Холодова Екатерина: психолог в Челябинске лично и онлайн по всему миру
Есть наблюдение, которое поначалу кажется странным, а потом объясняет очень многое. Люди, живущие с тревогой, нередко переносят плохую новость легче, чем её ожидание.
Женщина, ждавшая результатов обследования три недели, сказала на консультации, что в день, когда наконец получила заключение, впервые за месяц нормально спала, хотя новость была не самой лучшей. Определённость, пусть и неприятная, оказалась выносимее незнания.
Из этого следует важная вещь.
Для части людей источником страдания служит не сама угроза, а разрыв между «пока неизвестно» и «уже известно», и работать в таком случае приходится не с конкретными страхами, а с отношением к незнанию.
Проявляется она не одним симптомом, а целым набором привычек, которые человек считает своим характером.
Сюда относится потребность знать планы заранее и раздражение, когда планы меняются. Сюда же входит перечитывание отправленных сообщений, повторные уточнения, привычка проговаривать все детали и просить подтверждений.
Отдельная ветка касается близких, ведь тревога за них устроена по тому же принципу. Человек звонит, чтобы убедиться, что всё в порядке, отслеживает, доехал ли ребёнок, и мгновенно достраивает худшее, если трубку не берут. Про механику такой достройки написано в статье катастрофизация
И наконец, сюда попадает бесконечное взвешивание решений, при котором человек собирает всё новую информацию и не может выбрать, поскольку идеальной ясности не наступает.
Логика контроля выглядит безупречной, а именно если всё предусмотреть и проверить, тревога уйдёт. На практике происходит обратное, и вот почему.
Во-первых, любая проверка снимает сомнение ненадолго, ведь стопроцентной уверенности не существует в природе, а значит, сомнение возвращается и требует новой проверки.
Во-вторых, контроль расширяет территорию ответственности. Чем больше вещей вы взяли под наблюдение, тем больше их приходится удерживать, и напряжение растёт вместе со списком.
Третье, работает подкрепление. Каждая проверка приносит короткое облегчение, и мозг связывает облегчение именно с ней, из-за чего в следующий раз потребность проверить приходит раньше и настойчивее. Общий механизм разобран в статье почему тревога не проходит сама .
Как мы видим, контроль не снижает тревогу, а конвертирует её в постоянную работу.
Непереносимость неизвестности редко появляется на пустом месте, и чаще всего за ней стоит опыт среды, где предсказуемости не хватало.
Ребёнок, у которого настроение взрослых менялось без понятных причин, учился считывать признаки заранее, поскольку заблаговременное распознавание действительно помогало. Ребёнок, в чьей жизни случались резкие перемены без предупреждения, усваивал, что расслабляться небезопасно.
Иными словами, привычка держать всё под наблюдением когда-то была не проблемой, а решением. И прежде чем от неё отказываться, полезно понять, какую именно задачу она решала, о чём подробнее написано в статье откуда берётся тревожность
Скажу сразу, цель работы не в том, чтобы стать беспечным, и не в том, чтобы перестать заботиться о близких. Цель в том, чтобы расширить объём неизвестности, который вы способны выдерживать без немедленных действий.
Отделить влияние от беспокойства. Возьмите тревожащую ситуацию и разделите её на то, на что вы реально влияете, и то, на что не влияете. Дальше сделайте всё из первого списка и оставьте второй в покое, причём именно это и оказывается самым трудным.
Тренировать паузу, а именно, когда возникает потребность проверить, уточнить или переспросить, отложите действие на несколько минут, а затем постепенно увеличивайте отсрочку. Напряжение в паузе поднимается, а затем начинает спадать само, и именно этот опыт перестраивает систему.
Сокращать проверки по одной. Резкий полный отказ обычно заканчивается срывом, поэтому разумнее убирать по одному ритуалу за раз, начиная с самого лёгкого.
Принимать решения на неполных данных — Полезно потренироваться на мелочах, выбирая быстро и без сбора дополнительной информации, поскольку навык переносится и на крупные решения.
Замечать выигрыш. Отмечайте случаи, когда вы не стали проверять и ничего не произошло, ведь мозг склонен запоминать тревожные эпизоды и не запоминать спокойные.
Эта тема заслуживает отдельного разговора, потому что здесь отказ от контроля ощущается почти как предательство.
Скажу прямо, отслеживание не делает близких безопаснее. Оно делает вас более напряжённым, а их более раздражёнными, и нередко приводит к обратному эффекту, ведь взрослые дети и партнёры начинают сообщать меньше, лишь бы не запускать очередной круг расспросов.
Поэтому, имеет смысл договориться о разумном минимуме, который устраивает обе стороны, и придерживаться его, вместо того чтобы каждый раз решать заново. Уточню, что тревога при сокращении контроля сначала вырастет, и это ожидаемо, а не признак того, что вы поступаете неправильно.
Если же беспокойство о близком человеке стало основным содержанием ваших отношений, стоит посмотреть и раздел про созависимость
Первое время неопределённость переносится тяжело, поскольку вы перестали делать то, что раньше давало быстрое облегчение.
Затем появляется новое ощущение, которое клиенты описывают примерно одинаково. Оказывается, что незнание, это не пустота, которую надо срочно заполнить, а обычное состояние, в котором вполне можно жить и заниматься своими делами.
И наконец, освобождается время. Люди, сократившие проверки, часто удивляются тому, сколько часов в неделю уходило на поддержание видимости контроля.
Обращаться разумно, если проверки и уточнения занимают значительную часть дня, если из-за потребности всё предусмотреть откладываются решения, если тревога за близких портит отношения или если попытки сократить контроль самостоятельно приводили только к срывам.
Что происходит на консультациях, описано в статье психолог при тревожности , а записаться можно через контакты .
Пока исход неизвестен, система предупреждения не может ни отключиться, ни перейти к действию, и потому удерживает мобилизацию неопределённо долго. Плохая новость, при всей её тяжести, даёт определённость, а вместе с ней возможность что-то делать, и напряжение перераспределяется. Именно поэтому люди нередко чувствуют странное облегчение в момент, когда наконец узнают результат.
Ответственность конечна и заканчивается сделанным действием, тогда как гиперконтроль возвращается к одному и тому же без нового результата. Полезно посмотреть, что происходит после проверки, ведь при ответственности наступает закрытие темы, а при гиперконтроле короткое облегчение и новая потребность проверить. Кроме того, ответственность касается своей зоны влияния, а контроль распространяется и на чужую.
В первую очередь стоит отделить факт от достройки, поскольку известно только то, что человек не взял трубку, а всё остальное вы добавили сами. Дальше полезно назначить себе разумный интервал ожидания и заняться делами, не совершая повторных звонков каждые несколько минут. Если тревога такого рода повторяется постоянно, разумнее договориться о правилах связи заранее, чем каждый раз проходить круг заново.
Полностью безразличным к неопределённости человек не становится, да это и не нужно, поскольку некоторая настороженность перед неизвестным нормальна. Меняется. объём неизвестности, который вы способны выдержать, не совершая немедленных действий, и он вполне поддаётся расширению за счёт регулярной практики. Обычно первые заметные сдвиги появляются через несколько недель работы с паузами и сокращением проверок.