Холодова Екатерина: психолог в Челябинске лично и онлайн по всему миру
Человек, решивший наконец заняться своим состоянием, обычно начинает не с того конца. Он собирается разобраться в прошлом, вспомнить всё как следует и понять, что именно с ним произошло.
Порядок при этом должен быть обратным. Сначала устойчивость в настоящем, и только потом содержание прошлого. Нарушение этой последовательности, это самая частая причина, по которой самостоятельные попытки заканчиваются ухудшением.
Причина в том, как работает обработка тяжёлого опыта.
Психика способна переработать материал только тогда, когда есть ощущение безопасности. Если человек погружается в воспоминания, проваливаясь в исходное состояние, обработки не происходит, а происходит повторение, при котором подтверждается прежний вывод о невыносимости.
Отсюда правило, действующее во всех подходах. Сначала нужно, чтобы у человека появились способы переживать сильные состояния и возвращать себя в настоящее. Только после этого приближение к содержанию имеет смысл, о чём подробнее в статье о том, почему нельзя заставлять себя вспоминать травму .
Начинать разумно с того, что кажется слишком простым, чтобы иметь значение.
Сон здесь стоит на первом месте, поскольку при недосыпе снижается порог реагирования и любые состояния переносятся тяжелее. Речь не о идеальном сне, которого при тяжёлом состоянии может и не быть, а о постоянном времени отхода ко сну и подъёма.
Питание имеет значение по той же причине. Длительные перерывы дают колебания состояния, которые психика истолковывает как тревогу.
Движение даёт выход мобилизованному напряжению. Подходит любая посильная регулярная активность, и постоянство здесь важнее интенсивности.
Предсказуемость распорядка работает на снижение общей настороженности, о которой говорится в материале о гипербдительности .
Задача этого уровня в том, чтобы у вас появился способ выходить из накрывающего состояния.
Основной инструмент здесь, это опора на органы чувств и на тело, поскольку они существуют только в текущем моменте. Конкретные приёмы разобраны в материале о техниках заземления , а действия в момент тяжёлого эпизода описаны в статье о флешбэках .
Отрабатывать эти приёмы нужно в спокойном состоянии, а не в момент, когда накрыло. Навык, освоенный заранее, срабатывает автоматически, тогда как попытка вспомнить инструкцию в тяжёлом состоянии обычно не удаётся.
Изоляция усиливает любое тяжёлое состояние, поэтому связь с людьми относится не к приятным дополнениям, а к основаниям устойчивости.
Речь не обязательно о разговорах про тяжёлое. Достаточно регулярного присутствия людей рядом, будь то совместные дела, общие занятия или простое общение без глубины.
Полезно определить, кому из окружения можно сказать о своём состоянии, не получив обесценивания. Таких людей обычно немного, и это нормально. Что помогает близким быть полезными, разобрано в статье о том, как поддержать человека после тяжёлого события .
Ожидания здесь обычно завышены, из-за чего реальные улучшения проходят незамеченными.
Люди ждут исчезновения тяжёлых состояний и по этому признаку оценивают результат. Между тем движение выглядит иначе, и первые изменения касаются не силы состояний, а обращения с ними.
Признаком продвижения считается сокращение времени восстановления после тяжёлого эпизода. Способность заметить приближение состояния до того, как оно развернулось. Уменьшение самообвинения за собственные реакции. Возвращение обычных дел, которые были заброшены. Улучшение сна даже при сохраняющихся переживаниях.
Отсюда практический вывод. Полезно отмечать эти признаки специально, поскольку иначе взгляд цепляется только за тяжёлые эпизоды, и складывается впечатление, что ничего не меняется.
Этот этап начинается тогда, когда предыдущие уже дают опору, и раньше к нему приступать не стоит.
Смысл его в постепенном возвращении в ситуации, которые обходились. Именно избегание удерживает реакцию на месте, поскольку не даёт психике убедиться в безопасности, о чём говорится в материале о том, почему травма не отпускает .
Принцип здесь простой. Двигаться маленькими шагами, начиная с того, что вызывает умеренное напряжение, а не самое сильное. Оставаться в ситуации до спада напряжения, а не выходить на пике. Повторять регулярно, поскольку однократный опыт мало что меняет.
При тяжёлом опыте этот этап лучше проходить со специалистом, так как самостоятельное форсирование даёт обратный результат.
Восстановление не идёт ровно, и знать об этом стоит заранее.
Периоды улучшения чередуются с возвратами, причём возврат нередко случается сразу после заметного продвижения. Причина обычно в том, что человек, почувствовав себя лучше, увеличивает нагрузку и отказывается от поддерживающих мер.
