Холодова Екатерина: психолог в Челябинске лично и онлайн по всему миру
Есть курильщики, которые честно скажут, что никотин им не так уж и нужен. Они курят слабые сигареты, половину времени держат их без затяжки, а нужно им другое, а именно выйти, закурить и постоять.
Если это откликается, значит, у вас на первом месте не химическая, а ритуальная сторона курения. С одной стороны, это хорошая новость, поскольку телесной зависимости меньше. С другой, это отдельная задача, ведь ритуал бросать по-своему непросто. Разберём, из чего он состоит и как с ним обходиться.
Присмотритесь, когда вы обычно закуриваете. Скорее всего, обнаружится набор устойчивых моментов, а именно утренний кофе, время после еды, дорога, перерыв между делами, окончание работы и вечер перед сном.
Это не случайность. Сигарета взяла на себя роль разметки, то есть она отделяет одно от другого и превращает непрерывный день в последовательность отрезков с понятными границами.
Отсюда и ощущение, которое многие описывают после отказа. День становится сплошным, дела перетекают одно в другое, и человек чувствует себя так, будто потерял ориентиры. Дело здесь не в никотине, а именно в исчезнувших границах.
Из этого следует практическое. Границы нужно вернуть чем-то другим, иначе психика будет требовать обратно тот способ, который умел их ставить.
Вторая часть ритуала телесная, хотя к никотину отношения не имеет. Сигарета занимает руки, даёт рту привычное действие и структурирует дыхание.
Именно поэтому многие в первые недели после отказа хватаются за что попало, то есть грызут семечки, крутят ручку или щёлкают зажигалкой без сигареты. Это не слабость, а вполне понятный запрос тела на привычное движение.
Замечу вот что. Заменять эту часть чем-то съедобным по умолчанию не стоит, поскольку так формируется новая связка, и об этом отдельный разговор в материале про то, что делать, если бросил курить и набираешь вес. Лучше работают предметы, которые занимают руки без еды.
Третий слой ритуала социальный и эмоциональный, и он обычно самый недооценённый.
Сигарета закрывает скуку, поскольку даёт занятие в момент ожидания. Она же закрывает неловкость в компании, ведь когда непонятно, куда себя деть, курение даёт роль и повод. И она же обеспечивает общение, так как перекур во многих местах остаётся единственным форматом неформального разговора.
Именно поэтому отказ иногда переживается как социальная потеря. Человек не просто перестаёт курить, он выпадает из компании, из разговоров и из привычного повода отойти в сторону.
Мужчина рассказывал, что тяжелее всего далась не тяга, а то, что он перестал знать, о чём говорить с коллегами.
Есть и четвёртый слой, более глубокий. Иногда ритуал берёт на себя работу с чувствами, которые человек не умеет проживать иначе.
Выглядит это так. Стало неприятно, поднялась злость или обида, и вместо того чтобы заметить чувство и что-то с ним сделать, человек выходит курить. Через пять минут острота спадает, и разбираться уже вроде бы не с чем.
Способ рабочий, только чувство никуда не делось, а просто было приглушено. Со временем накапливается изрядный запас непрожитого, и отказ от сигареты выпускает его наружу разом. Именно отсюда берётся раздражительность, которая многих пугает после отказа.
Об этой стороне подробнее в материале про курение и стресс, а если чувства гасились годами, разумно посмотреть и раздел про тревожность.
Здесь есть неожиданный поворот. Люди с выраженной ритуальной стороной нередко считают, что им будет легче, ведь никотина мало и тело почти не держит.
На практике выходит иначе. Телесная часть заканчивается за недели, а ритуал разлит по всему дню и связан с десятками мелких ситуаций. Убрать одну химическую зависимость проще, чем перестроить два десятка привычных сцен.
Добавьте сюда и то, что ритуал не воспринимается как проблема. Человеку не кажется, что он зависим, ведь он курит немного, и потому подготовку он обычно не делает вовсе. Отсюда и частая картина, когда лёгкий курильщик бросает раз за разом и каждый раз возвращается через месяц.
Ритуал разбирается не целиком, а по частям, и в этом главное отличие от волевого отказа.
Уточню важное. Замена должна быть доступна ровно там, где случался ритуал, иначе в нужный момент вы ей не воспользуетесь. Дыхательное упражнение, которое требует тишины, не поможет в цеху или в машине.
Общая картина отказа собрана в материале о том, почему не получается бросить курить, а устройство самой тяги разобрано в статье про то, почему тянет курить.
Подытожим. Ритуал, это не мелочь и не оправдание, а вполне реальная часть привычки, которая живёт отдельно от химии. Разбирается она не силой воли, а инвентаризацией своих сцен и подбором замены под каждую из них.
Такое встречается часто, особенно у тех, кто курит немного и слабые сигареты. Телесная часть при этом небольшая, а вот выученные связи с ситуациями работают в полную силу.
Добавлю про сроки, поскольку об этом спрашивают. Ритуальные связки распадаются не одновременно, а по одной, и обычно первыми уходят те, что встречаются реже. Самые частые сцены, а именно кофе, дорога и конец рабочего дня, держатся дольше всех, и это ожидаемо. Что при этом происходит по этапам, разобрано в материале о том, что происходит, когда бросаешь курить.
Формально ритуал сохраняется, однако вместе с ним сохраняется и вся связка, а зачастую добавляется постоянная доступность устройства. Об этом отдельно в материале про то, почему вейп затягивает сильнее.
Подходит что угодно мелкое и доступное, будь то чётки, эспандер, ручка или небольшой камень в кармане. Важно другое, а именно чтобы предмет лежал ровно там, где раньше лежала пачка, поскольку в момент тяги искать его вы не станете.
Продолжать выходить, но уже без сигареты, поскольку резкий выход из общения переживается тяжелее самой тяги. Через несколько недель необходимость обычно отпадает сама, а привычка выходить вместе с коллегами остаётся уже без прежнего смысла.