Холодова Екатерина: психолог в Челябинске лично и онлайн по всему миру
Когда человек долго живёт с тревогой, он начинает считать её врагом, которого нужно победить, вырезать или хотя бы отключить на время. И это понятно, поскольку изнутри тревога ощущается как чистая помеха, не приносящая ничего, кроме испорченных вечеров.
Но чтобы что-то изменить, полезно сначала понять, как эта штука устроена и зачем она вообще существует, причём интерес здесь не академический, а вполне практический. Дело в том, что механизм, который вы понимаете, перестаёт быть страшным сам по себе, и одно только это снижает изрядную часть напряжения.
Организм устроен так, чтобы реагировать на опасность не в момент столкновения с ней, а заранее, ещё до того, как она случилась.
С точки зрения выживания это огромное преимущество, поскольку тот, кто среагировал на шорох в кустах, имел шансы выше, чем тот, кто дожидался, пока из кустов кто-нибудь выйдет.
Тревога и есть эта система раннего предупреждения.
Она непрерывно сканирует обстановку, ищет признаки угрозы и, обнаружив что-то похожее, запускает подготовку организма к действию, причём делает это гораздо быстрее, чем успевает сработать сознательное мышление.
Сравните это с пожарной сигнализацией, у которой кто-то выкрутил чувствительность на максимум. Датчик исправен и честно выполняет свою функцию, только теперь он реагирует и на пар из чайника, и на дым с соседского балкона, так что дом не горит, а сирена воет. Жилец такой квартиры постепенно перестаёт различать, где настоящий пожар, а где всего лишь закипела вода.
Это ключевая мысль всего раздела о тревожности , и к ней я буду возвращаться. Проблема не в том, что сигнализация вообще есть, а в том, на какую чувствительность она настроена.
Здесь работает простая математика, которая объясняет очень многое.
У системы предупреждения возможны два типа ошибок, и стоят они по-разному. Первая, это ложная тревога, когда человек испугался, а угрозы не было, и цена здесь невелика, поскольку сводится к зря потраченной энергии и паре неприятных часов. Вторая ошибка, это пропуск, когда НЕ испугался, хотя угроза была, и вот такая ошибка в условиях дикой природы вполне могла оказаться последней.
Как мы видим, ошибки неравноценны, и сто ложных тревог обходятся организму дешевле одного пропуска.
Именно поэтому, естественный отбор настроил систему на перестраховку, так что мозг охотнее ошибается в сторону «лучше перебдеть», чем наоборот.
Из этого следует важное.
Ваша тревога не является поломкой, когда срабатывает вхолостую, ведь она работает ровно так, как спроектирована. Просто спроектирована она для среды, где угрозы были физическими, конкретными и требовали немедленного действия, а живёте вы в среде, где угрозы социальные, растянутые во времени и бегом не решаются.
Когда система срабатывает, запускается целая цепочка изменений, причём происходит это автоматически и без всякого вашего участия.
Учащается сердцебиение, поскольку мышцам вот-вот понадобится больше крови, а дыхание становится частым и поверхностным, чтобы быстрее насытить эту кровь кислородом. Мышцы приходят в тонус, готовясь к рывку, и одновременно кровь перераспределяется от периферии к крупным мышцам, из-за чего холодеют руки. Пищеварение притормаживает, так как переваривать обед в момент опасности нерационально, и отсюда берётся знакомая многим тяжесть или тошнота. Наконец, зрачки расширяются, слух обостряется, а внимание сужается до потенциального источника угрозы, отсекая всё остальное.
Вся эта подготовка имеет смысл ровно в одном случае, а именно если дальше последует физическое действие, будь то бегство, удар или уклонение.
И вот здесь возникает главная нестыковка современной жизни, потому что тело подготовилось к действию, а действия не будет. Бежать некуда, драться не с кем, да и угроза вовсе не физическая. Человек сидит на планёрке с разогнанным сердцем и каменными плечами, и вся эта мобилизация остаётся внутри, так и не находя выхода.
Именно поэтому тревога так часто ощущается телесно и почему у неё бывают стойкие физические проявления. Подробнее об этом в статье тревога и тело .
Здесь сделаю обязательную оговорку, которую повторяю всем.
Всё описанное объясняет телесные ощущения при тревоге, но ни в коем случае не заменяет обследование, поэтому, если у вас есть устойчивые физические симптомы, сначала показываете их врачу и только потом объясняете психологией. Психолог не исключает соматические причины, поскольку это попросту не его компетенция.
Уточню ещё одну особенность, которая многое проясняет.
Сигнал об угрозе идёт в мозге сразу двумя маршрутами. Короткий срабатывает почти мгновенно и запускает реакцию раньше, чем вы успели осознать, что вообще произошло, тогда как длинный проходит через отделы, отвечающие за анализ, и приносит запоздалое уточнение, что это не змея, а садовый шланг.
Разница по времени невелика и составляет доли секунды; однако именно она объясняет знакомое каждому переживание, когда сначала вы дёрнулись и только потом поняли, что дёргаться было не из-за чего. Тело успело отреагировать, пока вы соображали.
Более того, эта же разница объясняет, почему аргументы плохо работают против тревоги. Вы говорите себе разумные вещи, и они действительно разумны, но обращаются они к длинному маршруту, а сирену запустил короткий. Логика приходит на место происшествия позже сирены.
Отсюда следует практический вывод, который поначалу разочаровывает.
Переубедить тревогу словами обычно не получается, потому что меняется она через опыт, а не через доводы, и когда вы раз за разом оказываетесь в ситуации, которой боялись, а ничего страшного не происходит, система постепенно пересчитывает свои прогнозы. Про то, почему уговоры себя не срабатывают, есть отдельный материал почему не помогает просто успокоиться .
