Холодова Екатерина: психолог в Челябинске лично и онлайн по всему миру
Бывает так, что человек бросил, тело уже отвыкло, а вместо ожидаемого облегчения приходит тревога, которой раньше будто не было.
Это пугает и сбивает с толку, ведь сделано хорошее дело, а стало хуже. Появляется соблазн решить, что с сигаретами было лучше, и вернуться назад. Давайте разберёмся, почему так происходит, поскольку понимание здесь помогает больше любых приёмов.
Причина в том, что сигарета годами выполняла работу, о которой человек не задумывался.
Она приглушала напряжение до того, как оно успевало стать заметным. Каждый перекур снимал накопившееся, и потому до осознанной тревоги дело просто не доходило. Это была не победа над тревогой, а её регулярное приглушение.
Когда сигарета уходит, приглушать становится нечем, и напряжение выходит наружу в полном объёме. Человеку кажется, что тревога появилась, а на самом деле она стала видимой.
Отсюда и первый практический вывод. Отказ не создал тревогу, он снял с неё крышку, и это разные вещи, хотя ощущаются одинаково.
Мысль неочевидная, зато важная. Тревога после отказа показывает, что у вас был всего один рабочий способ обходиться с напряжением, и теперь его нет.
Ситуация неприятная, при этом честная. Пока сигарета работала, вопрос не вставал, и никакие другие способы не появлялись за ненадобностью.
Значит, задача этого периода не в том, чтобы перетерпеть тревогу, а в том, чтобы обзавестись другими способами. Это не быстро, зато полезно далеко за пределами истории с курением.
Общая тема разобрана в отдельном разделе про тревожность, а связка курения с напряжением в материале про курение и стресс.
Тревогой дело обычно не ограничивается, и об этом стоит знать заранее.
Часто возвращается раздражительность, причём в объёме, который удивляет и самого человека, и его близких. Иногда всплывает грусть или обида, а иногда просто повышенная чувствительность ко всему подряд.
Механизм здесь тот же самый. Сигарета приглушала не только тревогу, а весь спектр, и после её ухода чувства возвращаются вместе, без разбора.
Предупредить близких в этот период разумно, поскольку иначе ваша реакция будет выглядеть для них необъяснимой.
Приёмы простые и довольно приземлённые.
Помогает и знание того, что период конечен. Обычно острота спадает в течение нескольких недель, а дальше многие отмечают, что общий фон стал ровнее, чем был при курении.
Мужчина говорил, что первые три недели после отказа злился на всех подряд, а потом впервые за годы заметил, что вечером ему просто спокойно.
Клиентка бросила курить полтора месяца назад и пришла с просьбой научить её справляться с тревогой.
Клиентка. Я понимаю, что это отмена, я всё прочитала. Просто я, наверное, неправильно дышу, вот и накрывает. Ночью просыпаюсь, сердце колотится так, что… ну, встаю, хожу по кухне. Это же бывает на шестой неделе?
Психолог. Как часто так бывает ночью?
Клиентка. Почти каждую. Нет, днём я держусь, я же работаю. Я просто думала, само пройдёт, поэтому никуда и не шла.
Психолог. Тогда давайте в таком порядке. Сначала к терапевту, чтобы проверить сердце и сон, а дыхание и всё остальное мы разберём здесь, одно другому не мешает.
Клиентка. А я думала, вы скажете, что я себя накручиваю.
Поясню приведенный диалог.
Тревога после отказа действительно встречается часто, и клиентка честно пыталась объяснить происходящее именно так. Вместе с тем пробуждения с колотящимся сердцем почти каждую ночь на шестой неделе уже не похожи на обычную картину, которая к этому сроку, как правило, смягчается, поэтому начинать с дыхания я не стала. Дальше было обследование, и только после него мы вернулись к тому напряжению, которое годами приглушала сигарета. Оценивать телесные симптомы я не берусь, а вот заметить, что их пора показать врачу, как раз входит в мою работу.
Это обобщённый пример, а не запись конкретной встречи.
Здесь скажу прямо, поскольку граница существенная.
Обычная картина отказа неприятна, при этом ограничена по времени и постепенно смягчается. Обратиться к врачу нужно в других случаях.
Если тревога держится неделями и не смягчается. Если нарушился сон или заметно изменился аппетит на длительный срок. Если появились приступы сильного страха с телесными проявлениями. Если обычные дела перестали получаться совсем. Или если состояние пугает вас самого.
Порядок в этих случаях один, то есть сначала обследование и консультация врача, а психологическая работа подключается дальше и его не заменяет. Разграничение подробно разобрано в материале психолог или психиатр (сверить после публикации).
Если же вы уже сталкивались с приступами сильного страха, полезными будут материалы про паническую атаку и про техники заземления.
Наблюдение, которое стоит назвать, поскольку оно объясняет разницу между людьми.
Чем дольше человек курил, тем больше задач успела набрать на себя сигарета. У того, кто курит пару лет, она обычно закрывает одну или две ситуации, а у того, кто курит двадцать, она встроена практически везде.
Соответственно и объём того, что выходит наружу после отказа, оказывается разным. Это не говорит ни о слабости, ни о тяжести случая, а лишь о количестве накопленного.
Отсюда и разумное ожидание. Чем дольше был стаж, тем спокойнее стоит относиться к первым неделям и тем меньше требовать от себя в этот период.
Соблазн понятный, и обсудить его честно правильнее, чем отмахнуться.
Возврат действительно снимет тревогу, причём быстро. Вместе с тем он вернёт и всё остальное, а главное, оставит вас с прежним набором способов справляться, в котором был ровно один пункт.
Разумнее другое решение, а именно снизить темп, а не отменять отказ. Если тяжесть велика, стоит уменьшить нагрузку в других областях жизни, а не возвращать сигарету.
Что происходит при отказе по этапам, описано в материале о том, что происходит, когда бросаешь курить, а как устроена работа со специалистом, в статье про то, как она проходит при отказе от курения.
Что хочется ещё сказать. Тревога в этот период переносится заметно легче, когда человек понимает её происхождение. Одно дело считать, что с тобой что-то не так и отказ всё испортил, и совсем другое понимать, что открылось давно существовавшее и теперь у тебя есть возможность с этим разобраться.
Обычно острота спадает в течение нескольких недель, при этом сроки у всех разные и зависят от того, сколько сигарета приглушала. Если же состояние держится ровно и долго, не смягчаясь, это повод показаться врачу.
Оно приглушало напряжение, однако причину его не решало и не убирало, а лишь откладывало встречу с ней. Разница здесь примерно та же, что между приглушением сигнала и устранением того, что этот сигнал вызывает.
Снизить нагрузку на этот период, если такая возможность есть, и обратиться за помощью. Терпеть в одиночку не требуется, а состояние, которое мешает обычной жизни, заслуживает внимания специалиста, а при длительном течении и консультации врача.
У многих состояние смягчается само по мере того, как появляются новые способы справляться с напряжением. Если же тревога была и до отказа от курения, разбираться с ней придётся отдельно, поскольку к сигаретам она отношения не имеет.
