Холодова Екатерина: психолог в Челябинске лично и онлайн по всему миру
Тяга приходит внезапно и ощущается как нарастающее давление, которому невозможно сопротивляться. Мысли сужаются до одного, тело как будто само разворачивается к сигарете, а разумные доводы куда-то исчезают.
Есть хорошая новость, которая меняет всё. Тягу не нужно перебарывать силой, её нужно просто пережить, поскольку устроена она как волна. Ниже прикладной набор того, что помогает провести эти несколько минут и не закурить, и выбрать из него стоит своё, причём заранее, а не в момент.
Прежде чем перейти к приёмам, скажу то, что лежит в основе всех них. Тяга не бесконечна и не всесильна, ведь она поднимается, достигает пика и спадает, обычно за несколько минут.
Ощущается это иначе, а именно так, будто она будет нарастать до бесконечности. Именно это ощущение и приводит к срыву чаще всего, поскольку человек не верит, что она закончится без сигареты.
Отсюда и вся стратегия. Задача не победить, а продержаться, причём с каждым разом это даётся легче, ведь накапливается опыт того, что волна действительно проходит.
Ни один приём не работает у всех, поэтому имеет смысл попробовать несколько и оставить своё.
Последний приём выглядит слабее остальных, а работает нередко лучше всех, ведь названное состояние перестаёт быть безымянным давлением и становится понятным процессом с известным концом.
В острый момент придумывать поздно, поэтому основная подготовка делается на холодную голову.
Полезно заранее знать свои поводы, о чём я писала в материале про то, почему тянет курить. Полезно держать замену там же, где раньше лежала пачка, поскольку в момент тяги искать что-либо вы не станете.
Полезно предупредить близких и коллег, чтобы не пришлось объясняться в самый неподходящий момент. И полезно продумать конкретный план на конкретную ситуацию, а не общее намерение держаться, ведь общее намерение в момент тяги не даёт никаких инструкций.
Отдельно скажу про первые недели. Разумно уменьшить число трудных ситуаций, а именно высыпаться, снизить нагрузку и по возможности реже бывать там, где вы обычно курили.
Разговор зашёл о вчерашнем вечере, и где-то на середине клиент замолчал и потёр грудь.
Психолог. Сейчас тянет?
Клиент. Тянет. (сжимает подлокотник)
Психолог. Где это в теле?
Клиент. Тут. (показывает на горло) И руки.
Психолог. Давайте просто посмотрим на это пару минут. Что с горлом сейчас?
Клиент. Давит. Какая разница. Всё равно потом закурю.
Психолог. Может быть. Пока просто следите за горлом. (молчание около минуты) Что теперь?
Клиент. (пожимает плечами) Меньше давит. Руки ещё… (разжимает пальцы) Руки тоже.
Психолог. Сколько это заняло, как вам кажется?
Клиент. Не знаю. Минуты три. (пауза) Думал, дольше.
Посмотрим, что здесь произошло.
Тяга накрыла прямо на встрече, и я не стала отвлекать клиента или успокаивать, а предложила просто наблюдать за телом, ведь только так можно на собственном опыте убедиться, что волна поднимается и спадает сама. Прочитать об этом в статье полезно, и всё же одна досмотренная до конца волна убеждает сильнее любых моих объяснений. Проверить это может каждый, кто бросает. В следующий раз, когда потянет, заметьте, где именно это ощущается, и засеките время по часам, а не на глаз. Фраза «думал, дольше» почти всегда звучит после такого опыта, и она становится первой опорой для следующего раза.
История собирательная, детали изменены.
Из всего перечисленного один приём заслуживает подробностей, поскольку у него самая высокая отдача. Это отсрочка вместо запрета.
Работает он так.
В момент тяги вы не говорите себе, что курить нельзя, а говорите, что подождёте десять минут и потом решите. Формально вы ничего себе не запрещаете, и потому спорить психике не с чем.
Дальше происходит простая вещь. За десять минут волна успевает пройти пик, и решение принимается уже в другом состоянии. Чаще всего к этому моменту острота спадает настолько, что вопрос закрывается сам.
Уточню одну деталь. Отсрочку лучше засекать, а не держать в голове, поскольку в тяге время ощущается искажённо и десять минут кажутся получасом.
Некоторые привычные ходы делают только хуже, поэтому назову их отдельно.
Спорить с собой и доказывать себе вред курения. В момент тяги рассуждение работает плохо, а спор удерживает внимание на сигарете.
Запрещать себе думать о сигарете. Запрет на мысль обычно даёт обратный эффект, и мысль становится только настойчивее.
Терпеть на чистом усилии, стиснув зубы. Так волна проходит тяжелее, а ресурс тратится быстрее, чем нужно.
Заедать тягу сладким по умолчанию. Способ рабочий на один раз, однако при регулярном повторении складывается новая связка, о чём отдельно в материале про то, что делать, если бросил курить и набираешь вес.
Мужчина говорил, что перестал срываться, когда бросил спорить с собой и начал просто засекать десять минут.
Отдельно скажу про ситуации, где половина приёмов не работает, а именно про совещание, за рулём, в очереди или в гостях.
Здесь остаются самые незаметные ходы. Замедлить дыхание можно где угодно и никто этого не увидит. Отсрочку можно засечь мысленно. Занять руки можно тем, что уже есть под рукой, будь то ручка или телефон в кармане.
Помогает и смена позы, поскольку тело в тяге напрягается, и небольшое движение уже меняет состояние. За рулём при этом разумнее заранее убрать из машины всё курительное, ведь дорога у многих остаётся самым устойчивым поводом.
Приёмы работают с моментом, но не с причиной, и это стоит понимать честно.
Если тяга накрывает постоянно, если за ней стоит тревога или тяжёлые чувства либо если попытки срываются в одних и тех же обстоятельствах, дело не в нехватке приёмов. Дело в задачах, которые сигарета закрывала, и разбирать нужно именно их.
Как это устроено, описано в материале про то, как проходит работа при отказе от курения, а что делать, если срыв всё же случился, разобрано в статье о том, почему срываются, когда бросают курить.
Общая картина отказа собрана в материале о том, почему не получается бросить курить.
Подытожим коротко. Тяга не требует победы, она требует времени, а всё перечисленное нужно лишь для того, чтобы это время прошло легче. И чем чаще вы убеждаетесь, что волна проходит сама, тем меньше власти у неё остаётся.
Обычно речь идёт о нескольких минутах, хотя субъективно кажется дольше. Волна спадает сама, если её не подкреплять.
Помогает, причём заметно надёжнее работает переключение, задействующее тело, а не только мысли, то есть движение, смена места, вода или предмет в руках. Попытка переключиться усилием мысли обычно удерживает внимание на сигарете.
Это признак того, что задачи сигареты остались незакрытыми, поэтому работать нужно с ними, а не с отдельными приступами. Приёмы в такой ситуации только откладывают вопрос, не решая его.
Можно, при этом опираться только на них не стоит, поскольку иначе связка просто переезжает на сладкое.
