Холодова Екатерина: психолог в Челябинске лично и онлайн по всему миру
Тяга, пожалуй, самое обидное в отказе от курения. Вы приняли решение, вы всё понимаете про вред, вы искренне не хотите закуривать, и вдруг посреди дня накатывает, а именно рука сама ищет пачку, мысли крутятся вокруг одного, и разумные доводы куда-то испаряются.
Возникает ощущение, будто собственное тело действует против вас. В каком-то смысле так и есть, только это не предательство, а работа очень древнего и очень исполнительного механизма. Если понять, как он устроен, тяга перестаёт быть загадкой и превращается в предсказуемую вещь, с которой можно обходиться.
В основе тяги лежит дофамин. Это не гормон удовольствия, как часто пишут, а скорее сигнал предвкушения, поскольку мозг выделяет его, когда ждёт награды, и тем самым толкает нас к действию, которое эту награду принесёт.
Никотин умеет вклиниваться в эту систему напрямую. Он за считанные секунды даёт мозгу всплеск, и мозг делает совершенно логичный вывод о том, что найден быстрый и надёжный способ получить награду. Дальше он начинает подталкивать вас повторять, причём тем настойчивее, чем чаще повторение подтверждалось.
Отсюда и главная особенность тяги. Она не рассуждает и не взвешивает последствия, ведь её задача не в этом. Она просто напоминает о доступной награде ровно в тот момент, когда, по опыту мозга, эта награда обычно и появлялась.
Второе, что стоит знать, довольно утешительно. Тяга не нарастает бесконечно, а ведёт себя как волна, то есть поднимается, достигает пика и спадает.
Продолжается такая волна обычно недолго, чаще всего несколько минут. Ощущается она при этом так, будто будет длиться вечно, и именно это ощущение чаще всего и приводит к срыву, поскольку человек не верит, что она закончится сама.
Практический вывод из этого простой. Задача не в том, чтобы победить тягу, а в том, чтобы её пересидеть, и с каждым разом это получается легче, ведь опыт накапливается. Приёмы, которые помогают пройти волну, я собрала в материале про то, как пережить тягу к сигарете.
Здесь работает довольно неприятная механика. Доводы о вреде живут в той части психики, которая отвечает за рассуждение, а тяга работает быстрее и запускается раньше, чем рассуждение успевает включиться.
Кроме того, в момент тяги внимание сужается, и человек перестаёт видеть картину целиком. Остаётся только ближайшая награда, тогда как последствия отодвигаются и становятся абстрактными.
Из этого следует практическое. Спорить с собой в момент тяги малоэффективно, а вот подготовиться заранее вполне возможно, поскольку тяга приходит не случайно, а по предсказуемым поводам.
Если приглядеться, тяга редко бывает про никотин как таковой. Чаще она про то, что сигарета обслуживала.
У одного за ней стоит напряжение, которое нечем сбросить, и об этом отдельный разговор в статье про курение и стресс. У другого пустота и скука, которые нечем заполнить. У третьего потребность в паузе и в законном поводе выйти, а у четвёртого привычный ритуал, без которого день будто теряет разметку, и об этом материал про курение как ритуал.
Поэтому вопрос «чего мне сейчас на самом деле хочется» работает лучше, чем вопрос «как перетерпеть». Первый ведёт к решению, а второй только к напряжению.
Наблюдение, знакомое почти всем, кто бросал. Днём терпится сносно, а к вечеру становится заметно тяжелее.
Причин здесь несколько, и все они довольно бытовые. К вечеру заканчивается ресурс самоконтроля, накапливается усталость, и любое сопротивление даётся тяжелее. Кроме того, вечер у большинства насыщен привычными сигналами, а именно дорогой домой, ужином, окончанием дел и переходом в отдых.
Из этого следует практическое. Первые недели разумнее планировать так, чтобы вечер был занят и по возможности проходил не в тех местах, где вы обычно курили. Это не решение задачи, зато оно заметно снижает число волн, которые приходится пересиживать.
Различие тонкое, зато практически полезное, поэтому назову его отдельно.
Желание спокойно переносит отсрочку. Вы можете захотеть чего-то, отложить это на вечер и не мучиться, ведь желание не требует немедленного исполнения.
Тяга устроена иначе, поскольку она навязчива и сужает внимание. Мысль возвращается по кругу, обстановка начинает раздражать, а всё остальное отходит на второй план. Именно по этой навязчивости её и узнают.
Практический смысл такой. Если вы можете спокойно отложить сигарету на час и забыть о ней, речь идёт скорее о привычке, чем о сильной тяге, и работать с этим проще. Если же откладывание превращается в мучение, значит, за сигаретой стоит задача, которую нечем закрыть.
Триггер, это ситуация или состояние, после которого тяга включается почти автоматически. У каждого набор свой, однако он вполне поддаётся описанию.
Проще всего собрать его наблюдением. В течение недели отмечайте, в какой момент возникла тяга, что было перед этим и что вы чувствовали. Достаточно нескольких слов в заметках, а подробный дневник не требуется.
Через несколько дней картина обычно проясняется, и вместо расплывчатой привычки вы видите список конкретных ситуаций. С таким списком уже можно работать, ведь под каждую ситуацию подбирается своя замена, а не одна универсальная сила воли на всё сразу.
Мужчина обнаружил, что почти все его сигареты приходились на два повода, а именно на дорогу домой и на разговор с одним конкретным коллегой.
Общая картина отказа собрана в материале о том, почему не получается бросить курить, а механизмы психологической стороны разобраны в статье про психологическую зависимость от сигарет.
Подытожим. Тяга не является ни признаком слабости, ни поломкой, поскольку это работа механизма, который делает ровно то, чему его научили. Разбирается она не борьбой, а двумя вещами, а именно пониманием своих поводов и постепенной заменой того, что сигарета обслуживала.
Обычно несколько минут, хотя субъективно кажется, что дольше. Волна поднимается и спадает сама, если её не подкреплять.
Потому что работают выученные связи с ситуациями и чувствами, а они держатся дольше, чем химическая часть, и включаются в знакомой обстановке.
Правильнее говорить не об исчезновении, а об ослаблении. Когда задачи сигареты закрыты иначе, тяге нечего обслуживать, и она постепенно теряет силу.
Не спорить с собой, а сменить обстановку, занять руки и переждать волну. Разбор конкретных приёмов собран в отдельной статье раздела.