Холодова Екатерина: психолог в Челябинске лично и онлайн по всему миру
Накручивание отличается от навязчивой мысли одной существенной чертой. Мысль приходит сама, тогда как накручивание человек ведёт добровольно, разворачивая сценарий, подбирая детали и перебирая варианты, причём делает он это часами.
И вот здесь кроется главная трудность, ведь изнутри процесс совершенно не похож на тревогу. Он ощущается как ответственная подготовка, как продумывание, как разумная предусмотрительность, и потому останавливать его человеку не хочется, а иногда даже кажется опасным.
Разновидностей у него немного, и почти каждый узнает в списке свою.
Репетиция будущего: Человек прокручивает предстоящий разговор, придумывая реплики, ответы собеседника и свои возражения на эти ответы. Разговор ещё не состоялся, а он уже прожил его в десяти версиях.
Пересмотр прошлого — Здесь перебираются сказанные фразы, интонации и выражения лиц, а также подбираются варианты того, как следовало ответить. Прошлое при этом не меняется, но перебирается снова и снова.
Достройка сценария. Начинается с мелочи вроде непрочитанного сообщения, а заканчивается развёрнутой картиной последствий, и о структуре таких цепочек подробно написано в статье катастрофизация .
Перебор вариантов. Человек взвешивает решение по кругу, добавляя новые условия, и не может остановиться, потому что окончательной определённости не появляется никогда.
Дело в том, что накручивание приносит вполне ощутимую выгоду, иначе никто бы им не занимался.
Во-первых, оно даёт иллюзию действия. Пока вы думаете, кажется, что вы что-то предпринимаете, а не сидите беспомощно, и это ощущение временно снижает тревогу.
Во-вторых, оно обещает контроль над неизвестным. Логика тут простая, ведь если предусмотреть все варианты, ни один не застанет врасплох, а значит, продумывание выглядит как страховка.
Третья причина, оно даёт короткое облегчение в тот момент, когда очередная версия событий кажется наконец продуманной до конца. Облегчение это, впрочем, живёт недолго, поскольку новая деталь запускает круг заново.
Из этого следует то, что делает процесс самоподдерживающимся. Каждый заход приносит мимолётное успокоение и тем самым подтверждает мозгу, что накручивание работает, а общий механизм такого подкрепления описан в статье почему тревога не проходит сама .
Разграничение здесь принципиальное, поскольку иначе можно отказаться заодно и от полезного.
Подготовка конечна и заканчивается действием, то есть вы продумали план, записали тезисы, собрали документы и закрыли тему. Накручивание бесконечно и действием не заканчивается, оно возвращается к тому же материалу без всякого приращения.
Подготовка отвечает на вопрос «что я сделаю», тогда как накручивание отвечает на вопрос «что если». Первый вопрос имеет ответ, второй не имеет его в принципе, поскольку вариантов бесконечно много.
Проверить себя довольно легко. Спросите, появилось ли за последние двадцать минут размышления хоть что-то новое, и если ответ отрицательный, перед вами не подготовка.
Вот пример. Женщина, которая готовилась к разговору с начальником четыре вечера подряд, на консультации призналась, что все четыре вечера прокручивала одни и те же три фразы, ни разу их не записав.
Сразу скажу, что приказ себе «перестать думать» не работает, и почему именно, разобрано в статье навязчивые тревожные мысли . Работает другое.
Заметить вход, ведь Накручивание начинается незаметно, поэтому первая задача состоит в том, чтобы поймать момент, когда вы в него провалились. Хорошим маркером служит поза, ведь люди обычно замирают, перестают моргать и слегка напрягают плечи.
Назвать процесс. Отметьте про себя, что сейчас идёт прокручивание, а не решение задачи. Это не отменяет мыслей, но возвращает вам роль наблюдателя вместо участника.
