Холодова Екатерина: психолог в Челябинске лично и онлайн по всему миру
Слово «психосоматика» в интернете обросло таким количеством выдумок, что пользоваться им стало неудобно. Поэтому договоримся о значении сразу, чтобы дальше не возникало недопонимания.
Речь пойдёт не о том, что болезни возникают от обид, и не о том, что определённая мысль поражает определённый орган. Речь пойдёт о вполне телесных последствиях длительного напряжения, то есть о том, что делает с организмом ежедневно запускаемая и никогда не завершаемая реакция мобилизации. Механизм этой реакции разобран в статье тревога и тело .
И прежде чем перейти к разбору, повторю обязательное условие.
Всё описанное имеет смысл только после того, как симптомы показаны врачу и обследование пройдено, поскольку похожие ощущения дают и соматические состояния, а отличить их без осмотра нельзя.
Пожалуй, это самая частая жалоба, с которой люди приходят после обследования пищевода и щитовидной железы.
Ощущение возникает из-за напряжения мышц глотки и шеи, которое человек не осознаёт, ведь эти мышцы включаются в общую программу мобилизации наравне с остальными. Дополнительный вклад вносит привычка сдерживать речь и голос и чувства, ведь горло напрягается и тогда, когда что-то остаётся невысказанным, а слёзы не выпущены наружу.
Характерно, что ком обычно мешает не еде, а именно ощущению, то есть человек нормально глотает и ест, но постоянно чувствует помеху. Усиливается он в разговорах, при волнении и к вечеру, тогда как в спокойные дни или в отпуске нередко пропадает вовсе.
Второй по частоте симптом, и он же самый пугающий, поскольку ассоциируется с сердцем и с удушьем.
Механизм здесь двойной.
С одной стороны, напрягаются межрёберные мышцы и мышцы плечевого пояса, из-за чего грудная клетка теряет привычную подвижность и появляется ощущение обруча. С другой стороны, дыхание при тревоге становится частым и поверхностным, так что человек дышит верхом лёгких, не давая себе полного выдоха.
Из этого следует парадокс, который стоит запомнить. Ощущение нехватки воздуха возникает не от недостатка кислорода, а от избыточного и неэффективного дыхания, и потому попытка вдохнуть поглубже обычно делает хуже, тогда как спокойный удлинённый выдох делает лучше.
Уточню, что при впервые появившемся ощущении нехватки воздуха, особенно с болью в груди, порядок один, и это обращение к врачу.
Пищеварение сворачивает работу при мобилизации, потому что в момент опасности организму не до обеда, и это даёт целый набор проявлений.
Сюда относится тяжесть после еды, тошнота на пустом месте, спазмы, вздутие и внезапная потребность в туалете перед важными событиями. У части людей живот вообще оказывается главным индикатором, реагирующим на напряжение раньше, чем человек успевает заметить само напряжение.
Приведу пример из практики. Женщина, много лет считавшая, что у неё непереносимость какого-то продукта, обнаружила по записям, что тяжесть появляется в дни встреч с определённым родственником, независимо от еды.
Тем не менее устойчивые нарушения пищеварения обязательно оценивает врач, и списывать их на нервы без обследования нельзя.
Мышцы шеи, плеч и челюстей держат тонус дольше всех остальных, и потому именно они дают самые стойкие последствия.
Из напряжения этих групп вырастает головная боль напряжения, которая ощущается как обруч или каска, усиливается к концу дня и почти никогда не начинается с самого утра. Оттуда же берётся ночное сжатие челюстей, о котором люди узнают от стоматолога, и хруст в шее; и ощущение забитой спины при полном отсутствии физической нагрузки.
Особенность этой группы в том, что напряжение становится привычным и перестаёт осознаваться. Человек искренне считает, что расслаблен, пока кто-нибудь не попросит его опустить плечи.
Эти проявления пугают меньше, но раздражают сильно, потому что видны окружающим.
