Холодова Екатерина: психолог в Челябинске лично и онлайн по всему миру
У этого занятия есть узнаваемая поза, а именно поздний вечер, темнота, подсвеченное экраном лицо и палец, который листает одну плохую новость за другой. Становится хуже, тревожнее, безнадёжнее, и именно поэтому остановиться невозможно, ведь рука тянется к следующему заголовку.
Для этого состояния придумали слово «думскроллинг», буквально листание к гибели, и оно прижилось мгновенно, потому что назвало то, что миллионы людей делают каждый вечер.
В этой статье разберём, почему нас затягивает именно плохое, как устроена воронка негатива и, главное, как из неё выходить, не превращаясь в человека, который ничего не хочет знать.
Из практики. «Я ложусь спать и говорю себе, только посмотрю, что случилось за день. Через полтора часа я знаю всё о трёх катастрофах и одном конфликте, сна нет, и я читаю дальше, потому что заснуть с этим уже невозможно».
Начнём с главного механизма, ведь наш мозг не нейтрален к информации.
Он унаследовал от предков радар, настроенный на угрозы, поскольку плохая новость всегда важнее хорошей, ибо цена пропущенной опасности когда-то была жизнью, а цена пропущенной радости всего лишь радостью. Психологи называют это смещением к негативу.
В спокойном мире с редкими новостями радар работал нормально.
Но поставьте перед таким радаром бесконечную ленту, куда стекаются происшествия со всей планеты, и он сойдёт с ума, ведь угроз становится бесконечно много, все требуют внимания, и каждая цепляет взгляд сильнее любого котика. Заметьте, мир при этом не стал опаснее, изменилась только оптика. Через экран вы видите концентрат худшего, отжатый из жизни восьми миллиардов человек, и радар честно реагирует на этот концентрат как на собственную окружающую среду.
Дальше включается механика воронки.
Первый тревожный заголовок повышает уровень внутреннего беспокойства. Встревоженный мозг ещё сильнее настраивается на поиск угроз, ведь нужно понять масштаб опасности, дочитать, уточнить. Следующие материалы беспокойство подкрепляют, поиск ускоряется. Алгоритмы услужливо помогают, поскольку, заметив, что вы задерживаетесь на плохом, лента начинает подбирать вам именно его.
Через полчаса вы находитесь в персонально собранной комнате страха и искренне не можете из неё выйти, ведь каждая новость обещает наконец дать ясность и вместо этого открывает две новые двери. Ключевое слово здесь «ясность», ибо думскроллинг держится на надежде, что ещё немного информации, и станет понятно, что делать и насколько всё плохо. Но лента не выдаёт ясность, она выдаёт продолжение.
Общее устройство такой бесконечности разобрано в статье почему невозможно оторваться от ленты.
Честный список последствий короткий и неприятный. Фоновое беспокойство растёт, ведь радар, который часами кормили угрозами, не выключается по щелчку и продолжает сканировать уже вашу жизнь. Сон страдает первым, поскольку вечерний думскроллинг, это возбуждение точно перед сном, и худшего времени не придумать.
Появляется и ощущение бессилия в миниатюре, ведь, часами наблюдая проблемы, на которые не можешь повлиять, человек тренирует установку «от меня ничего не зависит», и она расползается на собственные дела. А вот информированность, ради которой всё затевалось, парадоксально не растёт, ибо после полутора часов листания люди обычно помнят эмоции, а не факты, и картину мира имеют не точнее, а мрачнее.
Если после новостных сессий вам стабильно тревожнее и вы замечаете за собой навязчивое обновление лент в течение дня, посмотрите также статью зависимость от новостей, где разобрана сама потребность постоянно мониторить происходящее.
Практика первая, это выход из уже запущенной воронки. Работает связка из трёх шагов, а именно заметить, назвать и сменить регистр. Заметить проще всего по телу, ведь сжатая челюсть, замершее дыхание и напряжённые плечи, это надёжные датчики думскроллинга. Назвать вслух или про себя, мол, я сейчас в воронке, я листаю не за информацией, а от беспокойства. Затем сменить регистр, то есть отложить телефон и сделать что-то телесное и конкретное, хотя бы пройтись и выпить воды.
Важно не пытаться долистать до успокоения, поскольку успокоительной новости в ленте нет, а воронка не имеет дна. Если беспокойство после выхода остаётся, дайте ему конкретный выход, то есть запишите, что именно вас пугает и есть ли в этом хоть что-то, на что вы влияете.
О том, как не уходить в экран в тревожные минуты, я пишу в статье залипаю в телефон, когда тревожно, а разбор самой привычки прокручивать плохие сценарии собран в соседнем разделе, в статье как перестать накручивать себя.
Практика вторая, это профилактика.
Полный отказ от новостей нужен немногим, а большинству достаточно перевести потребление из режима круглосуточной капельницы в режим приёмов по расписанию. Выберите одно-два окна в день, желательно не утром сразу после пробуждения и не перед сном, и ограничьте их по времени. Читайте изложение, а не трансляцию, то есть сводки и дайджесты вместо бесконечных лент с обновлениями.
Уберите новостные уведомления полностью, ведь важное до вас донесут люди, это проверено. И добавьте правило одного действия, а именно, если новость требует от вас поступка, сделайте его, а если не требует, зафиксируйте это честно, мол, я узнал, повлиять не могу, и закройте вкладку. Такое чтение занимает пятнадцать минут в день и даёт больше реальной информированности, чем вечер в воронке. Если удержать расписание не получается и рука тянется к ленте между окнами, начните с общей системы из статьи как перестать залипать в телефон.
Отдельно скажу про чувство вины, которое мешает многим сократить чтение.
Люди боятся, что перестать следить, это значит стать равнодушным. Связи тут нет никакой, ведь сочувствие измеряется поступками, а не количеством прочитанных заголовков. Человек, который час в неделю делает что-то реальное, полезнее человека, который каждый вечер по три часа переживает у экрана и не делает ничего.
Так настроен мозг, ведь угрозы для него приоритетнее радостей, поскольку цена пропущенной опасности всегда была выше. Лента эксплуатирует эту настройку, подсовывая негатив, на котором вы задерживаетесь. Это не ваша испорченность, а древний радар в неподходящей среде.
Нет, это не диагноз, а название привычки, которая может серьёзно портить состояние и сон. Тревожиться стоит не о ярлыке, а о последствиях, ведь, если вечернее чтение негатива стало ежедневным и отражается на сне и настроении, привычку пора перестраивать.
Заметьте телесные признаки, назовите происходящее своим именем, мол, я в воронке и листаю от беспокойства, и смените регистр на телесное действие, то есть встаньте, пройдитесь, выпейте воды. Не пытайтесь долистать до успокоения, ведь в ленте нет успокоительной новости, а у воронки нет дна.
Большинству достаточно расписания, то есть одного-двух ограниченных по времени окон в день, дайджестов вместо лент и отключённых новостных уведомлений. Полная пауза на неделю-две бывает полезна как перезагрузка при сильном истощении, но как постоянный режим она нужна редко.