Влияют и внешние обстоятельства, а именно усталость, болезнь, значимые даты, новые нагрузки. Состояние в такие периоды ухудшается закономерно и не означает потери достигнутого.
Из этого следует, как относиться к откатам. Они являются частью процесса, а не доказательством его провала. Полезнее отслеживать направление на протяжении месяцев, чем оценивать себя по отдельным неделям.
У людей с тяжёлым опытом обычно накапливается список брошенного, и он сам по себе давит.
Заброшенные занятия, прерванное общение, отложенные решения, дела, до которых годами не доходят руки. Каждое из них служит напоминанием о том, что жизнь остановилась, и вызывает вину.
Браться за всё сразу не следует, поскольку это заканчивается срывом и подтверждает вывод о собственной несостоятельности. Разумнее выбрать одно небольшое дело и довести его до конца, поскольку значение имеет не масштаб, а восстановление опыта завершённости.
Отдельно стоит сказать про общение. Изоляция нарастает незаметно, и возвращение к людям обычно требует усилия, которого нет. Здесь помогает начинать с самого простого, а именно с коротких контактов без глубины и без объяснений своего состояния.
Отдельная ловушка связана с ориентиром, по которому человек оценивает своё состояние.
Ориентиром обычно служит он сам до события, и сравнение это всегда не в пользу настоящего. Отсюда постоянное ощущение утраты и вопрос, вернусь ли я к тому, каким был.
Ответ здесь честнее давать прямо. Возвращение к точной прежней версии себя не является реалистичной целью, поскольку опыт уже стал частью биографии. Реалистичной целью является жизнь, в которой прошлое перестало управлять настоящим, и она может быть полной, хотя и другой.
Из этого следует смена ориентира. Сравнивать полезнее не с собой до события, а с собой полгода назад, поскольку именно это сравнение показывает движение.
Не стоит устраивать себе погружение в тяжёлые воспоминания в надежде, что после этого отпустит.
Не стоит использовать алкоголь для приглушения состояния, поскольку он ухудшает сон и снижает порог реагирования, из-за чего тяжёлые эпизоды учащаются.
Не стоит требовать от себя быстрых сроков и оценивать себя за их несоблюдение, поскольку скорость восстановления зависит от обстоятельств, а не от старания.
Не стоит ориентироваться на чужие истории восстановления, поскольку обстоятельства и исходные условия различаются.
Женщина рассказывала, что несколько месяцев занималась ежедневными разборами прошлого по советам из интернета и чувствовала себя всё хуже, а улучшение началось тогда, когда она временно оставила эту тему и занялась восстановлением сна.
Отдельного внимания заслуживают периоды, которые предсказуемо даются тяжелее.
Годовщина события, время года, в которое оно произошло, а иногда и определённое время суток, всё это способно ухудшать состояние заранее, причём тело нередко реагирует раньше, чем человек вспоминает про дату.
Полезно знать свои такие периоды и относиться к ним как к известной нагрузке. Планировать на это время меньше дел, не назначать сложных разговоров, заранее договориться с близкими о поддержке, вернуть поддерживающие меры в полном объёме.
Из этого следует и обратное. Ухудшение в такой период не означает, что достигнутое утрачено, поскольку речь идёт о закономерной реакции на известное обстоятельство.
Есть признаки, при которых стоит переходить к профессиональной помощи, не тратя годы на самостоятельные попытки.
Состояние не меняется месяцами или ухудшается. Жизнь заметно сужается вокруг избегания. Тяжёлые эпизоды повторяются регулярно. Сон разрушен устойчиво. Появляются мысли о причинении себе вреда.
В последнем случае обращаться за профессиональной и экстренной помощью нужно безотлагательно, для чего работают круглосуточные бесплатные службы психологической помощи и экстренные службы.
Как устроена профессиональная работа, описано в материале о работе с травмой у психолога , а разграничение с медицинской помощью в статье о том, чем психолог отличается от психиатра .
Сроки различаются очень сильно и зависят от того, был ли опыт единичным или длительным. При однократном событии речь чаще идёт о неделях, при длительном раннем опыте о значительно большем времени.
Пропускать его не стоит, поскольку именно он определяет, выдержите ли вы работу с содержанием. При терпимом состоянии этап проходит быстрее, однако не отменяется.
Стоит проверить, отрабатывались ли они в спокойном состоянии, поскольку в момент тяжёлого эпизода осваивать новое невозможно. Если и это не даёт результата, речь скорее о необходимости профессиональной помощи, чем о неподходящих приёмах.
Нет, и связь с людьми не требует рассказа о тяжёлом. Присутствие людей рядом работает само по себе, независимо от того, обсуждается ли ваш опыт.