор, который часто остаётся незамеченным, потому что маскируется под интерес. Проверьте себя вопросом, что вы почувствуете, если не откроете соцсети целый день. Не «чем займусь», а именно почувствуете. Если где-то в ответе мелькает беспокойство, что за этот день без вас случится что-то важное, будь то событие, шутка, новость или движуха, о которой все будут говорить, а вы окажетесь вне, познакомьтесь, это FOMO.
Аббревиатура английская, страх упустить, а переживание универсальное и куда более древнее, чем интернет. Разберём, как он устроен, почему соцсети раздувают его до промышленных масштабов и как вернуть себе право спокойно пропускать то, что вас не касается.
Из практики. «В отпуске без интернета я первые три дня дёргался, ведь казалось, что там всё происходит без меня. На четвёртый день дошло, а где это „там“? Что конкретно происходит? Я не смог ответить».
FOMO по устройству, это вечеринка за стеной, ведь вы слышите приглушённую музыку и смех и достраиваете остальное воображением. Ключевое слово здесь «достраиваете», поскольку страх упустить питается не реальностью, а фантазией о ней, и потому реальностью не опровергается. Сколько ни проверяй ленту, беспокойство не закрывается, ведь, во-первых, где-то всегда что-то происходит, а во-вторых, воображение всегда нарисует ярче.
Корни у переживания древние и уважаемые, ведь для наших предков быть в курсе дел группы и не выпадать из неё было условием выживания, а изгнание равнялось гибели.
Поэтому сигнал «ты можешь оказаться вне круга» психика обрабатывает как угрозу, а не как информацию. Соцсети этот древний датчик не создали, они его нашли и поставили на промышленный поток, ведь теперь за стеной у вас не одна вечеринка, а тысячи одновременно, и все со включённой музыкой.
Посмотрите, из чего складывается промышленный масштаб. Сторис, живущие сутки, встроенный таймер, ведь не посмотришь сейчас, не увидишь никогда. Отметки о присутствии на событии, списки тех, кто уже посмотрел и уже обсуждает. Тренды и мемы с коротким сроком жизни, ведь опоздал на неделю, и уже неловко шутить.
Всё это создаёт среду, в которой упускание происходит ежесекундно и наглядно, поскольку лента буквально показывает вам, что и с кем происходило, пока вас не было. У FOMO есть и временное измерение, а именно сравнение своего обычного вечера с концентратом чужих событий за тот же вечер. Против такого концентрата любой реальный вечер проигрывает, даже хороший. И рука тянется проверить ещё раз, не потому, что интересно, а чтобы унять зуд невключённости.
Теперь развернём оптику на сто восемьдесят градусов, потому что у FOMO есть слепое пятно, и оно дорогое.
Пока внимание дежурит на чужих событиях, упускается то, что происходит в единственном месте, где вы реально присутствуете, то есть в вашем текущем моменте. Разговор, в котором вы сидели с телефоном. Вечер, который прошёл в проверках. Собственные желания, которым не досталось тишины, чтобы прозвучать, и об этой тишине я писала в статье скроллинг от скуки и пустоты.
Арифметика получается ироничная, ведь страх упустить заставляет упускать. Чужие события, которые вы так боитесь пропустить, в подавляющем большинстве не имеют к вашей жизни отношения, так что честно вспомните хоть один случай за год, когда немедленное знание о чужой вечеринке или тренде что-то изменило в ваших делах. А вот часы дежурства, это ваша жизнь в самом прямом смысле, и их из неё уже не вернуть.
Работа с FOMO идёт по двум линиям.
Линия первая, поведенческая, ведь страх упустить лечится опытом упускания. Не героическим отказом навсегда, а дозированными пробами, вроде дня без сторис, выходных без ленты, отпуска с проверкой раз в день. Каждая проба, это эксперимент с проверяемым результатом, а именно что я реально упустил. Записывайте ответ честно. У подавляющего большинства список после недели проб выглядит скромно, то есть пара мемов, чужой ужин и скидка. Психика учится на опыте, ведь предсказанная катастрофа невключённости раз за разом не сбывается, и датчик постепенно перекалибровывается.
Линия вторая, содержательная, поскольку у FOMO меньше власти над человеком, у которого есть своё. Свои планы, свои люди, свои проекты, свой вечер, который жалко менять на дежурство. Чем наполненнее собственная жизнь, тем тише музыка за стеной, и не потому, что её выключили, а потому, что дома интереснее. С этой линией пересекается вся практическая часть раздела, начиная со статьи чем заменить скроллинг.
Стоит добавить и третью, самую скучную линию, ведь часть FOMO держится не на страхе, а на устройстве интерфейса. Сторис исчезают через сутки не потому, что так лучше для вас, а потому, что срок годности заставляет заходить ежедневно. Отключите то, что создаёт искусственную срочность, а именно уведомления о чужих публикациях и напоминания о том, что вы давно не заходили. Часть зуда исчезает сама, вместе с тем, кто его производил.
И традиционный честный финал. У части людей FOMO, это не бытовой зуд, а голос глубокой неуверенности, мол, без включённости в чужое я никто, а моя собственная жизнь недостаточна, чтобы быть достаточным основанием. Маркеры узнаваемы, ведь упускание переживается не досадой, а почти паникой, чужие события вызывают болезненную зависть, а собственный вечер без ленты ощущается пустым не иногда, а всегда.
Здесь работать стоит не с телефоном, а с фундаментом, то есть с самоценностью, которая не требует ежечасных подтверждений извне. Это классическая тема для психолога, и она решается, а материалы для начала собраны в разделе самооценка. О личной работе читайте в статье как психолог помогает при зависимости от телефона.
Нет, это разговорное название переживания, а не медицинский термин. Страх упустить знаком большинству людей и сам по себе не болезнь. Внимания он заслуживает, когда начинает управлять поведением, то есть заставляет дежурить в ленте и портит присутствие в собственной жизни.
Психика обрабатывает возможное выпадение из круга как угрозу, ведь датчик древний, и для предков быть вне группы было опасно. Плюс работает привычка, поскольку проверка стала ритуалом снятия беспокойства, и пропуск ритуала сам вызывает беспокойство. Дозированный опыт упускания перекалибровывает датчик.
Да, это радость упускания, то есть спокойное удовольствие от того, что вы сознательно не участвуете во всём подряд и выбираете своё. Это не врождённый дар, а навык, который вырастает из опыта, ведь каждый раз, когда упускание ничего не стоило, а вечер был вашим, датчик страха теряет калибровку.
Быстро помогает честная проверка, то есть сформулируйте конкретно, что именно вы боитесь упустить, и посмотрите на список при свете. Обычно он рассыпается. Устойчиво работают опыт дозированного упускания и наполнение собственной жизни тем, что жалко менять на дежурство в ленте.