Тревога и бессонница, почему мысли включаются, когда гаснет свет

Сон ломается при тревоге одним из первых, и происходит это по вполне понятной причине. Засыпание требует, чтобы система безопасности снизила бдительность, тогда как тревога занята ровно противоположным, то есть удержанием бдительности на высоком уровне.

Отсюда и вырастает то, что люди называют бессонницей, хотя чаще речь идёт не о полном отсутствии сна, а о трудном засыпании, поверхностном сне и ранних пробуждениях. Разберу все три варианта, поскольку помогают им разные вещи.

Почему голова включается именно в постели

Днём внимание занято задачами, разговорами и работой, так что тревога идёт фоном и не слышна за основным звуком. Вечером звук выключается, дела заканчиваются, и то, что весь день гудело на заднем плане, оказывается на переднем.

Добавьте к этому неподвижность, ведь днём напряжение частично расходуется через движение, а лёжа израсходовать его некуда. Добавьте темноту, которая сама по себе слегка повышает настороженность. И добавьте привычку подводить итоги, из-за которой человек в постели просматривает прошедший день и заглядывает в завтрашний.

Подробнее про суточный ритм тревоги написано в статье почему тревога усиливается вечером и ночью , здесь же я сосредоточусь на самом сне.

Как появляется вторая тревога…

Здесь находится главный узел проблемы, и он важнее всех остальных причин.

Сначала человек не может уснуть из-за мыслей, и это неприятно, но терпимо. Затем появляется беспокойство уже по поводу самого сна, ведь завтра рано вставать, а значит, он не выспится, будет плохо соображать и не справится с делами.

Из этого следует ловушка.

Вторая тревога поднимает напряжение выше, чем первая, а поскольку засыпание требует снижения бдительности, попытка заснуть превращается в задачу, которую человек начинает решать усилием. Между тем сон, это единственный процесс, который от усилия не наступает, а отдаляется.

Дальше подключается ожидание. Человек начинает бояться вечера ещё днём, зная, что предстоит, и ложится уже разогнанным этим ожиданием. Постель при этом постепенно связывается не со сном, а с борьбой, и одно только приближение к ней вызывает напряжение.

Вот такой пример. Мужчина, который жаловался на бессонницу, спокойно засыпал в поезде и в кресле у телевизора, а в собственной спальне не мог уснуть часами, и это довольно точно показывает, что дело было уже не в тревоге вообще, а в связке с местом.

Три разных сценария

Трудное засыпание. Человек ложится и лежит от получаса до нескольких часов, прокручивая мысли. Здесь основная работа идёт с вечерним режимом, с разгрузкой мыслей до отбоя и с разрывом связки между постелью и обдумыванием.

Поверхностный сон с пробуждениями, когда человек засыпает, но всплывает несколько раз за ночь, иногда с сердцебиением. Причина обычно в высоком общем фоне напряжения, поэтому работа идёт с дневной нагрузкой и с восстановлением, а не с самим засыпанием.

Ранние пробуждения. Вы просыпаетесь в четыре или пять утра и больше не засыпаете, причём мысли включаются мгновенно. Такой вариант заслуживает отдельного внимания, поскольку встречается не только при тревоге, и о нём стоит сказать врачу, особенно если он сочетается со стойким снижением настроения и потерей интереса ко всему.

Что помогает?

Начну с того, что даёт результат не сразу, а через несколько недель, и это нормальный срок для сна.

Разгружать голову до постели. Если ум требует просмотреть нерешённое, дайте ему такую возможность заранее, например пятнадцать минут за столом с бумагой, куда выписываются задачи и тревоги на завтра. Смысл в том, чтобы работа была сделана до того, как вы легли, а не вместо сна.

Разделить кровать и обдумывание, то есть постель должна связываться со сном, поэтому, если вы лежите и крутите мысли дольше двадцати минут, лучше встать, выйти в другую комнату, заняться чем-то спокойным и вернуться, когда потянет в сон. Приём кажется контринтуитивным, однако именно он разрывает связку между постелью и борьбой.

Отказаться от попыток заснуть — Как ни странно, установка «полежу спокойно, отдохну, а сон придёт когда придёт» работает лучше, чем сосредоточенное стремление уснуть. Дело в том, что снятие требования снимает и напряжение, которое мешало.

