Холодова Екатерина: психолог в Челябинске лично и онлайн по всему миру
Когда говорят о никотиновой зависимости, обычно представляют что-то химическое, то есть тело подсело на вещество и требует дозу. Это правда, однако лишь половина правды.
У зависимости от сигарет есть вторая, психологическая сторона, и чаще всего именно она оказывается решающей, поскольку держит человека годами и возвращает к сигарете спустя месяцы после того, как тело давно очистилось. Разберём, что она собой представляет, чем отличается от физической и почему против неё так плохо работает голая воля.
Два фрагмента. Первый с последней встречи, когда работа завершалась, второй спустя полгода, когда клиент сам попросил о разговоре.
Клиент. Ну всё, считайте, выпускник. Три месяца ни одной, даже не тянет, я уже забыл, как это. Жена говорит, от меня теперь человеком пахнет, а не пепельницей, представляете, так и сказала.
Психолог. Есть место или время, где, как вам кажется, ещё может зацепить?
Клиент. Да нет вроде. Ну, в гараже разве что, я там всю жизнь курил, с отцом ещё. Но я туда сейчас и не хожу, машина на стоянке.
Спустя полгода.
Клиент. Я даже не знаю, как сказать, я в шоке, честно. Тело же давно чистое! Мы машину забрали обратно в гараж, я открыл ворота, а там запах этот, масло, железо, и меня накрыло так, как в первые дни не накрывало. Стою и чуть не плачу, как пацан, из-за сигареты, смешно же. Не закурил. Но стоял и трясся.
Психолог. Что там было, кроме запаха?
Клиент. (долго молчит) Отец. Мы там с ним… Он курил, я рядом стоял, потом уже вместе курили. Его три года нет. Я туда, получается, и не ходил поэтому. Не из-за сигарет.
Психолог. Вы и сейчас говорите об этом со слезами.
Клиент. Да. Извините. Дайте минуту.
Связка в гараже оказалась прочнее всех остальных не потому, что курили там больше, а потому, что сигарета была встроена в память об отце, и тело откликнулось сразу на всё вместе. Выводов на той встрече я не делала, клиенту нужно было просто побыть с тем, что поднялось. Потом у нас было ещё несколько встреч, и говорили мы на них больше об отце, чем о курении, а в гараж он стал ходить снова, сначала ненадолго и не один. О сигарете там, по его словам, теперь вспоминается, однако больше не накрывает. Такие отсроченные волны, как я писала выше, случаются и спустя месяцы, поскольку выученная связь сама по себе не изнашивается.
Диалог собран из нескольких похожих случаев, узнаваемые детали изменены.
Полезно чётко развести две вещи, которые обычно валят в кучу.
Физическая зависимость, это про тело и химию, поскольку организм привык к регулярному поступлению никотина, и без него запускается абстиненция. Психологическая зависимость, это про привычку и поведение, ведь сигарета встроилась в вашу жизнь как способ справляться, как ритуал и как реакция на определённые ситуации и чувства. Первая живёт в теле, вторая в голове.
Ключевое различие при этом в сроках. Физическая зависимость конечна, так как тело отвыкает от никотина за считанные недели, и дальше химического голода нет. А психологическая держится куда дольше, потому что она не про вещество, а про выученные связи, которые сами по себе не растворяются.
Именно поэтому человек, у которого тело давно не требует никотина, всё равно тянется к сигарете в стрессе или в знакомой обстановке. Тело уже свободно, а голова ещё нет. Об этой общей логике я пишу в материале о том, почему не получается бросить курить.
Зависимость эта не монолитная, а состоит из нескольких понятных механизмов.
Первый, это привычка как автоматизм, поскольку годами повторяемое действие прошивается так глубоко, что рука тянется к сигарете раньше мысли.
Второй, это связь с ситуациями, ведь кофе, дорога, перерыв и окончание дела становятся сигналами, которые автоматически запускают тягу.
Третий, это связь с эмоциями, так как сигарета превращается в универсальную реакцию на стресс, тревогу, скуку и даже на радость.
