Холодова Екатерина: психолог в Челябинске лично и онлайн по всему миру
Тяга приходит внезапно и ощущается как нарастающее давление, которому невозможно сопротивляться. Мысли сужаются до одного, тело как будто само разворачивается к сигарете, а разумные доводы куда-то исчезают.
Есть хорошая новость, которая меняет всё. Тягу не нужно перебарывать силой, её нужно просто пережить, поскольку устроена она как волна. Ниже прикладной набор того, что помогает провести эти несколько минут и не закурить, и выбрать из него стоит своё, причём заранее, а не в момент.
Прежде чем перейти к приёмам, скажу то, что лежит в основе всех них. Тяга не бесконечна и не всесильна, ведь она поднимается, достигает пика и спадает, обычно за несколько минут.
Ощущается это иначе, а именно так, будто она будет нарастать до бесконечности. Именно это ощущение и приводит к срыву чаще всего, поскольку человек не верит, что она закончится без сигареты.
Отсюда и вся стратегия. Задача не победить, а продержаться, причём с каждым разом это даётся легче, ведь накапливается опыт того, что волна действительно проходит.
Ни один приём не работает у всех, поэтому имеет смысл попробовать несколько и оставить своё.
Последний приём выглядит слабее остальных, а работает нередко лучше всех, ведь названное состояние перестаёт быть безымянным давлением и становится понятным процессом с известным концом.
В острый момент придумывать поздно, поэтому основная подготовка делается на холодную голову.
Полезно заранее знать свои поводы, о чём я писала в материале про то, почему тянет курить. Полезно держать замену там же, где раньше лежала пачка, поскольку в момент тяги искать что-либо вы не станете.
Полезно предупредить близких и коллег, чтобы не пришлось объясняться в самый неподходящий момент. И полезно продумать конкретный план на конкретную ситуацию, а не общее намерение держаться, ведь общее намерение в момент тяги не даёт никаких инструкций.
Отдельно скажу про первые недели. Разумно уменьшить число трудных ситуаций, а именно высыпаться, снизить нагрузку и по возможности реже бывать там, где вы обычно курили.
Из всего перечисленного один приём заслуживает подробностей, поскольку у него самая высокая отдача. Это отсрочка вместо запрета.
Работает он так.
В момент тяги вы не говорите себе, что курить нельзя, а говорите, что подождёте десять минут и потом решите. Формально вы ничего себе не запрещаете, и потому спорить психике не с чем.
Дальше происходит простая вещь. За десять минут волна успевает пройти пик, и решение принимается уже в другом состоянии. Чаще всего к этому моменту острота спадает настолько, что вопрос закрывается сам.
Уточню одну деталь. Отсрочку лучше засекать, а не держать в голове, поскольку в тяге время ощущается искажённо и десять минут кажутся получасом.
Некоторые привычные ходы делают только хуже, поэтому назову их отдельно.
Спорить с собой и доказывать себе вред курения. В момент тяги рассуждение работает плохо, а спор удерживает внимание на сигарете.
Запрещать себе думать о сигарете. Запрет на мысль обычно даёт обратный эффект, и мысль становится только настойчивее.
Терпеть на чистом усилии, стиснув зубы. Так волна проходит тяжелее, а ресурс тратится быстрее, чем нужно.
Заедать тягу сладким по умолчанию. Способ рабочий на один раз, однако при регулярном повторении складывается новая связка, о чём отдельно в материале про то, что делать, если бросил курить и набираешь вес.
Мужчина говорил, что перестал срываться, когда бросил спорить с собой и начал просто засекать десять минут.
Отдельно скажу про ситуации, где половина приёмов не работает, а именно про совещание, за рулём, в очереди или в гостях.
Здесь остаются самые незаметные ходы. Замедлить дыхание можно где угодно и никто этого не увидит. Отсрочку можно засечь мысленно. Занять руки можно тем, что уже есть под рукой, будь то ручка или телефон в кармане.
Помогает и смена позы, поскольку тело в тяге напрягается, и небольшое движение уже меняет состояние. За рулём при этом разумнее заранее убрать из машины всё курительное, ведь дорога у многих остаётся самым устойчивым поводом.
Приёмы работают с моментом, но не с причиной, и это стоит понимать честно.
Если тяга накрывает постоянно, если за ней стоит тревога или тяжёлые чувства либо если попытки срываются в одних и тех же обстоятельствах, дело не в нехватке приёмов. Дело в задачах, которые сигарета закрывала, и разбирать нужно именно их.
Как это устроено, описано в материале про то, как проходит работа при отказе от курения, а что делать, если срыв всё же случился, разобрано в статье о том, почему срываются, когда бросают курить.
Общая картина отказа собрана в материале о том, почему не получается бросить курить.
Подытожим коротко. Тяга не требует победы, она требует времени, а всё перечисленное нужно лишь для того, чтобы это время прошло легче. И чем чаще вы убеждаетесь, что волна проходит сама, тем меньше власти у неё остаётся.
Обычно речь идёт о нескольких минутах, хотя субъективно кажется дольше. Волна спадает сама, если её не подкреплять.
Помогает, причём заметно надёжнее работает переключение, задействующее тело, а не только мысли, то есть движение, смена места, вода или предмет в руках. Попытка переключиться усилием мысли обычно удерживает внимание на сигарете.
Это признак того, что задачи сигареты остались незакрытыми, поэтому работать нужно с ними, а не с отдельными приступами. Приёмы в такой ситуации только откладывают вопрос, не решая его.
Можно, при этом опираться только на них не стоит, поскольку иначе связка просто переезжает на сладкое.