Холодова Екатерина: психолог в Челябинске лично и онлайн по всему миру
«Я курю, потому что нервная работа». «Сигарета, это единственное, что меня успокаивает». «Брошу, когда станет поспокойнее». Если что-то из этого про вас, вы в очень большой компании.
Связь курения со стрессом, пожалуй, самая частая причина, по которой люди не бросают и срываются. И самая коварная, поскольку построена она на убеждении, которое кажется очевидной правдой. Давайте разберём, что за этим стоит, ведь реальность здесь заметно отличается от ощущений.
Начну с неожиданного. Никотин не расслабляет, а слегка возбуждает, то есть учащает пульс, повышает давление и поднимает уровень напряжения в теле.
Откуда же тогда ощущение облегчения. Дело в том, что у курящего человека тело почти постоянно находится в лёгком никотиновом голоде между сигаретами. Это фоновое напряжение он не осознаёт, поскольку оно стало нормой, зато прекрасно чувствует момент, когда оно снимается.
Получается замкнутый круг. Курение создаёт напряжение, а следующая сигарета его снимает, и это снятие воспринимается как успокоение. Ощущение при этом абсолютно настоящее, просто причина у него не та, что кажется.
Отсюда и парадокс, который замечают многие, кто бросил. Через несколько недель после отказа общий фон становится ровнее, хотя человек ожидал прямо противоположного.
Помимо химии, тут работает несколько психологических вещей, и они не менее сильные.
Перекур, это законная остановка. Вы выходите из кабинета, из разговора, из потока задач, и уже одно это снимает часть напряжения независимо от сигареты.
Дальше, это дыхание. Затяжка устроена как глубокий медленный вдох с задержкой и долгим выдохом, а такое дыхание само по себе успокаивает. Сигарета фактически заставляет вас дышать так, как вы обычно не дышите.
Наконец, это ритуал и предсказуемость. В момент растерянности знакомое действие возвращает ощущение опоры, и в этом смысле неважно, что именно вы делаете, важно, что делаете привычное.
Как мы видим, из всех перечисленных механизмов к никотину относится только один, а остальные вполне воспроизводимы без него.
Отсюда и логика замены. Заменять нужно не сигарету как предмет, а каждую её функцию по отдельности, иначе замена не приживётся.
Если это была пауза, значит, нужна другая законная пауза, то есть выйти, пройтись, побыть одному те же пять минут. Если это было дыхание, значит, нужно дыхание, причём медленное и с длинным выдохом. Если это был ритуал, значит, нужен другой ритуал с понятным началом и концом. А если это была компания на перекуре, значит, нужен другой повод для общения, иначе вместе с сигаретой уйдут и разговоры.
Замечу одну вещь, о которой часто забывают. Замена должна быть доступна ровно там, где случался перекур, поскольку способ, требующий особых условий, в нужный момент не сработает.
Здесь проходит важная граница. Стресс, это реакция на конкретную нагрузку, и он спадает, когда нагрузка уходит. Тревожность устроена иначе, поскольку держится фоном и не требует повода.
Если сигарета была вашим основным способом гасить тревогу, отказ ощущается тяжелее, ведь наружу выходит то, что раньше приглушалось. Об этом состоянии я отдельно написала в материале про то, что делать, если после отказа накрыла тревога, а сама тема разобрана в разделе про тревожность.
Скажу и про телесную сторону. Если после отказа резко ухудшается самочувствие, если давление ведёт себя непривычно или есть заболевания сердца, это повод показаться врачу, поскольку психологическая работа его не заменяет.
Отдельно скажу про рабочий контекст, поскольку именно он чаще всего и держит связку.
Перекур на работе выполняет сразу несколько задач одновременно. Он даёт паузу, которую иначе взять неловко, поскольку сидеть без дела считается неприличным, а выйти покурить принято. Он же даёт неформальное общение, а нередко и доступ к разговорам, которых не бывает в кабинете.
Поэтому отказ от курения на работе часто ощущается как потеря сразу нескольких вещей. Человек лишается не сигареты, а права на паузу и части социальной жизни.
Решается это не силой воли, а прямой заменой. Пауза берётся так же демонстративно, только без сигареты, например выходом на воздух или короткой прогулкой. С общением сложнее, однако выходить с коллегами на перекур, ничего не куря, вполне возможно, и многие так и делают первое время.
Это, наверное, самая распространённая отсрочка, и звучит она разумно. Вот закончится проект, вот переживём переезд, вот станет спокойнее, и тогда.
Проблема в том, что спокойного периода можно ждать годами, ведь стресс не заканчивается, а меняет форму. Пока сигарета остаётся вашим главным ответом на напряжение, каждый новый напряжённый эпизод будет законным поводом не бросать.
Вместе с тем это не значит, что бросать надо через силу в самый тяжёлый момент жизни. Это значит другое, а именно что начинать разумнее не с даты отказа, а с расширения набора способов справляться. Когда способов становится больше, подходящий момент создаётся сам.
Женщина три года откладывала отказ до спокойных времён, а начала с того, что научилась делать паузы без сигареты, и через два месяца вопрос решился почти сам собой.
Общая картина отказа собрана в материале о том, почему не получается бросить курить, а как устроена работа со специалистом, описано в статье про то, как она проходит при отказе от курения.
Тем не менее не стоит воспринимать это как требование немедленно всё изменить. Расширение набора способов справляться, это отдельная работа, которая идёт своим темпом и полезна сама по себе, даже если вопрос с курением вы пока отложили.
Ощущение успокоения настоящее, однако создаётся оно снятием никотинового голода, а также паузой, дыханием и ритуалом, а не расслабляющим действием самого никотина.
Многие отмечают, что общий фон со временем становится ровнее, поскольку исчезают постоянные перепады между голодом и его снятием. Первые недели при этом обычно тяжелее.
Тем, что закрывает ту же функцию, а именно короткой паузой, медленным дыханием с длинным выдохом и сменой обстановки. Замена подбирается под конкретную ситуацию, а не вообще.
Работать не с самой нагрузкой, а с набором способов её выдерживать, поскольку ждать, пока внешние обстоятельства станут спокойнее, можно очень долго. Обстоятельства меняются редко, а вот способов справляться у человека обычно оказывается больше, чем он думал.