Холодова Екатерина: психолог в Челябинске лично и онлайн по всему миру
Люди часто описывают тревогу как погоду, которая пришла, постоит и уйдёт, так что надо просто переждать. Иногда так и бывает, но у многих тревога не уходит годами, и что существеннее, она не просто держится на одном месте, а постепенно расширяется, захватывая новые темы и новые куски жизни.
Причина этого устроена неочевидно, и в ней вся соль. Тревогу удерживает не сила переживания и не тяжесть обстоятельств, а то, что человек делает, чтобы её уменьшить.
Разберу по шагам, поскольку здесь важна именно последовательность, а не отдельные её звенья.
Шаг первый, система предупреждения выдаёт сигнал, то есть что-то показалось опасным и появилось напряжение.
Шаг второй. Когда напряжение неприятно, и человек делает хоть что-нибудь, чтобы его снизить. Он отменяет встречу, проверяет утюг, звонит и переспрашивает, ищет успокоения у близких, изучает описания симптомов или попросту уходит из ситуации.
Шаг третий — здесь становится легче, причём легче по-настоящему, физически и буквально за минуты, так что напряжение действительно падает.
Шаг четвёртый, и вот он решающий, потому что мозг делает вывод из произошедшего. Только вывод этот не тот, который сделали бы вы сознательно, ведь вы бы сказали «ничего страшного не случилось, я зря волновался». Мозг же связывает облегчение с последним действием и запоминает простую формулу, мы спаслись, потому что проверили.
Из этого следует то, что делает тревогу такой цепкой. Каждое действие, которое приносит облегчение, подтверждает системе сразу две вещи, а именно что угроза была настоящей и что спасение сработало. Иными словами, тревога получает не опровержение, а очередное подтверждение своей правоты.
Пример. Мужчина, который перед выходом трижды возвращался к утюгу, говорил об этом как о глупой привычке, и очень удивился, когда мы посчитали, что каждая проверка честно приносила облегчение примерно на две минуты, и именно этим себя и продавала.
Здесь стоит остановиться подробнее, поскольку это самое неочевидное место во всей конструкции.
Облегчение ощущается как доказательство правильности действия, ведь стало легче, значит, помогло. Логика выглядит безупречной, и именно поэтому она нас подводит.
Дело в том, что тревога поднимается и спадает сама по себе через некоторое время, независимо от того, предприняли вы что-нибудь или нет. Организм попросту не может держать мобилизацию бесконечно и рано или поздно выдыхается, однако если в момент естественного спада вы успели что-то сделать, вся заслуга достаётся действию.
Более того, чем быстрее пришло облегчение, тем прочнее закрепляется связь, а из этого следует неприятный парадокс, ведь самые вредные способы справляться оказываются самыми быстрыми. Отмена встречи снимает напряжение мгновенно, и потому именно она закрепляется лучше всего.
И вот здесь запускается расширение.
Раз проверка помогла, в следующий раз проверим пораньше, а раз отмена спасла, отменим заодно и следующую встречу. В результате тревога приходит не позже, а раньше, поскольку система уже усвоила, что на этой территории опасно.
В практике я обычно выделяю четыре формы одного и того же механизма, и хотя выглядят они совершенно по-разному, работают абсолютно одинаково.
Избегание Самая очевидная форма, когда человек решает не ехать, не идти, не звонить, не открывать письмо и не сдавать анализ. Избегание даёт максимально быстрое облегчение и потому закрепляется прочнее всего, а побочный эффект состоит в том, что жизнь постепенно сужается, тогда как список опасных мест только растёт.
Проверки. Сюда относится и письмо, перечитанное семь раз перед отправкой, и повторное возвращение к запертой двери, и бесконечные взгляды на то, прочитано ли сообщение. Проверка снимает сомнение на короткое время, но потом оно неизбежно возвращается, поскольку стопроцентной уверенности не существует в природе.
Поиск успокоения, например, спросить у близких, всё ли нормально. Спросить ещё раз, другими словами. Написать в чат. Это выглядит как общение, а работает как проверка, и потому имеет тот же эффект, ведь чем больше успокаивают, тем меньше человек способен успокоиться сам.
Умственная работа. Прокрутить сценарий ещё разок, продумать все варианты, подготовиться получше. Это самая незаметная форма, так как изнутри она ощущается не как тревога, а как ответственность и здоровая предусмотрительность. Про неё есть отдельная статья как перестать накручивать себя .
Логичный вопрос, который задают почти все. Если проверки кормят тревогу, то надо просто перестать проверять, и дело с концом.
На практике, однако, всё упирается в две вещи.
