Холодова Екатерина: психолог в Челябинске лично и онлайн по всему миру
Человек, переживший первую паническую атаку, почти никогда не называет её тревогой. Он говорит, что ему стало плохо с сердцем, что он едва не потерял сознание в магазине или что чуть не умер в метро, и говорит это совершенно всерьёз, поскольку изнутри всё именно так и ощущалось.
Поэтому начну с главного.
Паническая атака, это не «очень сильное волнение» и не проявление слабости, а отдельное по устройству событие, у которого есть понятный механизм, предсказуемое течение и вполне конкретный финал. Как оно соотносится с тревожностью в целом, описано в общем обзоре раздела. И хотя переживается она чудовищно, сама по себе она не разрушает организм.
Паническая атака разворачивается стремительно, обычно достигая пика за несколько минут, и состоит она из двух частей, которые усиливают друг друга.
Первая часть — телесная.
Резко разгоняется сердце, появляется нехватка воздуха, потливость, дрожь, слабость в ногах, покалывание в пальцах, тошнота, озноб или, наоборот, жар. Многие описывают ощущение, будто голова становится ватной, а окружающее отдаляется и теряет реальность.
Вторая часть смысловая, и именно она превращает неприятные ощущения в катастрофу. Человек считывает происходящее как признак смертельной опасности, то есть решает, что у него отказывает сердце, что он задыхается, теряет рассудок или вот-вот потеряет контроль над собой прилюдно.
Из этого следует ключевая вещь.
Тело выдаёт сигнал, разум присваивает сигналу самое страшное объяснение, испуг подстёгивает тело ещё сильнее, и запускается круг, который раскручивается сам себя за считаные минуты. Как мы видим, разгоняет приступ не событие снаружи, а истолкование того, что происходит внутри.
Скажу прямо, потому что этот вопрос волнует людей больше всего остального.
Паническая атака, при всей её тяжести, не является ни сердечным приступом, ни началом сумасшествия, ни состоянием, от которого умирают.
Всё, что происходит в теле во время приступа, это обычная реакция мобилизации, которая описана в статье как работает тревога Организм готовится к бегству или борьбе, разгоняя кровообращение и дыхание, только опасности впереди нет, а потому вся подготовка ощущается как бессмысленный и пугающий шторм.
Обморока при панической атаке практически не случается, хотя страх упасть присутствует почти всегда, и объясняется это тем, что обморок связан со снижением давления, тогда как в приступе организм работает на повышении. Контроль над собой человек тоже не теряет, и характерно, что люди в разгар атаки продолжают выходить на нужной станции, извиняться перед окружающими и звонить близким, то есть делают ровно то, чего боятся не суметь.
Приступ, помимо прочего, ограничен во времени. Организм физически не может удерживать такую мобилизацию долго, поэтому пик держится минуты, а затем начинается спад, даже если вы вообще ничего не предпринимаете.
Теперь оговорка, без которой всё написанное выше становится опасным.
Всё, что описано, относится к панической атаке. Но. Похожие ощущения могут давать и телесные состояния, включая нарушения сердечного ритма, проблемы со стороны щитовидной железы, последствия анемии и ряд других причин. Отличить одно от другого по тексту в интернете невозможно, да и по ощущениям тоже, поскольку изнутри они выглядят одинаково.
Поэтому порядок действий здесь только один.
При первых приступах человек проходит обследование у врача, и лишь после того, как телесные причины исключены, происходящее объясняют тревогой. Психолог не отменяет и не заменяет этот шаг, ведь исключение соматики не входит в его компетенцию.
Уточню, что обследование нужно ещё и по второй причине. Пока остаётся хоть тень сомнения в собственном здоровье, психологическая работа буксует, потому что человек не может перестать проверять себя, если не уверен, что проверять нечего.
Люди почти всегда ищут причину и почти всегда не находят её в самом эпизоде, ведь первая атака нередко случается в спокойный момент, в метро по дороге домой или вечером на диване.
Дело в том, что причина обычно лежит не в моменте, а в фоне. Приступ чаще приходит на исходе долгого периода напряжения, после месяцев недосыпа, затяжного стресса, потери, переезда или тяжёлой болезни близкого. Организм долго работал на пределе, и однажды перегруженная система дала мощный разряд.
Вот такой пример. Мужчина, у которого первая атака случилась в очереди на кассе, был уверен, что дело в духоте, и только на третьей встрече вспомнил, что перед этим полгода жил на четырёх часах сна и не брал ни одного выходного.
Иногда толчком становится телесное ощущение само по себе, например резко участившееся сердцебиение после кофе или подъёма по лестнице. Человек замечает его, пугается, и дальше круг раскручивается по описанному выше сценарию.