Страх привязан к настоящему, к тому, что происходит прямо сейчас, тогда как тревога живёт в будущем времени, и в этом состоит её принципиальное отличие.
Человек, в отличие от других животных, умеет моделировать то, чего ещё нет. Это огромное преимущество, оно позволяет планировать, готовиться, откладывать на зиму. Но у этого преимущества есть побочный эффект, ведь система предупреждения получила доступ к воображаемым угрозам и реагирует на них так же, как на реальные.
Согласитесь, тело не умеет отличать воображаемую угрозу от настоящей, и когда вы в деталях представляете разговор, которого боитесь, организм запускает ровно ту же подготовку, что и при реальной опасности. Разговор ещё не состоялся, а вы уже отработали его физиологически, со всеми затратами.
Пример в тему. Женщина рассказывала, что за неделю до отпуска прожила несколько версий того, как самолёт задержат, багаж потеряют и отпуск испортится, и к моменту вылета чувствовала себя так, будто всё это уже случилось.
Тем не менее у будущего есть свойство, которое делает тревогу неутолимой, а именно оно никогда не заканчивается. Один вопрос решился, но за ним уже стоит следующий, и система исправно находит новую тему для беспокойства. Про этот механизм подробно в статье страх неопределённости .
Помимо общей биологии есть ещё и личная история, поскольку тревога у каждого человека настроена по-своему, и эта настройка обычно чему-то служила.
Ребёнок, который рос в непредсказуемой обстановке, учился считывать признаки заранее, и это было не патологией, а разумной адаптацией, ведь умение по звуку шагов определить настроение взрослого действительно выручало. Иными словами, настройка сформировалась именно потому, что оказалась полезной.
Взрослый человек с этой настройкой продолжает сканировать, хотя обстановка вокруг давно изменилась, и теперь он считывает интонации коллег, паузы в переписке и выражения лиц. Система работает исправно, только применяется там, где в ней уже нет нужды. Про формирование этой настройки есть материал откуда берётся тревожность .
Таким образом, мы приходим к важной для работы мысли. Тревожность не бессмысленна и не является дефектом характера, поскольку когда-то она была решением вполне конкретной задачи, и прежде чем от неё отказываться, полезно понять, какой именно. Иногда за тревогой стоит убеждение, что расслабиться означает подставиться, и тогда работать нужно с убеждением, а не с симптомом.
Скажу честно, знание физиологии само по себе тревогу не убирает, однако оно даёт три вещи, которые заметно облегчают жизнь.
Первое, оно снимает страх перед собственными ощущениями, ведь когда человек понимает, откуда взялось сердцебиение и почему холодеют руки, эти ощущения перестают быть загадочными, а значит и пугающими. Замечу, что значительная часть тревоги, это как раз тревога по поводу тревоги.
Второе, оно снимает стыд, потому что механизм этот работает у всех, он встроенный и не выбирается по желанию. Человек не виноват в том, что у него чувствительная сигнализация, ровно так же, как не виноват в цвете своих глаз. Про эту сторону есть текст стыд за тревожность .
Третье, оно объясняет, почему тревога не проходит от здравого смысла и почему нужны другие инструменты. Этому посвящена отдельная статья почему тревога не проходит сама .
К слову, если тревога у вас разворачивается резкими приступами с сильной телесной реакцией, механизм там тот же, но переживается иначе, об этом материал паническая атака .
Раз система настроена на перестраховку и аргументов не слушает, остаётся работать с тем, что ей всё-таки доступно.
Ей доступен опыт, и каждый раз, когда вы входите в ситуацию, которой боялись, а ничего страшного не происходит, система получает новые данные. Работает это не сразу и не с первого раза, но постепенно прогнозы пересчитываются.
Ей доступно тело, поскольку общий уровень напряжения влияет на порог срабатывания, и у истощённого, невыспавшегося человека сигнализация заметно чувствительнее. Поэтому, сон и режим здесь не мелочь, а полноценная часть работы.
Ей доступно внимание, ведь всё, на что вы подолгу смотрите, система автоматически считает важным. Человек, который час изучает описания симптомов, тем самым сообщает своей сигнализации, что тема и правда опасная.
Практическая часть собрана в статье как справиться с тревогой . А если хотите разобрать, какая именно настройка сложилась у вас и чему она служила, приходите на консультацию .
Тревога готовит организм к возможной угрозе заранее, и в ситуациях реальной опасности это преимущество. Она же заставляет готовиться к важным событиям, проверять расчёты и замечать риски, которые другие пропускают. Мешает не сама тревога, а её срабатывание вхолостую, когда угрозы нет, но система реагирует как при угрозе.
Сигнал об угрозе идёт двумя путями, и короткий путь. запускает телесную реакцию до включения анализа. Разница составляет доли секунды, но её достаточно, чтобы вы сначала дёрнулись, а потом поняли причину. Это нормальная работа системы, а не признак того, что вы не контролируете себя.
Полное отключение системы предупреждения было бы опасным, потому что вместе с ложными тревогами исчезли бы и настоящие сигналы. В работе меняется не наличие тревоги, а её чувствительность и ваша реакция на срабатывание. Реалистичная цель звучит как «слышать сигнал и не подчиняться ему автоматически».
Доводы обращаются к тем отделам мозга, которые включаются позже запуска реакции, поэтому логика приходит уже после сирены. Тревожная система перенастраивается не аргументами, а повторяющимся опытом, когда ожидаемое плохое не наступает. Именн.о поэтому в работе делается упор на постепенное возвращение в избегаемые ситуации, а не на переубеждение себя.