Держать подъём в одно время. Именно подъём, а не отбой, поскольку стабильное время пробуждения выравнивает ритм надёжнее, чем попытки ложиться по расписанию. Отсюда же следует непопулярный совет не отсыпаться днём и по выходным, ведь это разбалансирует ритм ещё сильнее.

Разгружать напряжение телесно Регулярная физическая нагрузка в первой половине дня заметно снижает вечерний фон, потому что мобилизация наконец находит выход.

Убрать вечернюю подпитку. Новости, рабочие чаты и чтение про симптомы перед сном подкидывают материал в самое неподходящее время, а экран вдобавок отодвигает засыпание.

Не принимать ночную версию событий всерьёз — Ночью снижается способность оценивать масштаб, из-за чего рабочая неурядица выглядит как крах. Решения, принятые после полуночи, разумнее считать черновиком и пересматривать утром.

Чего лучше не делать? 4 НЕ —

• Не смотрите на часы ночью, поскольку каждый взгляд запускает подсчёт оставшегося времени и поднимает напряжение.
• Не пытайтесь навёрстывать недосып длинным сном на выходных, потому что это сбивает ритм и ухудшает следующую неделю.
• Также, не используйте алкоголь как способ уснуть, ведь засыпание он ускоряет, а вторую половину ночи разрушает, делая сон поверхностным. Если такой способ уже стал регулярным, стоит посмотреть раздел про алкогольную зависимость .
• + Не превращайте подготовку ко сну в сложный ритуал с множеством условий, так как жёсткие требования к обстановке сами по себе становятся источником тревоги.

Когда нужен врач

Скажу об этом отдельно, потому что затяжное нарушение сна нельзя разбирать только психологически.

К врачу стоит обратиться, если нарушение сна держится больше нескольких недель, если вы просыпаетесь среди ночи регулярно и не засыпаете, если утром нет ощущения отдыха, несмотря на достаточное время в постели, а также если к бессоннице присоединились храп с остановками дыхания, дневная сонливость или стойкое снижение настроения.

Причина в том, что нарушения сна бывают связаны не только с тревогой, и разбираться в этом должен специалист с осмотром. Кроме того, истощение от недосыпа делает психологическую работу почти невозможной, ведь на нём не меняются никакие привычки.

Что касается психологической части, то она направлена на разрыв связки между постелью и борьбой, на снижение общего фона и на работу с тем, что раскручивает мысли по ночам. Подробнее об этом в статье психолог при тревожности , а записаться можно через контакты

Частые вопросы.

Почему я засыпаю где угодно, но не в своей постели?

Обычно это означает, что постель успела связаться не со сном, а с попытками уснуть и с тревогой по этому поводу. В кресле или в дороге такого требования нет, поэтому напряжение не поднимается и сон приходит сам. Разрывается связка тем, что вы перестаёте лежать в постели без сна и возвращаетесь туда только тогда, когда действительно клонит.

Что делать, если проснулся ночью и не могу заснуть?

Не смотрите на часы и не начинайте подсчитывать оставшееся время, поскольку это сразу поднимает напряжение. Если через двадцать минут сон не вернулся, лучше встать, перейти в другую комнату, заняться чем-то спокойным при неярком свете и вернуться, когда появится сонливость. Мысли, которые пришли ночью, разумнее записать одной строкой и отложить до утра.

Сколько времени нужно, чтобы сон восстановился?

При регулярной работе первые сдвиги обычно заметны через две или три недели, причём сначала выравнивается засыпание, а глубина сна подтягивается позже. Процесс идёт неравномерно, и отдельные плохие ночи на фоне нагрузки или волнения нормальны, они не отменяют прогресса. Если же за несколько недель ничего не меняется, стоит обсудить ситуацию с врачом.

Правда ли, что недосып усиливает тревогу?

Да, связь здесь двусторонняя, поскольку недосып снижает порог срабатывания системы предупреждения, из-за чего человек тревожится сильнее при тех же обстоятельствах. Получается круг, где тревога ломает сон, а разрушенный сон усиливает тревогу. Именно поэтому, восстановление сна обычно ставят одной из первых задач, не дожидаясь, пока разрешатся остальные вопросы.