Перевести в действие или закрыть, то есть, задайте себе один вопрос, а именно есть ли шаг, который можно сделать прямо сейчас. Если шаг есть, сделайте его, будь то отправленное письмо, записанные тезисы или заданный вопрос. Если шага нет, значит, обдумывать пока нечего.
Назначить время для тревоги. Отведите пятнадцать минут в определённый час дня, куда откладываются все темы для обдумывания, а в остальное время просто отмечайте тему и возвращайтесь к делам. К назначенному часу большая часть тем теряет остроту, и это довольно отрезвляющее наблюдение.
Выписать вместо прокручивания — Мысль, записанная на бумаге, перестаёт крутиться, поскольку голова держит её именно из опасения потерять. Кроме того, на бумаге сразу видно, что за час размышлений появилось три строки.
Разорвать через тело, а именно, встать, пройтись, выйти на улицу, заняться делом руками. Мысленный круг плохо разрывается изнутри и заметно легче разрывается движением.
С будущим проще, ведь там хотя бы можно что-то подготовить, тогда как прошлое не меняется, и всё же люди возвращаются к нему годами.
Обычно за этим стоит попытка переписать эпизод так, чтобы перестало быть стыдно или обидно. Человек ищет формулировку, которую следовало сказать, и надеется, что найденный ответ наконец закроет тему.
Тем не менее, закрытия не происходит, поскольку задача поставлена неразрешимо. Что помогает вместо этого, так это перевод внимания с эпизода на то, что сейчас можно сделать, будь то разговор, извинение, решение или сознательный отказ от всего перечисленного.
Уточню, что если возвращение к прошлому связано с тяжёлым событием и сопровождается яркими воспоминаниями, речь идёт уже не о накручивании, и разбираться с этим стоит в другом ключе. Об этом есть отдельный раздел про психотравмы .
Первое время вы будете ловить себя уже глубоко внутри процесса, и это нормально, поскольку навык замечать вход появляется не сразу.
Затем момент обнаружения начнёт сдвигаться ближе к началу, а сами заходы станут короче. Как мы видим, цель здесь не в том, чтобы не накручивать никогда, а в том, чтобы выходить раньше и терять меньше времени.
И наконец, при усталости и перегрузке процесс возвращается легче, так что вечерние заходы дольше утренних, о чём подробно написано в статье почему тревога усиливается вечером и ночью .
Обращаться разумно, если прокручивание занимает часы ежедневно, если оно ломает сон, если из-за него откладываются решения и разговоры или если вы уже пытались остановиться самостоятельно и упёрлись в потолок. Что происходит на консультациях, описано в статье психолог при тревожности , а записаться можно через контакты .
Полезное обдумывание конечно, приносит новую информацию и заканчивается решением или действием, тогда как накручивание возвращается к одному и тому же материалу без всякого результата. Простая проверка состоит в вопросе о том, появилось ли за последние двадцать минут что-то новое. Если ответ отрицательный, значит, вы уже не думаете, а прокручиваете.
К вечеру заканчивается ресурс, которым днём удавалось отодвигать мысли, а вместе с делами исчезает и нагрузка, маскировавшая тревожный фон. Кроме того, вечер традиционно становится временем подведения итогов, и у тревожного человека этот просмотр устроен избирательно, выбирая неприятное. Поэтому вечерние заходы дольше и тяжелее утренних.
Разговор может дать облегчение и вернуть масштаб, особенно если собеседник помогает увидеть картину целиком. Но если разговор сводится к просьбе подтвердить, что всё будет хорошо, он работает как проверка и требует повторения, из-за чего накручивание только закрепляется. Ориентир простой, полезный разговор заканчивается решением, а не временным успокоением.
В этом случае сначала имеет смысл пройти обследование у врача, потому что незакрытый медицинский вопрос делает остановку почти невозможной. После получения заключения работа идёт уже не с симптомом, а с привычкой проверять и искать подтверждения, и здесь помогают отказ от повторных поисков описаний болезней и отложенное время для тревоги.