Здесь начинается самое важное для дальнейшей жизни, поскольку основная проблема панических атак связана не с самими приступами, а с тем, что выстраивается вокруг них.
После первого эпизода появляется страх повторения, и человек начинает прислушиваться к телу, отслеживая каждое изменение пульса и каждое головокружение. Внимание, направленное внутрь, находит массу ощущений, которые есть у всех, только обычно их не замечают, а замеченные ощущения пугают и повышают вероятность нового приступа.
Параллельно запускается избегание.
Так, сначала из жизни выпадает место, где случился первый эпизод, потом всё похожее, потом любые ситуации, откуда трудно быстро выйти, будь то метро, лифт, самолёт, очередь или дальняя поездка. Каждый отказ приносит облегчение, и именно поэтому список растёт.
Подробно этот механизм разобран в статье страх повторения панической атаки , а общий принцип подкрепления описан в материале почему тревога не проходит сама .
Отдельно скажу про атаки, которые случаются во сне, потому что они пугают сильнее дневных.
Человек просыпается от резкого сердцебиения и ужаса, не понимая, что произошло, и в отсутствие всякого повода объяснение находится самое страшное. Между тем, механизм тот же, просто система сработала в момент перехода между стадиями сна, когда сознательного контроля нет вовсе.
Такие эпизоды особенно сильно ломают отношение ко сну, ведь человек начинает бояться ложиться, оттягивает засыпание и приходит в постель уже разогнанным. Про эту сцепку есть отдельный материал тревога и бессонница .
Практическая часть вынесена в отдельную статью что делать при панической атаке , где разобраны действия во время приступа. Здесь же обозначу общую логику работы, чтобы было понятно направление.
Первое, снимается загадочность. Пока человек не знает, что с ним происходит, каждый эпизод переживается как угроза жизни, тогда как понимание механизма заметно снижает силу приступов уже само по себе.
Второе, меняется реакция на первые признаки. Обычная реакция состоит в том, чтобы напрячься, начать спасаться и убежать, а работа направлена на то, чтобы перестать бороться с волной ощущений и позволить ей пройти.
Третье это разбирается избегание. Человек постепенно возвращает себе места и ситуации, которые вычеркнул, причём делается это маленькими шагами и в посильном темпе.
Четвёртое, снижается фон. Сон, режим, нагрузка и общий уровень напряжения влияют на частоту приступов напрямую, поскольку истощённый организм срывается легче.
Если приступы случаются не у вас, а у близкого человека, и вы не знаете, как себя вести рядом, посмотрите материал как поддержать при панической атаке .
Обращаться стоит, если приступы повторяются, если вы начали избегать мест и дел, если появился страх оставаться одному или выходить из дома, а также если тревожное ожидание следующего эпизода занимает большую часть дня. Что происходит на консультациях и сколько это занимает, описано в статье психолог при тревожности , а записаться можно через страницу контактов .
Тем не менее, если состояние тяжёлое и появляются мысли о причинении себе вреда, не откладывайте до записи. Обратитесь в круглосуточные бесплатные службы психологической помощи или в экстренные службы, где помощь доступна немедленно.
Пик приступа обычно приходится на первые минуты, а всё событие целиком занимает от нескольких минут до получаса, поскольку организм не способен удерживать такую мобилизацию дольше. Ощущение разбитости и слабости может держаться потом ещё несколько часов, и это нормальное последействие. Если состояние тянется много часов подряд без спада, речь идёт скорее о затяжной тревоге, чем о панической атаке, и это стоит обсудить со специалистом.
Да, и происходит это довольно часто, и особенно, когда приступ приходит в спокойной обстановке или во сне. Повод в таких случаях обычно лежит не в моменте, а в накопленном фоне усталости и напряжения, который копился неделями или месяцами. Отсутствие видимой причины пугает сильнее всего, хотя на устройство самого приступа оно никак не влияет.
Самостоятельно и по ощущениям надёжно отличить нельзя, потому что переживаются эти состояния похоже, и именно поэтому при первых эпизодах нужно обследование у врача. После того как телесные причины исключены, ориентирами служат повторяемость приступов, их связь с определёнными местами и ситуациями, а также быстрый спад без каких-либо вмешательств. Возвращаться к обследованиям снова и снова при уже полученном заключении не стоит, поскольку это превращается в бесконечную проверку.
У части людей эпизоды прекращаются, когда заканчивается период перегрузки, ставший для них почвой. Однако, если успел сформироваться страх повторения и человек начал избегать мест и ситуаций, состояние обычно закрепляется, поскольку избегание подкармливает тревогу. В такой ситуации ожидание работает против вас, и разумнее обратиться за помощью, пока список избегаемых мест не разросся.