Холодова Екатерина: психолог в Челябинске лично и онлайн по всему миру
Когда я предлагаю клиентам вести дневник трат, первая реакция часто такая: «Я и так знаю, что трачу много, зачем мне это записывать». Но дневник, о котором я говорю, — это не про подсчёт рублей. Обычный учёт расходов фиксирует, сколько ушло денег. А наш дневник фиксирует кое-что поважнее, что вы чувствовали в момент покупки. И именно это превращает простую тетрадку в мощный инструмент самопонимания.
Секрет в том, чтобы фиксировать не только саму покупку, но и её эмоциональный контекст. Для каждой необязательной траты записывайте несколько вещей. Что купили и на какую сумму. Что происходило прямо перед покупкой, где вы были, что делали. + Какое настроение и какие эмоции были в тот момент, тревога, скука, усталость, обида, радость. И, наконец, что вы почувствовали сразу после покупки и как долго это длилось? Именно эта эмоциональная часть, а не сумма, и есть самое ценное в записи.
Одно уточнение, записывайте по горячим следам, а не вечером по памяти. Через несколько часов эмоция уже сгладится, и вы честно напишете что-то нейтральное вроде просто захотелось. А вся ценность записи как раз в том живом чувстве, которое было в момент нажатия кнопки купить.
Дело в том, что зависимое поведение во многом автоматично, мы совершаем покупки на автопилоте, не осознавая, что их запускает. Дневник разрывает этот автоматизм.
И тогда. Во-первых, сам факт того, что покупку нужно будет записать и осмыслить, уже вставляет паузу между импульсом и действием. Во-вторых, спустя пару недель записей вы начинаете видеть закономерности, которые раньше ускользали: «оказывается, я почти всегда покупаю по вечерам, когда тревожно» или «я заказываю что-нибудь после каждой ссоры с мужем». Эти закономерности, ключ к пониманию своих настоящих триггеров, о которых шла речь в статье про эмоциональный шопинг.
Помогает ещё и эффект наблюдателя- сам факт наблюдения меняет поведение. Спортсмены, которые фиксируют тренировки, тренируются регулярнее, люди, ведущие дневник питания, едят иначе. Так и здесь, зная, что покупку придётся описать, вы невольно делаете паузу и задумываетесь, ещё не купив ничего.
Клиентка рассказывала что «Я вела дневник три недели и была в шоке. Выяснилось, что почти все мои спонтанные покупки случались в воскресенье вечером. Я села, подумала, и поняла: это же тоска перед рабочей неделей, я так с ней справлялась. Я даже не подозревала об этом, пока не увидела чёрным по белому». Вот это прозрение, «я справляюсь с тоской покупками», и есть то, ради чего ведётся дневник.
Воскресный вечер, кстати, всплывает в дневниках очень часто. У этого состояния даже есть неофициальное название, воскресная тоска. Но пока человек не увидит эту закономерность в собственных записях, он будет считать, что просто случайно покупает по выходным. А, записи превращают догадку в факт.
Главный враг любого дневника, это когда он превращается в обузу. Поэтому, надо усвоить несколько принципов. Не стремитесь к идеальности, лучше короткая запись, чем никакой. Ведите так, как удобно: в блокноте, в заметках телефона, в любом приложении, форма не важна. И, что критически важно, пишите без осуждения. Дневник, не суд над собой, а исследование. Если каждая запись будет сопровождаться самобичеванием, вы быстро его забросите, ведь кому хочется добровольно себя ругать. Относитесь к себе как любопытный исследователь, а не как строгий прокурор.
Позвольте себе и пропуски. Забыли записать три дня, вернитесь на четвёртый без всякого чувства вины. Дневник, который ведётся с перерывами, всё равно в сто раз полезнее идеального дневника, который вы бросили через неделю, разочаровавшись в собственной непоследовательности.
Психолог. Дневник принесли?
Клиент. Нет. И не принесу. Я вам сразу скажу, это отчётность какая-то, я этим на работе наелся. Сидеть вечером и записывать, что купил чехол за копейки, это унизительно.
Психолог. Унизительно. Чем именно?
Клиент. Тем, что я взрослый мужик и отчитываюсь. Перед кем, перед тетрадкой?
Психолог. А перед кем выходит, когда записываете?
Клиент. (резко) Да ни перед кем. Я понимаю, зачем это нужно, я не дурак. Чтобы увидеть, когда меня несёт. Умом всё понятно. Но делать я это не буду.
Психолог. Какая часть дневника самая противная?
Клиент. Суммы. Цифры эти. Смотрю на цифру и чувствую себя идиотом.
Психолог. А если цифр не будет?
Клиент. В смысле? Это же дневник трат.
Психолог. Уберём суммы совсем. Одна строчка, что было за час до покупки.
Клиент. (пауза) Без денег?
Психолог. Без денег. Деньги посчитает банк, у него это лучше получается.
Клиент. Хм. Ну… это другое дело. Хотя всё равно тетрадку заводить…
Психолог. Можно в заметках телефона. Можно голосом.
Клиент. Голосом… Я же в машине всё равно один. Ладно. Это, может, и сделаю. Но если опять будет чувство, что я отчитываюсь, брошу.
Психолог. Договорились. Бросите, придёте и расскажете, как именно бросили.
Клиент. (усмехается) Вы и из этого материал сделаете.
Психолог. Сделаю.
Ошибкой здесь было бы настаивать и ещё раз объяснять, зачем нужен дневник трат, тем более что клиент прекрасно это понимал и сам об этом сказал. Спорил он не с идеей, а с формой, в которой ему приходилось чувствовать себя провинившимся. Поэтому я отказалась от сумм, хотя в классическом дневнике они есть, и оставила ту часть, ради которой дневник вообще ведётся, а именно что происходило перед покупкой. Для того, кто уже стыдится своих трат, цифра превращается в приговор, а строчка о состоянии остаётся просто наблюдением. Голосовые записи в машине он потом вёл месяц, и именно они показали, что покупки почти всегда шли после разговоров с отцом.
Диалог собран из нескольких похожих случаев, узнаваемые детали изменены.
Собранные наблюдения, это не просто интересные факты, а материал для работы. Ведь, Увидев свои триггеры, вы можете начать действовать на опережение и заранее готовить другие способы справиться с тоской воскресным вечером или с напряжением после ссоры. А если вы работаете с психологом, дневник становится бесценным подспорьем: он даёт конкретный, честный материал вместо расплывчатого «ну, я много трачу». Поэтому многие специалисты, работающие с зависимостями, предлагают вести его с самого начала терапии.
И ещё одна ценность записей: они показывают прогресс, который иначе легко не заметить. Через пару месяцев вы сможете сравнить, как менялись ваши реакции, где вы уже сумели остановиться, где стало легче. Память об успехах коротка, а записи о них остаются и хорошо поддерживают в трудные дни.
Чем это отличается от обычного учёта расходов?
Обычный учёт фиксирует суммы, а этот дневник, эмоции и контекст покупок. Цель не сэкономить на бумаге, а понять, какие чувства запускают ваши траты.
Сколько времени нужно вести дневник?
Первые закономерности обычно проступают через две-три, максимум 4 недели регулярных записей. Дальше можно вести его по необходимости или в рамках работы с психологом.
А если мне стыдно перечитывать свои записи?
Стыд, частая реакция, но именно он мешает делу… Постарайтесь относиться к записям как к нейтральным данным для исследования себя, а не как к списку проступков. Это меняет весь эффект.