Четвёртый, это дофаминовая петля, поскольку мозг выучил, что сигарета быстро приносит награду, и услужливо подталкивает повторять.
Женщина сформулировала это так. Я была уверена, что моя проблема в никотине, тело почти не мучилось, а тянуло всё равно, каждый раз в одни и те же моменты.
Об этих механизмах по отдельности подробнее в материалах про то, почему тянет курить и про курение как ритуал.
С физической зависимостью воля ещё как-то справляется, ведь перетерпеть несколько недель абстиненции тяжело, но реально, и у этого есть конец. А вот против психологической стороны голая воля почти бессильна, и вот почему.
Воля, это ресурс короткого рывка, и она истощается. Психологическая же зависимость играет вдолгую, поскольку она не требует закурить прямо сейчас любой ценой, а терпеливо ждёт слабого момента, то есть усталости, болезни или стресса, когда контроль ослабнет, и в этот момент берёт своё.
Получается, что держаться на одной воле означает вести бесконечную осаду, в которой вы обязаны выигрывать каждый день без единого промаха, а зависимости достаточно дождаться одной вашей слабости. Расклад тут явно не в пользу воли. Именно поэтому срывы, как я разбираю в материале о том, почему срываются, когда бросают курить, случаются не на пике решимости, а тогда, когда воля выдохлась.
Понять, что психологическая сторона у вас работает, это не теория, а очень практичный шаг. Пока человек считает, что вся проблема в никотине, он бросает вслепую, то есть терпит, пробует средства и потом недоумевает, почему тянет и почему срывается. Он занимается одной стороной, а держит его другая.
Признаки при этом довольно узнаваемые.
Если что-то из этого про вас, значит, психологическая сторона работает в полную силу, и разбираться в первую очередь стоит именно с ней. Это не повод для тревоги, а скорее хорошая новость, поскольку такая зависимость, вопреки представлениям о непреодолимой тяге, вполне разбираема, если понять её устройство.
Этот вопрос задают чаще всего, причём обычно с недоумением, ведь тело давно чистое, а тянет.
Объяснение довольно простое. Организм перестаёт требовать никотин, когда тот перестаёт поступать, поскольку это обратимый процесс. А выученная связь устроена иначе, ведь она не расходуется и не изнашивается, а просто ждёт подходящего сигнала.
Стоит появиться знакомой обстановке, знакомому чувству или знакомому времени суток, как связка включается целиком. Именно поэтому многие описывают возврат к курению фразой о том, что это произошло само, без всякого решения.
Уточню и обратное. Связка не вечная, поскольку она ослабевает, когда перестаёт подкрепляться и когда её место занимает другое действие. Просто происходит это не за недели, а за месяцы.
Раз психологическая зависимость держится на выученных связях и на незакрытых задачах, то и разбирается она не подавлением, а перестройкой.
Смысл не в том, чтобы терпеть тягу вечно, а в том, чтобы понять, что сигарета для вас закрывает, и закрыть это иначе, тогда тяге станет нечего обслуживать. Когда задачи сигареты перехвачены другими способами, а связи с ситуациями замечены и переучены, зависимость слабеет, и держаться через силу уже не требуется.
Как это устроено по шагам, описано в материале про то, как проходит работа при отказе от курения.
Что хочется ещё сказать. Психологическая сторона пугает людей сильнее физической именно потому, что она невидима и не имеет понятного срока. Вместе с тем у неё есть большое преимущество, ведь на неё можно влиять сознательно, тогда как телесные процессы идут своим чередом независимо от вашего понимания.
По длительности психологическая, поскольку физическая заканчивается за недели, а выученные связи держатся месяцами и годами.
Однозначного срока нет, ведь она уходит не сама по себе, а по мере того, как задачи сигареты закрываются другими способами.
Они работают с телесной частью и подбираются врачом, при этом психологическую сторону они не закрывают, поэтому тяга в знакомых ситуациях может остаться.
Привычка, это лишь один из механизмов. Кроме неё работают связь с ситуациями, связь с эмоциями и дофаминовая петля, поэтому сводить всё к привычке неточно.