Дрожь в руках и внутренняя дрожь появляются из-за мышечного тонуса и выброса ресурсов на действие, которое не состоялось. Потливость ладоней связана с той же программой мобилизации; покалывание и онемение пальцев или губ обычно возникает на фоне изменённого дыхания и проходит, когда дыхание выравнивается.
Как мы видим, все эти симптомы объединяет одно, а именно они являются побочным продуктом подготовки к действию, которого не последовало.
Здесь я перехожу к тому, что превращает эпизодические ощущения в постоянный фон.
Во-первых, работает накопление.
То есть, если мобилизация запускается ежедневно и никогда не разряжается, тонус не успевает возвращаться к исходному уровню, и организм начинает считать повышенное напряжение нормой.
Во-вторых, включается отслеживание. Испугавшись симптома, человек начинает за ним следить, а направленное внутрь внимание находит ощущения, которые есть у всех, и усиливает их. Механизм этого круга описан в статье почему тревога не проходит сама .
В-третьих — добавляется избегание. Человек отказывается от нагрузки, от поездок и от дел, при которых симптом усиливался, и жизнь постепенно сужается вокруг ощущений.
Скажу сразу, что разовое расслабление даёт облегчение, но не меняет режима, поэтому работа строится шире.
Регулярная физическая нагрузка — Она даёт мобилизации выход, которого та не получает, и потому влияет на телесный фон сильнее любых упражнений на расслабление.
Работа с дыханием. Спокойный удлинённый выдох, без счёта и без стремления к идеалу. Если упражнения усиливают тревогу, а такое бывает при отслеживании дыхания, от них стоит отказаться.
Короткие проверки в течение дня. Несколько раз в день вы отмечаете, что происходит с плечами, челюстью и животом, и это возвращает чувствительность, потерянную за годы привычного тонуса.
Отказ от сторожевого режима. Сюда входит прекращение постоянных измерений, поисков описаний симптомов и расспросов близких.
Восстановление сна: Недосып снижает порог срабатывания, из-за чего телесные проявления усиливаются, и про эту связку есть материал тревога и бессонница
Общий набор практик собран в статье как справиться с тревогой .
К врачу вы идёте при новых, изменившихся или усилившихся симптомах, а также если обследования давно не было. К психологу имеет смысл обращаться тогда, когда обследования пройдены, находок нет, а ощущения продолжают определять распорядок дня.
Обращаться разумно и в том случае, если вы перестали доверять заключениям, если проверки самочувствия занимают большую часть дня или если из-за телесных ощущений вы отказались от привычных дел. Что происходит на консультациях, описано в статье психолог при тревожности , а записаться можно через контакты .
Да, и это принципиальный момент, поскольку мышечное напряжение, изменённое дыхание и работа вегетативной системы дают вполне измеримые телесные эффекты. Ощущения при этом не выдуманы и не преувеличены, просто их источник лежит не в заболевании органа, а в режиме, в котором организм работает месяцами. Именно поэтому фраза «это нервы» звучит обидно, хотя по сути она не отрицает реальность симптомов.
Внимание работает как усилитель, и стоит направить его на определённую часть тела, как ощущения оттуда становятся заметнее, причём это верно для любого человека. У тревожного человека к усилению добавляется испуг, который запускает телесную реакцию, и симптом действительно нарастает. Связь с воспоминанием, а не с нагрузкой, обычно хороший признак того, что дело в напряжении.
Заметное снижение фона обычно занимает недели регулярной работы, поскольк у меняется не разовое состояние, а привычный тонус, накопленный за годы. Отдельные симптомы отступают неравномерно, и это нормально. Устойчивый результат даёт сочетание нагрузки, сна и работы с тем, что запускает тревогу, тогда как одно лишь расслабление приносит только временное облегчение.
Само по себе мышечное напряжение не является заболеванием, од нако длительный режим мобилизации истощает, ухудшает сон и снижает переносимость обычных нагрузок. Кроме того, постоянные телесные симптомы держат человека в тревоге за здоровье, из-за чего круг замыкается. Поэтому разумно не терпеть годами, а разбираться с причиной, предварительно исключив соматические у врача.