Первая, отказ от привычного действия резко поднимает напряжение. Человек не проверил, и тревога не только не спадает, но нарастает, потому что привычный клапан закрыт. Выдержать это без подготовки тяжело, и большинство в итоге срывается в проверку, причём с усилением.
Вторая, сами действия часто не осознаются как действия, и человек искренне не считает, что он что-то предпринимает. Ему кажется, что он просто думает, просто уточняет и просто на всякий случай посмотрел, поэтому, прежде чем что-либо менять, эти действия нужно сперва увидеть.
Поэтому, работа обычно начинается не с запрета, а с наблюдения, для чего хватает недели записей о том, когда поднялась тревога, что вы сделали и что было потом. Как правило, уже к третьему дню рисунок проступает, и человек впервые видит систему там, где раньше был сплошной хаос.
Отдельно скажу про то, чего не бывает.
Тревога редко проходит от того, что решился конкретный вопрос, хотя люди упорно этого ждут, рассуждая так, вот сдам отчёт, вот получу результаты, вот пройдёт эта неделя, и отпустит. Отпускает действительно, только ненадолго, а потом система находит новую тему, поскольку настроена она не на отдельный вопрос, а на поиск опасности вообще.
Не проходит она и от отдыха, если во время этого отдыха продолжается всё та же умственная работа. Человек лежит на пляже и продумывает сценарии, а организм при этом не отличает пляж от офиса.
Тревога не проходит от избегания, хотя избегание обещает именно это. Оно даёт краткосрочный покой и долгосрочное сужение.
И тревога обычно не проходит от объяснений, включая это. Понимание механизма снимает часть страха перед собственным состоянием, но само по себе петлю не разрывает. Разрывает её опыт, о чём подробно в материале как работает тревога .
Есть несколько усилителей, при которых механизм работает жёстче.
Истощение. Невыспавшийся, перегруженный человек тревожится сильнее при тех же обстоятельствах, потому что порог срабатывания снижен. Отсюда важность сна и режима, про это статья тревога и бессонница .
Телесные ощущения. Если тревога проявляется физически, человек начинает бояться самих ощущений, и получается петля внутри петли. Разбор в материале тревога и тело .
Стыд: Человек скрывает состояние, тратит силы на маскировку и не обращается за помощью, потому что считает себя слабым. Про это текст стыд за тревожность .
Непереносимость неясности. Если сама по себе неопределённость ощущается как угроза, петля запускается по любому поводу, потому что ясности не бывает. Про это статья страх неопределённости .
Скажу сразу, разрывается она не быстро и не героическим усилием. Она разрывается накоплением другого опыта.
Механизм здесь обратный тому, что описан выше. Вы входите в ситуацию, которой избегали, не делаете привычного действия и остаётесь там достаточно долго, чтобы тревога начала спадать сама собой. И вот в этот момент система получает новые данные, а именно что напряжение упало, хотя мы ничего не предпринимали.
Ключевое слово здесь, «достаточно долго», и разница принципиальна. Если выйти из ситуации на пике, закрепится бегство, а если остаться до спада, закрепится прямо противоположный опыт.
Делается это постепенно, по шагам, которые вы в состоянии выдержать, то есть не «завтра поеду в метро в час пик», а лестница из маленьких и посильных ступеней. Практическая часть собрана в статье как справиться с тревогой .
Тем не менее в одиночку это получается не у всех, и не потому, что человек недостаточно старается. Подобрать шаги нужного размера и удержаться от привычных действий проще с поддержкой, об этом материал психолог при тревожности .
Спокойный период обычно означает, что не было поводов для срабатывания, а не то, что настройка изменилась. Как только появляется неопределённость, система включается снова, потому что чувствительность осталась прежней. Устойчивое изменение даёт не отсутствие поводов, а другой опыт обращения с ними.
Резкий полный отказ обычно приводит к всплеску напряжения и срыву в ещё большее количество проверок. Работает постепенное сокращение, когда вы уменьшаете число повторов или откладываете проверку на несколько минут, давая тревоге спасть самостоятельно. Задача не в идеальном отказе, а в том, чтобы перестать подтверждать системе её правоту.
Тревожная система настроена на поиск угрозы вообще, а не на конкретный вопрос, поэтому решение одной темы не выключает поиск. Когда старый повод исчерпан, внимание находит новый, и человеку кажется, что жизнь подбрасывает проблемы. Работа идёт не с темами по очереди, а с самим способом реагировать на неопределённость.
Единого срока нет, потому что многое зависит от давности привычки и от того, насколько широко тревога успела распространиться. Первые сдвиги обычно заметны через несколько недель регулярной практики, когда человек начинает замечать петлю до того, как в неё попадает. Устойчивое изменение занимает месяцы и идёт с откатами, которые нормальны и не отменяют прогресс.