Холодова Екатерина: психолог в Челябинске лично и онлайн по всему миру
Срыв, пожалуй, самая болезненная часть истории с отказом. Человек держался, гордился собой, а потом оступился, и накрывает волной стыда, то есть всё зря, я безнадёжен, опять не смог.
Этот стыд часто опаснее самой выкуренной сигареты, поскольку именно он превращает единичную оплошность в полноценное возвращение к курению. Поэтому давайте разберёмся, почему срывы вообще случаются, почему они не означают провала и что делать после, чтобы срыв стал ступенькой, а не обрывом.
Сначала снимем главное обвинение. Срыв случается не потому, что вы слабовольный, а потому что сработала связка, выученная годами, и сработала она быстрее, чем вы успели что-то решить.
Типичная картина выглядит так. Ресурс самоконтроля к вечеру подсел, появился знакомый повод, внимание сузилось, и рука сделала привычное движение раньше мысли. Разумные доводы в этот момент просто не успевают включиться, о чём я подробно писала в материале про то, почему тянет курить.
Отсюда и первый практический вывод. Срыв говорит не о вашем характере, а о том, что какая-то ситуация оказалась сильнее подготовки, и вот эту ситуацию и стоит разобрать.
Поводы у всех разные, однако закономерности довольно устойчивые.
Последний пункт стоит запомнить отдельно. Человек готовится к трудностям и совершенно не готовится к хорошему, а между тем сигарета обслуживала и радость тоже.
Здесь работает не химия, а мышление, и механика довольно узнаваемая.
Сначала срабатывает правило «всё или ничего». Раз я закурил, значит, я сорвался, значит, всё было напрасно, а раз напрасно, то какая теперь разница.
Дальше подключается стыд, а стыд тяжело переносить, и человек тянется к привычному способу его приглушить, то есть снова к сигарете. Круг замыкается.
И наконец, мозг получает подтверждение, что старый способ по-прежнему доступен, и тропинка, которая начала зарастать, снова становится проторенной.
Из этого следует довольно неожиданное. Опаснее не сама сигарета, а вывод, который вы из неё сделаете в ближайший час.
Порядок действий простой, и чем быстрее он применён, тем меньше последствий.
Первое, не устраивать разбор с обвинениями. Стыд не помогает удержаться, а лишь толкает к повторению.
Второе, вернуться к отказу с ближайшего момента, а не с понедельника. Отсрочка до красивой даты, это и есть тот механизм, который превращает одну сигарету в неделю курения.
Третье, разобрать эпизод по фактам, а именно что было перед этим, какое было состояние, чего не хватило и что можно предусмотреть в следующий раз.
Женщина сорвалась на дне рождения, три дня ругала себя, а потом сказала, что курить снова начала не из-за той сигареты, а из-за этих трёх дней.
Полностью исключить срыв нельзя, зато можно сделать его менее вероятным.
Помогает знание своих поводов, поскольку подготовленная ситуация проходит легче внезапной. Помогает план на конкретный трудный момент, а не общее намерение держаться. Помогает договорённость с собой о том, что делать в первый час после срыва, если он всё же случится.
И помогает снижение общей нагрузки в первые недели, ведь чем меньше усталости, тем больше ресурса на новые реакции. Приёмы для острого момента собраны в материале о том, как пережить тягу к сигарете.
Если же попытки срываются раз за разом в одних и тех же обстоятельствах, разумнее разбирать не сами срывы, а то, что за ними стоит, и об этом статья про то, как проходит работа при отказе от курения.
Разграничение важное, поскольку люди путают эти вещи и делают из них одинаковые выводы.
Срыв, это единичный эпизод, после которого человек возвращается к отказу. Возвращение к курению, это решение перестать отказываться, принятое обычно не сразу, а в течение нескольких дней после срыва.
Между этими двумя вещами лежит промежуток, и он полностью в вашей власти. Именно в нём принимается настоящее решение, и именно на него и стоит направить внимание.
Практически это означает следующее. Договоритесь с собой заранее о том, что вы сделаете в первый час и в первый день после срыва, если он случится. Такая договорённость выглядит как допущение поражения, а на деле работает ровно наоборот.
Скажу и то, что редко звучит вслух. Большинство людей, бросивших курить окончательно, сделали это не с первой попытки.
Каждая предыдущая попытка при этом не была напрасной, поскольку она давала информацию о том, где именно ломается. Человек, который сорвался в пятый раз, знает про свои поводы гораздо больше того, кто ещё ни разу не пробовал.
Поэтому правильный вопрос после срыва звучит не «почему я такой», а «что именно оказалось сильнее и что с этим делать». Разобраться в том, что застревание нормально, помогает и материал про то, почему хочется бросить, но не выходит.
Что хочется ещё сказать. Отношение к срыву определяет исход гораздо сильнее, чем сам срыв. Человек, который относится к нему как к информации, обычно возвращается к отказу в тот же день, а человек, который относится к нему как к приговору, возвращается к пачке.
Нет. Организм не обнуляется от одной сигареты, а знания о своих поводах и подготовка никуда не исчезают. Возвращаться разумно сразу, а не с новой даты.
Потому что сигарета обслуживала не только тяжёлые состояния, но и радость, застолье и общение. К хорошим поводам люди обычно не готовятся.
Понятия нормы здесь нет, и большинство доходит не с первого раза. Значение имеет не количество попыток, а то, разбираете ли вы причины между ними, или каждый раз начинаете с чистого листа и с прежней подготовкой.
Помогает перевод разговора с оценки на факты, то есть вместо вопроса о собственной слабости стоит разобрать, что происходило перед срывом, в каком состоянии вы были и чего именно не хватило в тот момент.