Холодова Екатерина: психолог в Челябинске лично и онлайн по всему миру
Начну с примера, который узнает почти каждый. Партнёр не отвечает на сообщение полтора часа, и за это время в голове успевает развернуться цепочка от «занят» до «что-то случилось», а оттуда до «я останусь одна», причём последнее звено переживается уже вполне телесно.
Так работает катастрофизация, то есть привычка достраивать события до максимально плохого исхода. И надо сказать, что человек в этот момент не фантазирует и не преувеличивает нарочно, поскольку изнутри цепочка выглядит как трезвая оценка рисков.
Разберу механику по шагам, потому что в ней есть закономерность.
Всё начинается с неопределённого факта, у которого нет однозначного объяснения, будь то молчание, сухая интонация, странный симптом или письмо от руководителя без темы. Неопределённость сама по себе непереносима для тревожного человека, и мозг спешит её закрыть.
Дальше выбирается объяснение, причём выбирается не самое вероятное, а самое опасное, поскольку система предупреждения настроена на перестраховку. Как устроена эта настройка, подробно разобрано в статье как работает тревога
Затем к выбранному объяснению достраивается следствие, к следствию ещё одно, и каждое новое звено принимается за установленный факт, а не за предположение. Именно поэтому цепочка так быстро уходит далеко, ведь она не проверяется на каждом шаге.
И наконец, включается тело, которое реагирует на воображаемый финал так же, как реагировало бы на реальный, и телесная реакция задним числом подтверждает правдоподобность всей конструкции.
Здесь есть несколько ловушек восприятия, и знать их полезно.
Яркость принимается за вероятность, а именно, чем детальнее вы представили сцену, тем более вероятной она ощущается, хотя детальность говорит только о работе воображения.
Сила чувства принимается за доказательство. Раз мне так страшно, значит, опасность реальна, рассуждает человек. Между тем страх сообщает о состоянии системы предупреждения, а не о положении дел снаружи.
Учитывается только один сценарий В цепочке всегда рассматривается худшая ветка, тогда как десяток обычных объяснений даже не всплывает, потому что они не тревожат и потому не попадают в поле внимания.
Игнорируются собственные ресурсы. -В катастрофическом прогнозе человек присутствует как беспомощный наблюдатель, хотя в реальных трудных ситуациях он обычно действует и справляется.
Разграничение важное, поскольку многие боятся, что, отказавшись от тревожных прогнозов, станут беспечными.
Предусмотрительность конечна, опирается на вероятность и заканчивается конкретным действием, будь то оформленная страховка, сделанная копия документов или заранее купленный билет. Катастрофизация бесконечна, опирается на возможность и заканчивается не действием, а ухудшением состояния.
Проще говоря, предусмотрительный человек спрашивает, что разумно сделать, а катастрофизирующий спрашивает, что ещё может пойти не так. Первый вопрос имеет ответ, второй не имеет его в принципе.
Пример из практики. Мужчина, который боялся увольнения, за месяц не отправил ни одного резюме, зато подробно продумал, как будет объяснять родителям потерю работы.
Сразу оговорю, что спорить с содержанием цепочки бесполезно, ведь на каждый довод найдётся следующее «а вдруг». Работает не разубеждение, а изменение отношения к самому процессу.
Поймать первое звено — Цепочка почти всегда начинается с конкретного повода, и полезно научиться замечать именно его, поскольку в начале выйти легче, чем на пятом шаге.
Отделить факт от достройки, для этого, возьмите ситуацию и выпишите отдельно то, что известно достоверно, и то, что вы добавили. Обычно оказывается, что фактов две строки, а достройки полстраницы.
Спросить о других объяснениях. Не о самом хорошем, а именно о других, причём хотя бы о трёх. Задача не в том, чтобы себя утешить, а в том, чтобы вернуть в поле зрения варианты, которые тревога отфильтровала.
Довести сценарий до конца -Приём кажется странным, но работает, поскольку тревога обычно останавливается на самом страшном кадре и не идёт дальше. Спросите себя, что вы будете делать, если это действительно случится, и ответ вернёт вам роль действующего лица.
Проверить срок. Спросите, будет ли это иметь значение через год. Часть тем осыпается сразу.
Отложить на назначенное время... Если тема требует обдумывания, отведите ей пятнадцать минут в определённый час дня, а до этого просто отмечайте её появление. Подробнее про этот приём написано в статье как перестать накручивать себя .
Если смотреть глубже, то за привычкой достраивать худшее обычно стоит попытка подготовиться.
Логика здесь такая. Если я заранее представлю самое плохое, оно не застанет меня врасплох, а значит, будет не так больно. Многие люди прямо говорят, что боятся расслабиться, поскольку именно в этот момент, по их ощущению, всё и случается.
Тем не менее, опыт показывает обратное. Предварительное проживание катастрофы не смягчает удар, если событие произошло, зато гарантированно портит время до него, а в большинстве случаев событие вовсе не наступает.
Кроме того, за катастрофизацией часто обнаруживается невыносимость неизвестности как таковой, и тогда работать приходится не с прогнозами, а с отношением к незнанию. Об этом есть отдельный материал страх неопределённости .
Обращаться разумно, если цепочки запускаются по несколько раз в день, если они ломают сон, если из-за прогнозов вы отказываетесь от дел и решений или если самостоятельные попытки останавливаться результата не дали.
Что происходит на консультациях, описано в статье психолог при тревожности , а записаться можно через контакты
В редких ситуациях реальной угрозы способность быстро представить худший вариант помогает подготовиться и принять меры. Проблема в том, что у тревожного человека этот режим работает постоянно и по любому поводу, а действием почти никогда не заканчивается. Полезной оказывается не сама привычка, а её ограниченная и конечная версия, то есть предусмотрительность.
Понимание работает на одном уровне, а телесная реакция и ощущение достоверности на другом, поэтому знание о преувеличении не отменяет чувства, что прогноз верен. Кроме того, цепочка обычно запускается автоматически и обнаруживается уже в середине. Изменение приходит не от осознания, а от повторяющейся практики останавливаться раньше и не разворачивать сценарий.
Полезно разделять наблюдаемое поведение и приписанные ему мотивы, то есть отдельно фиксировать, что человек сделал, и отдельно то, что вы решили по этому поводу. Дальше стоит вспомнить хотя бы три других объяснения того же поведения. И самое надёжное, хотя и самое трудное, это спросить напрямую, поскольку прямой вопрос закрывает тему за минуту, тогда как достройка занимает вечер.
Способ смотреть на мир во многом усваивается в семье,. и ребёнок, выросший рядом с взрослым, который постоянно предупреждал об опасностях, действительно чаще достраивает худшее. Это не наследственность в строгом смысле, а научение, и потому оно поддаётся изменению. Подробнее про формирование такой настройки написано в статье об истоках тревожности.