Холодова Екатерина: психолог в Челябинске лично и онлайн по всему миру
У тревоги и телефона особые отношения. Спросите человека, который весь вечер провёл в ленте после трудного дня, что он чувствовал перед этим, и очень часто услышите, что было неспокойно.
Тревога, пожалуй, самое частое топливо скроллинга после скуки, и самое коварное, ведь телефон обещает от неё избавить, слегка помогает на минуту и почти всегда усиливает на дистанции. Получается насос, ведь чем тревожнее, тем больше листаешь, а чем больше листаешь, тем тревожнее.
Сразу обозначу границу этой статьи.
Речь пойдёт именно о телефоне как о способе обращаться с тревогой, а не о самой тревожности, её устройстве и работе с ней. Этому посвящён отдельный раздел о тревожности, и по ходу текста я буду отправлять вас туда за подробностями.
Из практики. «Перед важным разговором с начальником я два часа листал ленту. Говорил себе, что успокаиваюсь. На самом деле я просто прятался, и к разговору пришёл ещё более взвинченным».
Тревога, это энергия, не нашедшая применения, ведь организм мобилизован под угрозу, а угроза либо размыта, либо в будущем, и делать прямо сейчас нечего.
Такое состояние плохо переносится, поскольку внутри гудит, мысли крутятся, а сидеть на месте тяжело. Телефон подворачивается идеально, ведь он даёт занятость без усилий. Руки заняты, глаза заняты, голова заполнена чужим содержанием, гул как будто приглушён.
Плюс тревога любит контроль, а телефон создаёт его иллюзию, то есть можно проверить почту, мессенджеры и новости, всё ли спокойно. Каждая проверка на секунду успокаивает, мол, пока ничего страшного. Но именно на секунду, ведь тревога тут же находит следующий повод проверить.
Так формируется навязчивый цикл проверок, в котором телефон уже не средство от тревоги, а её беговая дорожка. У той же связки есть зеркальная форма, а именно паника при отсутствии телефона, разобранная в статье номофобия.
Отдельно отмечу вечер, ведь у многих тревога поднимается именно тогда, когда дневная занятость заканчивается и заглушать её больше нечем. Поэтому вечернее залипание, это часто не привычка, а ежедневная встреча с тревогой, перенесённая в ленту. Почему тревога усиливается к ночи и что с этим делают, подробно разобрано в статье тревога вечером и ночью.
Чтобы понять, почему отвлечение не работает, представьте тревогу как пожарную сигнализацию. Она воет, потому что где-то что-то дымит, будь то реальная проблема, страх перед событием или накопленное напряжение. Скроллинг в этой картине, это выключить сирену, не проверив дом. Тише стало, а вопрос с дымом остался.
Пока вы в ленте, источник тревоги никуда не девается, ведь разговор не подготовлен, решение не принято, страх не рассмотрен. Более того, психика замечает, что сигнал проигнорирован, и в следующий раз включает сирену громче, вдруг так услышат. Отсюда знакомое многим ощущение, что тревога с годами становится настойчивее, хотя объективных поводов не прибавилось. Почему успокоительные приёмы вообще перестают срабатывать, отдельно разобрано в статье почему не помогает успокоиться.
К невыключенному источнику добавляются три усилителя. Первый, это контент. Лента не знает, что вам нужно успокоиться, зато отлично знает, что тревожное удерживает внимание. Новости, конфликты, чужие катастрофы, алгоритм охотно подбрасывает дров, особенно если вы склонны залипать на плохом. Об этом отдельная статья думскроллинг.
Второй усилитель, это потерянное время. Два часа в ленте перед несделанным делом приближают срок, и тревога получает уже вполне реальное основание. Третий, это физиология. Мелькающий экран, напряжённая поза и поздний час сами по себе держат нервную систему во взвинченном состоянии, а урезанный скроллингом сон наутро снижает устойчивость к любому напряжению. Итог арифметики простой, а именно минус минута острой тревоги сейчас и плюс несколько часов фоновой потом.
Мой ответ здесь узкий и практический, ведь способы успокаиваться, это тема раздела тревожности, а моя задача помочь вам не уходить в экран.
Первое, что работает, это перехват на подлёте. Когда внутри загудело и рука потянулась, назовите вслух или про себя, что происходит, мол, мне сейчас тревожно, и я иду прятаться в телефон. Одна эта фраза превращает автоматический побег в осознанный выбор, а дальше выбор уже ваш.
Второе, это правило одного шага вместо ленты. Не «успокоиться», а сделать что-то маленькое и телесное, например пройтись по комнате, умыться, размять плечи. Задача не победить тревогу, а не дать телефону перехватить эти десять минут. Как именно устроена связь тревоги с телом и почему через него к ней ближе всего, подробно объясняется в статье тревога и тело.
Третье — конкретизация. Размытый гул тянет в ленту сильнее всего, а названный страх тянет заметно слабее. Запишите одной строкой, о чём именно тревога, и вы, скорее всего, обнаружите, что у неё есть первый шаг. Полный разбор того, что делать дальше с самой тревогой, собран в статье как справиться с тревогой.
И заметьте разницу с лентой. После десяти минут тела и конкретики вы обычно спокойнее, чем были, а после двух часов скроллинга взвинченнее.
Всё описанное выше работает с ситуативной тревогой. Но если неспокойно вам почти всегда, если тревога, это фон вашей жизни, а не эпизоды, то телефонное залипание лишь самый видимый её симптом, и решать вопрос стоит целиком. Здесь я передаю вас соседнему разделу, ведь там эта тема разобрана несравнимо подробнее. Начните со статьи почему тревога не проходит, а если хочется понять корни, посмотрите материал откуда берётся тревожность.
Если вместе с тревогой пришли стойкая бессонница, панические состояния или физические симптомы, подключите к психологу врача, ведь с телом должен работать тот, кто имеет на это право. О том, как выглядит работа с эмоциональными корнями именно экранной тяги, читайте в статье как психолог помогает при зависимости от телефона.
Он даёт мгновенную занятость рукам, глазам и голове и создаёт иллюзию контроля через проверки почты, мессенджеров и новостей. Тревожной психике это кажется облегчением. Настоящего успокоения не происходит, ведь источник тревоги остаётся нетронутым, и сирена вскоре включается снова.
На минуты снижает, а на дистанции усиливает, ведь источник не устранён, контент подбрасывает тревожных поводов, время потеряно, сон урезан. Если замечаете, что листаете, чтобы успокоиться, регулярно, это верный признак, что способ не работает, поскольку работающий способ не требовал бы ежедневных повторений часами.
Перехватите момент словами, назвав себе, что происходит, и сделайте один маленький телесный шаг вместо ленты, будь то пройтись, умыться, размяться. Дальше запишите одной строкой, о чём тревога. Подробные способы работы с самим состоянием собраны в статье как справиться с тревогой.
Когда она стала фоном, то есть мешает спать, работать и отдыхать большую часть дней, а самостоятельные способы дают лишь короткие передышки. Психолог работает с источниками и привычками мышления, а врач подключается при панических состояниях и стойких телесных симптомах. Тянуть не стоит, ведь тревога хорошо поддаётся работе.